Problema calo pettorali e panca piana

[DamianoBB]

Buonasera a tutti, mi scuso intanto se questo e un argomento trattato molte volte, ma ormai la panca piana sta diventando un vero e proprio problema. Sono tornato oggi dal wo di petto e bicipiti, il wo del petto e stato qualcosa di imbarazzante, ho fatto un 4x6 alla panca prime due serie con 80kg, la terza 5 rip con 80kg e alla 4 ho abbassato a 70kg e a malapena sono arrivato a 6 e nel resto del wo mi sono dovuto allenare con pesi basi perche mi sentivo come gia sfinito, questo calo cosi drastico non mi era mai successo di scalare cosi tanto peso, la settimana prima ho fatto tranquillamente un 4x6 con 80kg senza aiuti. Preciso che mi ero allenato in un altra palestra dove il bilanciere era di 10 kg e sinceramente mi trovavo piu comodo, nella mia attuale ce quello olimpionico da 20kg e lo trovo abbastanza scomodo, anche da impugnare e devo stare attento a come lo stacco che il bilanciere sbatte sugli appoggi cosa che non capita sempre ma devo stare attento, anche la panca la trovo scomoda e non e il massimo , ma di scalare cosi tanto non mi era successo anche nelle volte precedenti. Con le calorie sono apposto sono a 2800 2900 calorie, e la scheda mi baso sempre su quelle sul forum in mono dove mi trovo benissimo, ho notato anche un calo di volume al petto che noto moltissimo si e sgonfiato molto, quindi ho deciso di inserire un richiamo, questa e la scheda. Per la panca piana potrebbe essere il bilanciere?, mi sento cedere le spalle e lavorare poco e niente il petto negli altri esercizi non ho avuti cali, nello squat stacco curl bilanciere ecc vado bene e aumento piano piano ogni volta, ma la panca ormai non ne vuole sapere, ho provato anche a fare l arco lombare ma non riesco a farlo. scusatemi per gli errori di scrittura, ma ho la tastiera impazzita, vi ringrazio i miei dati mi alleno da un anno peso 74kg alto 1,72 bf dovrei stare massimo sul 15

scheda che ho iniziato oggi, fino alla scorsa settimana facevo la classica split A PETTO SPALLE ANT LAT TRICIPITI B GAMBE C DORSO SPALLE POST TRAPEZIO BICIPITI con 3 wo settimanli, forse e stata sotto allenante


LUNEDI A PETTO BICIPITI

PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 30 MANUBRI 4X8
DIP 3XMAX
CROCI SU PANCA 30 3 X12
CHEST PRESS 3X15
CURL BILANCIERE 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X8
CURL AI CAVI ALTI 3X12

MARTEDI B GAMBE ADDOME

SQUAT 4X6
LEG PRESS 45 4X8
LEG EXTENSION 3X12
LEG CURL 4X10
CALF IN PIEDI 4X15
CALF SEDUTO 3X12
ADDOMINALI VARI

GIOVEDI C DORSO TRICIPITI

STACCO DA TERRA 5X5
LAT MACHINE AVANTI 4X8
REMATORE MANUBRIO 4X8
PULLEY BASSO 3X10
PULLOVER 3X15
FRENCH PRESS 4X8
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8
PUSH DOWN 3X12

VENERDI D SPALLE RICHIAMO PETTO
MILITARY PRESS 4X6
ARNOLD PRESS 3X8
ALZATE LATERALI 3X12
ALZATE A 90 4X8
TIRATE AL MENTO 3X10
PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X6
PANCA PIANA MANUBRI 3X8
CROCI PANCA PIANA CAVI 3X12

[Ospite]

In realtà sul petto non faresti un richiamo: lo alleneresti 2 volte, e per di più con una multifrequenza mal distribuita/volumizzata.

La nota "sento cedere le spalle" mi da lo spunto per farti "resettare" tutto, calare un pò i carichi e ripartire con un settaggio e un'esecuzione il più possibile corretti.

Non considerarmi altezzoso, ma quel "cedimento delle spalle" senza sentir lavorare il petto sono alquanto esplicativi.

Io ho "iniziato a fare panca" dopo qualcosa come 3 anni. Non nel senso che non facessi quell'esercizio, ma non avevo ancora un settaggio decente, e l'arco+adduzione sono elementi essenziali.

Il resto verrà da sè.

[DamianoBB]

grazie per risposta, lo splittaggio della scheda lo preso dai modelli che sono qui sul forum, mi sono basato sempre su quelle schede, la scorsa settimana, ho fatto la panca 80kg 4x6 completato senza aiuti senza spotter, oggi dopo la seconda serie completata con 80kg sentivo gia il cedimento, come ho detto prima l asta della mia palestra la trovo scomodissima, lo squat 4x6 con 110kg sotto il parallelo non ho problemi, stacco 5x5 con 120kg li aumento sempre carichi normali lo so ma mi alleno da un anno, l unico fondamentale dove sto accusando problemi e la panca, mi consigli quindi di resettare tutto, e mettere un peso basso, anche 60kg? potrebbe essere la tecnica che faccio schifo, l arco e l adduzione non so propio farli.

[Ospite]

grazie per risposta, lo splittaggio della scheda lo preso dai modelli che sono qui sul forum, mi sono basato sempre su quelle schede, Di fatto non appuntavo lo splittaggio, quanto quel "richiamo" la scorsa settimana, ho fatto la panca 80kg 4x6 completato senza aiuti senza spotter, oggi dopo la seconda serie completata con 80kg sentivo gia il cedimento, come ho detto prima l asta della mia palestra la trovo scomodissima, lo squat 4x6 con 110kg sotto il parallelo non ho problemi, stacco 5x5 con 120kg li aumento sempre carichi normali lo so ma mi alleno da un anno, l unico fondamentale dove sto accusando problemi e la panca, mi consigli quindi di resettare tutto, e mettere un peso basso, anche 60kg? potrebbe essere la tecnica che faccio schifo, l arco e l adduzione non so propio farli. Adduzione e arco sono fondamentali, e più ci si lavora più si faranno meglio. Ripeto: quella sensazione di "spalla cedevole" e di scarso lavoro del pettorale sono indici di un settaggio e di un'esecuzione migliorabili. Nel tuo caso potrebbe essere utile in questo momento una multifrequenza, al fine di ripetere il gesto più volte a settimana e di migliorare settaggio ed esecuzione. Un lavoro a buffer gioverà a sua volta alla tecnica stessa. E nel momento in cui dovessi tornare alla monofrequenza, quella tecnica diverrà parte dei tuoi "strumenti del mestiere". Poi, in caso di stalli e regressioni, bisogna vedere la programmazione pregressa. Last but not least, un "giorno no" ci stà. Ma gli indici che hai dato dovrebbero portare alla riflessione di cui sopra

.

[DamianoBB]

Si la mia tecnica è tutta da rivedere, ho visto video sul web e io l'adduzione non l'ho mai fatta, questo sicuramente mi ha portato ad un coinvolgimento delle spalle e uno scarso utilizzo del pettorale durante l'esecuzione e di conseguenza non sfrutto appieno la forza e l'eserczio, (questo spiega anche dolori alla cuffia dei rotatori che ho avuto in passato), nella prossima seduta la prima cosa che farò sara' l'adduzione delle scapole e di migliorare la tecnica. Ho pensato di allenarmi in multi (anche per staccare dalla solita mono), ma su questo tipo di allenamento sono molto inesperto, è da un anno che mi alleno in mono frequenza, ho letto la discussione dove ci sono vari modelli sulla multifrequenza, ma non ho capito bene come impostarla: io avevo provato a buttarne giu una di scheda su un altra discussione dove non ho ricevuto risposta. Avevo pensato a fare un giorno parte alta e un giorno parte bassa, ma come è scritto nella discussione cosi rischio di fare troppo poco per l'upper. Ti ringrazio.

A
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Rematore bilanciere 4x6
lat machine avanti 4x8
Lento avanti 4x6
alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 4x6
French Press 4x8

B
Squat 4x6
leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
calf in piedi 4x15
calf seduto 3x12
addominali

[Ospite]

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni

Se non l'hai già visto, consiglio l'ottimo tutorial di Gruzza.

Più che upper-lower, approccerei la nuova metodologia con una spinta-trazione su mezza full.

Ne ho consigliate anche recentemente. Nel tuo caso, la panca può essere introdotta 2 volte a settimana, al fine di migliorare settaggio ed esecuzione.

[tiem]

Può sembrare strano ma il cambio di attrezzatura può portare alla perdita di diversi kg e la panca , aihmè è l'ex che ne risente di più.

[gendarius]

Può sembrare strano ma il cambio di attrezzatura può portare alla perdita di diversi kg e la panca , aihmè è l'ex che ne risente di più.

Beh quello ovviamente, un bilanciere da 28 dà più "fastidio" di uno da 25 comune (io mi sono sempre allenato con i primi, ci si abitua).

In questo caso, perdita o meno di forza, c'è da lavorare sulla tecnica

[tiem]

Mi riferivo alla panca più che al bilanciere che in se non rappresenta un vero e proprio problema dato che è solo questione di "abitudine".
Così come una buona panca ti permette di guadagnare qualche kg una cattiva panca ti può togliere diversi kg. Tuttavia sto dando per scontato una tecnica abbastanza buona che in questo caso mi pare non ci sia.
Un consiglio che mi sento di darti è di prestare molta attenzione alla traiettoria sopratutto quando sarai vicino a carichi massimali .... basta andare "fuori spinta" di un niente per non chiudere un alzata che in realtà saresti in grado di chiudere.

[DamianoBB]

Grazie a tutti per le risposte e consigli, come ho detto una settimana fa mi sono allenato in un altra palestra perchè la mia era chiusa, con 35 e 35 per parte più il bilanciere di 12kg ho fatto perfettamente un 4x6 con 82kg senza spotter e staccando da solo, la panca e il bilanciere li trovavo molto più comodi rispetto a dove mi alleno sempre, ieri con 70kg peso basso propio ho dovuto fare l'ultima serie, e in effetti quella panca la trovo molto scomoda ma sopratutto il bilanciere (per esempio quando faccio il curl e poso il bilanciere ho un dolore molto forte ai polsi, con altri bilanciere con lo stesso peso non mi è capitato), ora non so se dipenda da quello, comunque la tecnica è la prima cosa che rivedrò, perchè non è possibile che con lo squat e stacco vado bene e inella panca un giorno riesco e un giorno rimango sotto, anche se con 70kg non mi era mai successo. Ho visto il video e ottima spiegazione.

[Alessandro33]

Rivedi bene la tecnica che, come detto, è di fondamentale importanza per un'esecuzione ottimale, poi il cambio di abitudini (intesa come attrezzatura in primis e ambiente) incide e non poco...

[DamianoBB]

Grazie dei consigli Alessandro! Ho visto molti video su YouTube e ho iniziato a capire come farla, io sbagliavo completamente non adducendo le scapole e mi sentivo così tutto il peso sulle spalle anteriori, quasi come un lento ma con vari dolori alla cuffia. Ho rivisto la mia scheda secondo te così può andare? Ti ringrazio!

LUNEDI' A)PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 30° MANUBRI 4X8
DIP 3XMAX
CROCI MANUBRI PANCA° 30 3X12
CHEST PRESS 3X15
CURL BILANCIERE 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X8
CURL AI CAVI ALTI 3X12

MARTEDI' B)GAMBE-ADDOME

SQUAT 4X6
LEG PRESS 45 4X8
LEG EXTENSION 3X12
LEG CURL 4X10
CALF IN PIEDI 4X15
CALF SEDUTO 3X12
ADDOMINALI VARI

GIOVEDÌ C)DORSO-TRICIPITI

STACCO DA TERRA 4X5
LAT MACHINE AVANTI 4X8
REMATORE BILANCIERE 4X6
PULLEY BASSO 3X12
PULLOVER 3X15
FRENCH PRESS 4X8
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8
PUSH DOWN 3X12

VENERDI' D)RICHIAMO PETTO-SPALLE
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 45° MANUBRI 3X8
CROCI MANUBRI PANCA PIANA 3X12
MILITARY PRESS 4X6
ALZATE LATERALI 3X12
ALZATE A 90° 4X8
TIRATE AL MENTO 3X10
SCROLLATE BILANCIERE 3X15

[Alessandro33]

Grazie dei consigli Alessandro! Ho visto molti video su YouTube e ho iniziato a capire come farla, io sbagliavo completamente non adducendo le scapole e mi sentivo così tutto il peso sulle spalle anteriori, quasi come un lento ma con vari dolori alla cuffia. Ho rivisto la mia scheda secondo te così può andare? Ti ringrazio!

LUNEDI' A)PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 30° MANUBRI 4X8
DIP 3XMAX
CROCI MANUBRI PANCA° 30 3X12 SE PUOI FALLE AI CAVI ALTI
CHEST PRESS 3X15 TOGLI
CURL BILANCIERE 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X8 PUOI FARLO ANCHE SEDUTO SU PANCA 45°
CURL AI CAVI ALTI 3X12 QUA FAREI QUALCOSA PER IL BRACHIALE, QUINDI UNA FORMA DI HAMMER

MARTEDI' B)GAMBE-ADDOME

SQUAT 4X6
LEG PRESS 45 4X8
LEG EXTENSION 3X12
LEG CURL 4X10
CALF IN PIEDI 4X15
CALF SEDUTO 3X12
ADDOMINALI VARI

GIOVEDÌ C)DORSO-TRICIPITI

STACCO DA TERRA 4X5
LAT MACHINE AVANTI 4X8 PREDILIGI LE TRAZIONI!
REMATORE BILANCIERE 4X6
PULLEY BASSO 3X12
PULLOVER 3X15
FRENCH PRESS 4X8
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8
PUSH DOWN 3X12

VENERDI' D)RICHIAMO PETTO-SPALLE
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 45° MANUBRI 3X8
CROCI MANUBRI PANCA PIANA 3X12 TOGLI
MILITARY PRESS 4X6
ALZATE LATERALI 3X10
ALZATE A 90° 4X8 4X10
TIRATE AL MENTO 3X10 TOGLI
SCROLLATE BILANCIERE 3X15

OK

[gendarius]

C'è pochissimo lavoro per i femorali, solo una seduta di stacchi (in cui lavorano con rom incompleto) e leg curl "a volume". Ci metterei degli stacchi a gambe tese nel giorno gambe.

[DamianoBB]

Grazie per le correzioni! Tornato adesso dall'allenamento richiamo petto-spalle, per curiosità sono andato nella palestra dove ha le aste da 10kg visto che fino a metà settembre ho una promozione fatta durante le vacanze di ferragosto, nonostante avessi i doms ai tricipiti fatti ieri e un po alla schiena, ho fatto senza problemi un 4x6 con 80kg staccando da solo e senza soffrire alle ultime rip questa volta ho cercato di addurre le scapole e fare l'arco lombare (le prime due serie ho usato una bottiglia da 1,5litri messa perche l'arco non riuscivo a farlo bene, poi le ultime due serie senza, la tecnica spero pian pian di migliorarla, questa è la mia prima volta che faccio la panca in questo modo), non ho sentito per niente stress alle spalle e ho sentito di più lavorare il petto, oltre alla tecnica che usavo sbagliata senza addurre le scapole, secondo me anche le panche scomode e il bilanciere influiscono molto.