aiuto su multifrequenza

[gabri1993]

Mi dareste un parere su questa multi? ABA e BAB, sono alto 1.80 e peso 80 kg circa, mi alleno da 9 anni.

A) Stacco 5x3 3' recupero
trazioni 5x5 2'
lento avanti 5x5 2'
curl bilanciere 3x6/8 90"
curl panca a 60 3x8/10 60"
polpacci in piedi 3x10 60"

B) Squat 5x3 3'
Panca piana 5x5 2'
rematore 5x5 2'
french press 3x6/8 2'
push down 3x8/10 60"
polpacci seduto 60"

[xEyeless]

Una scheda senza informazioni non dice nulla.
Qual è l'obiettivo? Perché proprio questo allenamento?
Se potessi dirci anche i carichi non sarebbe male, perché il volume mi sembra molto basso ma magari lo è perché lavori con percentuali di carico elevate.

[gabri1993]

Una scheda senza informazioni non dice nulla.
Qual è l'obiettivo? Perché proprio questo allenamento?
Se potessi dirci anche i carichi non sarebbe male, perché il volume mi sembra molto basso ma magari lo è perché lavori con percentuali di carico elevate.

L'obiettivo è massa, i carichi massimali esatti non li so, comunque ho fatto 138-140 kg di stacco per 2 ripetizioni, squat serie con peso da 106 a 116 kg e panca da 96 a 102 kg.

[xEyeless]

L'obiettivo è massa, i carichi massimali esatti non li so, comunque ho fatto 138-140 kg di stacco per 2 ripetizioni, squat serie con peso da 106 a 116 kg e panca da 96 a 102 kg.

La massa si fa con la dieta...

Cosa intendi con "serie"? Quante e da quante rep?

Comunque, se non conosci i tuoi massimali teorici, non sai se ti stai allenando con percentuali alte, medie o basse. Di conseguenza, non puoi stabilire se il volume sia sufficiente o meno (e non possiamo stabilirlo nemmeno noi).

Quindi, non penso si possa giudicare la tua scheda.

- EDIT -

Comunque, sei un hp+0 con 9 anni di allenamento alle spalle. Mi sembra che tu abbia dei carichi molto bassi per la tua stazza e anzianità. Mai fatto un ciclo di forza?

[gabri1993]

La massa si fa con la dieta...

Comunque, se non conosci i tuoi massimali teorici, non sai se ti stai allenando con percentuali alte, medie o basse. Di conseguenza, non puoi stabilire se il volume sia sufficiente o meno (e non possiamo stabilirlo nemmeno noi).

Quindi, non penso si possa giudicare la tua scheda.

- EDIT -

Comunque, sei un hp+0 con 9 anni di allenamento alle spalle. Mi sembra che tu abbia dei carichi molto bassi per la tua stazza e anzianità. Mai fatto un ciclo di forza?

Certo la dieta, infatti io ne seguo una ipercalorica, comunque forza pura no, con i carichi forse è vero ma io di stazza non sono enorme credimi, non sono secco certo ma neanche enorme. Comunque un ciclo di forza puro mai. Io ho praticamente fatto tutto da solo, ho cominciato nel 2007 ad allenarmi, i primi anni ho avuto un bravo istruttore, (ha lasciato la palestra un altro) ora sono almeno 4 anni che faccio da solo.

[xEyeless]

Capisco. Ma questa scheda come la esegui? Tutti gli esercizi a cedimento? Buffer? Nel secondo caso, di quanto? Mai provato allenamenti con volumi più alti? Perché multifrequenza e non monfrequenza?

Scusa l'interrogatorio ma così inquadriamo meglio la situazione

[gabri1993]

Capisco. Ma questa scheda come la esegui? Tutti gli esercizi a cedimento? Buffer? Nel secondo caso, di quanto? Mai provato allenamenti con volumi più alti? Perché multifrequenza e non monfrequenza?

Scusa l'interrogatorio ma così inquadriamo meglio la situazione

No, io ho quasi sempre fatto monofrequenza a parte i primissimi tempi, in modo vado abbastanza a cedimento sui fondamentali, forse sbaglio ma non mi sembra di lavorare a dovere se no, a volume ho sempre fatt 12-15 serie per petto e schiena , gambe 15-20, braccia 6-7 serie.

[xEyeless]

No, io ho quasi sempre fatto monofrequenza a parte i primissimi tempi, in modo vado abbastanza a cedimento sui fondamentali, forse sbaglio ma non mi sembra di lavorare a dovere se no, a volume ho sempre fatt 12-15 serie per petto e schiena , gambe 15-20, braccia 6-7 serie.

Cosa intendi per "vado abbastanza a cedimento sui fondamentali"? Comunque, ti chiedo perché la multi e non la mono per capire la motivazione dietro la scelta, non per mettere in discussione la scelta stessa.

[gabri1993]

Cosa intendi per "vado abbastanza a cedimento sui fondamentali"? Comunque, ti chiedo perché la multi e non la mono per capire la motivazione dietro la scelta, non per mettere in discussione la scelta stessa.

Scusa mi sono espresso male, vado a cedimento quasi sempre, infatti su panca comincio con 96 e arrivo a 100 o poco più, quasi a rimanerci sotto, stessa cosa su panca e stacco. Io ho pensato a una multi perchè ripetendo l'alzata almeno 2 volte a settimana dovrei migliorare la forza (sempre dieta corretta) e tornare dopo in mono con carichi maggiori. Sarebbe fattibile?

[xEyeless]

Scusa mi sono espresso male, vado a cedimento quasi sempre, infatti su panca comincio con 96 e arrivo a 100 o poco più, quasi a rimanerci sotto, stessa cosa su panca e stacco. Io ho pensato a una multi perchè ripetendo l'alzata almeno 2 volte a settimana dovrei migliorare la forza (sempre dieta corretta) e tornare dopo in mono con carichi maggiori. Sarebbe fattibile?

Assolutamente sì. Ripetendo il movimento più volte a settimana riuscirai ad incrementare i carichi e migliorerai l'esecuzione.
Lavorare costantemente a cedimento è piuttosto controproducente sul lungo termine. Si tende a stallare e a volte ci si fa anche male.
Detto questo, ti consiglierei di provare un approccio ibrido tra ipertrofia e forza, con una scheda in multifrequenza su tre giorni.

Quella da te fatta, però, ha un volume forse troppo basso e dedichi troppo tempo, in mia opinione, a lavoro su braccia e polpacci.

Dato che ti alleni da molto tempo ma non hai mai fatto un ciclo di forza, potresti iniziare con una semplice fullbody ABC con volume fisso e incremento dei carichi settimanale. Ce n'è una che consiglio spesso e con cui io mi sono trovato bene, che è stata creata da un ragazzo che pratica powerlifting: Massimo Pedron.

Te la riporto qui:

GIORNO 1	Squat	5x5	75%
	Panca piana	5x5	75%
	Trazioni	4x6
	Lento avanti	5x5
	SS: bicipiti + tricipiti	4x10-15
GIORNO 2	Stacco	5x5	75%
	Panca inclinata con manubri	4x6
	Squat con fermo in buca	6x3	58%
	Trazioni	4x10
	SS: alzate laterali + alzate posteriori	4x10-15
GIORNO 3	Stacco	3x6	65%
	Panca piana	4x8	67%
	Squat	3x6	65%
	Rematore bilanciere	5x8
	SS: bicipiti + tricipiti	4x10-15

Segui le percentuali con i tuoi massimali teorici abbassati del 10%. Ogni settimana, aggiungi 5kg al massimale di stacco e squat e 2,5kg al massimale di panca (mi raccomando: al massimale, non sul bilanciere!).

Quando stalli su un'alzata, abbassa il massimale di un 10-15% e ricomincia.
Quando stalli sulla seconda alzata, cambia programma.

Che ne pensi?

[gabri1993]

Assolutamente sì. Ripetendo il movimento più volte a settimana riuscirai ad incrementare i carichi e migliorerai l'esecuzione.
Lavorare costantemente a cedimento è piuttosto controproducente sul lungo termine. Si tende a stallare e a volte ci si fa anche male.
Detto questo, ti consiglierei di provare un approccio ibrido tra ipertrofia e forza, con una scheda in multifrequenza su tre giorni.

Quella da te fatta, però, ha un volume forse troppo basso e dedichi troppo tempo, in mia opinione, a lavoro su braccia e polpacci.

Dato che ti alleni da molto tempo ma non hai mai fatto un ciclo di forza, potresti iniziare con una semplice fullbody ABC con volume fisso e incremento dei carichi settimanale. Ce n'è una che consiglio spesso e con cui io mi sono trovato bene, che è stata creata da un ragazzo che pratica powerlifting: Massimo Pedron.

Te la riporto qui:

GIORNO 1	Squat	5x5	75%
	Panca piana	5x5	75%
	Trazioni	4x6
	Lento avanti	5x5
	SS: bicipiti + tricipiti	4x10-15
GIORNO 2	Stacco	5x5	75%
	Panca inclinata con manubri	4x6
	Squat con fermo in buca	6x3	58%
	Trazioni	4x10
	SS: alzate laterali + alzate posteriori	4x10-15
GIORNO 3	Stacco	3x6	65%
	Panca piana	4x8	67%
	Squat	3x6	65%
	Rematore bilanciere	5x8
	SS: bicipiti + tricipiti	4x10-15

Segui le percentuali con i tuoi massimali teorici abbassati del 10%. Ogni settimana, aggiungi 5kg al massimale di stacco e squat e 2,5kg al massimale di panca (mi raccomando: al massimale, non sul bilanciere!).

Quando stalli su un'alzata, abbassa il massimale di un 10-15% e ricomincia.
Quando stalli sulla seconda alzata, cambia programma.

Che ne pensi?

Si non sembra male, però io sono un pò "ignorante" ma full body significa che se mi alleno lunedi, mercoledi e venerdi' faccio rispettivamente allenamento 1-2-3? Posso fare un giorno pesante, l'altro medio e l'altro leggero?

[xEyeless]

Si non sembra male, però io sono un pò "ignorante" ma full body significa che se mi alleno lunedi, mercoledi e venerdi' faccio rispettivamente allenamento 1-2-3? Posso fare un giorno pesante, l'altro medio e l'altro leggero?

Fullbody è un approccio che consiste nell'allenare tutto il corpo in ogni seduta. Dato che sono giorno 1, 2 e 3, farai il lunedì il giorno 1, il mercoledì il giorno 2 e il venerdì il giorno 3.
Non devi preoccuparti dell'intensità perché è già regolata dalle percentuali che vedi sulla destra.

[gabri1993]

Fullbody è un approccio che consiste nell'allenare tutto il corpo in ogni seduta. Dato che sono giorno 1, 2 e 3, farai il lunedì il giorno 1, il mercoledì il giorno 2 e il venerdì il giorno 3.
Non devi preoccuparti dell'intensità perché è già regolata dalle percentuali che vedi sulla destra.

Si ok, l'unica cosa sono le superset sulle braccia, se facessi come base curl e French press?

[xEyeless]

Si ok, l'unica cosa sono le superset sulle braccia, se facessi come base curl e French press?

Va bene. Puoi scegliere gli esercizi che preferisci.

[gabri1993]

Va bene. Puoi scegliere gli esercizi che preferisci.

Ok grazie, dalla settimana prossima penso di cominciarla.