consigli scheda monofrequenza

[blagut]

Salve ragazzi, volevo dei pareri su questa scheda. Mi alleno da 2 anni e il mio obiettivo è mettere su massa. Tralasciando l'alimentazione, vi posto la scheda(monofrequenza):

lunedì petto-bicipiti:
inclinata - 4 x 10
piana - 4 X 10
croci - 4 X 10

curl a martello - 4 X 10
bilancere a z in piedi - 4 X10
panca scott con bilancere a z - 4 X 10

mercoledi spalle-trapezi

alzate laterali - 4 X 10
lento avanti - 4 x 10
tirate al mento - 4 X 10

scrollate con manubri - 4x10
scrollate bilancere 4x10

venerdi dorso-tricipiti(cosi da "richiamare i bicipiti")

trazioni alla sbarra - 4 X max (max = poco)
rematore su panca a 45 - 4X 10
rematore - 4 x10

tricipiti- parte molto sottosviluppata del mio corpo- ho da poco cambiato allenamtento, attualmente uso questo e mi trovo bene
panca stretta- serie pesanti
serie medie da 4X8 french press bilancere
pusdown 4 x 12/15


sabato gambe:
squat 4 x 10
affondi 4x 10

ps:home gym

grazie a tutti

[Husqvarna94]

scheda sbagliata. Ti sembrano normali 12 serie per i bicipiti, muscolo piccolissimo, e solo 8 serie per le gambe? e i femorali? inoltre anche la split a mio avviso è sbagliata, i tricipiti cosi facendo li tocchi sia il lunedi con la panca, il mercoledi con il lento avanti, e poi il giorno stesso in cui li alleni, poi perche fare tutto in 4x10? scheda completamente da rifare

[blagut]

scheda sbagliata. Ti sembrano normali 12 serie per i bicipiti, muscolo piccolissimo, e solo 8 serie per le gambe? e i femorali? inoltre anche la split a mio avviso è sbagliata, i tricipiti cosi facendo li tocchi sia il lunedi con la panca, il mercoledi con il lento avanti, e poi il giorno stesso in cui li alleni, poi perche fare tutto in 4x10? scheda completamente da rifare

Grazie per la risposta, per le gambe ok, ma non mi è chiaro la questione dei tricipiti e bicipiti

[xXNicolaXx]

Grazie per la risposta, per le gambe ok, ma non mi è chiaro la questione dei tricipiti e bicipiti

Per i bicipiti fai troppe serie, contando che sono un muscolo piccolo e che li alleni separatamente dalla schiena.
Diciamo che 9-10 serie sono più che sufficienti...alzerei un po il volume per il petto oltre che per le gambe..per la schiena fai 3 esercizi di cui due sono dei rematori. Intanto inserirei quello con il bilanciere..Poi potresti aggiungere il pullover ad esempio.
Riposta la scheda cambiando anche le ripetizioni. I primi esercizi falli a rip più basse(6-8). Poi pian piano aumenta fino a 12-15 per gli esercizi di isolamento
Magari da una lettura a questo:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[blagut]

Ok adesso sono fuori e non riesco a postarla, ma i tricipiti come ti sembrano?

[xXNicolaXx]

Ok adesso sono fuori e non riesco a postarla, ma i tricipiti come ti sembrano?

Non ho capito le serie pesanti di panca stretta in cosa consistono...comunque anche per i tricipiti, visto che li alleni separatamente dal petto, puoi rimanere sulle 9-10 serie...gli esercizi che hai scelto vanno bene..potresti fare 4 serie di piana, 3 di french e 3 di pushdown..
Comunque appena puoi riposta la scheda e poi vediamo

[blagut]

Sarà fatto, grazie mille intanto..preciso meglio , serie pesanti si intende di peso, non di rip

[blagut]

provo a ripostare dopo anche la lettura

lunedì petto-bicipiti:
inclinata - 4 x 8
piana - 4 X 6
croci con manubri- 4 X 12

curl a martello - 4 X 8
bilancere a z in piedi - 12-10-8-6
panca scott con bilancere a z - 4 X 10

mercoledi spalle-trapezi

alzate laterali - 4 X 10
lento avanti - 4 x 10
tirate al mento - 4 X 10

scrollate con manubri - 4x12
scrollate bilancere 4x10

venerdi dorso-tricipiti(cosi da "richiamare i bicipiti")

trazioni alla sbarra - 4 X max (max = poco)
rematore su panca a 45 - 4X 10
pullover - 3x8

tricipiti-
panca stretta- 4x6(pesi alti)
serie peso medie da 4X8 french press bilancere
pusdown 4 x 12/15


sabato gambe:
squat 4 x 8
affondi 4x 10
calf - 4 x12

[xXNicolaXx]

provo a ripostare dopo anche la lettura

lunedì petto-bicipiti:
inclinata - 4 x 8----> se vuoi fare la inclinata prima della piana, inverti. Ovvero 4x6 inclinata e 4 x 8 piana. In modo da caricare di più quando sei più fresco.
piana - 4 X 6
croci con manubri- 4 X 12

curl a martello - 4 X 8 ---> fai prima il curl con bilanciere ez e poi il curl a martello
bilancere a z in piedi - 12-10-8-6
panca scott con bilancere a z - 4 X 10---> puoi fare il curl concentrato o quello su panca seduto in 2x12/15

mercoledi spalle-trapezi

alzate laterali - 4 X 10---> le alzate laterali falle per ultime dopo le tirate al mento e in 3 x 12. Quindi fai prima lento avanti 6-8-8-10, poi 4 x 10 di tirate al mento e infine 3 x 12 di alzate laterali
lento avanti - 4 x 10
tirate al mento - 4 X 10

scrollate con manubri - 4x12---> o le fai con i manubri o col bilanciere...
scrollate bilancere 4x10

venerdi dorso-tricipiti(cosi da "richiamare i bicipiti")

trazioni alla sbarra - 4 X max (max = poco)
rematore su panca a 45 - 4X 10----> farei un 4 x 6 di rematore con bilanciere con presa prona..Poi visto che non hai i cavi o fai quello su panca come hai scritto tu oppure lo fai col bilanciere però a presa supina. Il pullover fai un 3x 12
pullover - 3x8

tricipiti-
panca stretta- 4x6(pesi alti)
serie peso medie da 4X8 french press bilancere
pusdown 4 x 12/15---> ok ma bastano 3 serie


sabato gambe:
squat 4 x 8 ---> l allenamento delle gambe è un po leggero...puoi fare di squat un 4-6-6-8-8-10, poi un 5 x 8/10 di affondi
affondi 4x 10
calf - 4 x12

Ho corretto affianco...purtroppo non ho potuto scrivere in modo chiarissimo ma sto rispondendo da telefono...

[blagut]

ok grazie mille, proverò questa scheda