Forza massimale settembre

**moicano99** · 26-08-2016, 21:09:50

Originariamente Scritto da Chuck98 Visualizza Messaggio

Salve a tutti, tra pochi giorni tornerò in palestra dopo 1 mese e mezzo di stop e sto iniziando a pianificare il mio ciclo di allenamento. Ho intenzione di iniziare con un programma di forza massimale da tenere tutto settembre fino alla seconda settimana di ottobre ( successivamente usare un protocollo bill star 5x5 modificato ). Facendo un giro tra i threads ho trovato questo http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo ma non sono riuscito a capire delle cose. Nell' articolo in questione ho capito i concetti di progressione massimale e tecnica ma non ho ben compreso il numero delle serie, delle ripetizioni e delle pause. Potreste per favore spiegarmi meglio come strutturare la scheda o magari consigliarmi un altro programma valido per la forza massimale? Grazie in anticipo

Scusa potresti prima dirci qualche dato? Anzianità d'allenamento, massimali, altezza, peso e se hai già provato cicli di forza massimale. Inoltre sconsiglio di intraprendere qualcosa di impegnativo subito dopo un lungo stop, fai almeno una paio di settimane per ricondizionarti e riprendere coi pesi con calma.

**skripach** · 26-08-2016, 23:06:56

Io farei il contrario... Un bill star leggero (ispirati a quello di fabioP) e poi un ciclo di forza massimale da un mese. Io sono stato fermo poco meno di te e oggi ho accusato 60kg di panca.... Pensa che su 1rm facevo più di 110

devi riprendere con leggerezza

**moicano99** · 27-08-2016, 00:02:39

Originariamente Scritto da skripach Visualizza Messaggio

Io farei il contrario... Un bill star leggero (ispirati a quello di fabioP) e poi un ciclo di forza massimale da un mese. Io sono stato fermo poco meno di te e oggi ho accusato 60kg di panca.... Pensa che su 1rm facevo più di 110

devi riprendere con leggerezza

Mado sei stato in coma in questo periodo? Ahaha

**skripach** · 27-08-2016, 00:34:50

Non parlo di massimale con 50 ovviamente

però si... Più o meno

**Chuck98** · 28-08-2016, 22:38:07

Originariamente Scritto da moicano99 Visualizza Messaggio

Scusa potresti prima dirci qualche dato? Anzianità d'allenamento, massimali, altezza, peso e se hai già provato cicli di forza massimale. Inoltre sconsiglio di intraprendere qualcosa di impegnativo subito dopo un lungo stop, fai almeno una paio di settimane per ricondizionarti e riprendere coi pesi con calma.

Mi alleno da 3 anni, ma solo quest anno ho fatto tutto in modo serio, circa 75kg di 5rm di panca e più di 90 di squat, 1,67m x 68kg

**moicano99** · 28-08-2016, 23:27:43

Originariamente Scritto da Chuck98 Visualizza Messaggio

Mi alleno da 3 anni, ma solo quest anno ho fatto tutto in modo serio, circa 75kg di 5rm di panca e più di 90 di squat, 1,67m x 68kg

Se Pensi di avere una tecnica buona e avere testa e umiltà ti consiglio di fare un bulgaro. In pratica vai in palestra 3/4/5 volte, quante te la senti fai solo panca/squat/stacco, fai un riscaldamento decente in ogni es poi inizi a fare un ramping a singole, quando arrivi piú o meno a fare un 1x90/95% scarichi un po' di kg e fai un back off (di solito si fa un 3x2 o 2x3, qualcosa insomma di intenso ma con poco volume), il back off non deve essere tiratissimo nel senso deve finire tu tutte le ripetizioni senza spotter. A fine seduta cosa importante 15' di stretching ed esercizi di decompressione della colonna. Tieni circa 3 settimane e fanne una di deload. Se fai le cose fatte per bene migliori un sacco, guarda comunque che nell'arco del tempo dovresti far fatica ad usare il 90/95% che usavi prima, ciò é tutto okay perché stai accumulando fatica che smaltirai nella settimana di deload e in quella successiva farai i tuoi nuovi PR.

**Chuck98** · 29-08-2016, 11:36:39

Originariamente Scritto da moicano99 Visualizza Messaggio

Se Pensi di avere una tecnica buona e avere testa e umiltà ti consiglio di fare un bulgaro. In pratica vai in palestra 3/4/5 volte, quante te la senti fai solo panca/squat/stacco, fai un riscaldamento decente in ogni es poi inizi a fare un ramping a singole, quando arrivi piú o meno a fare un 1x90/95% scarichi un po' di kg e fai un back off (di solito si fa un 3x2 o 2x3, qualcosa insomma di intenso ma con poco volume), il back off non deve essere tiratissimo nel senso deve finire tu tutte le ripetizioni senza spotter. A fine seduta cosa importante 15' di stretching ed esercizi di decompressione della colonna. Tieni circa 3 settimane e fanne una di deload. Se fai le cose fatte per bene migliori un sacco, guarda comunque che nell'arco del tempo dovresti far fatica ad usare il 90/95% che usavi prima, ciò é tutto okay perché stai accumulando fatica che smaltirai nella settimana di deload e in quella successiva farai i tuoi nuovi PR.

Ho letto l articolo nel sito di fabio p e l' ho trovato davvero interessante ma non credo comunque che sia il miglior protocollo da usare dopo una pausa di un mese e mezzo. Curiosando ancora nel sito ho trovato il korte 3x3, sai dirmi se è un programma valido?

**moicano99** · 29-08-2016, 11:49:09

Originariamente Scritto da Chuck98 Visualizza Messaggio

Ho letto l articolo nel sito di fabio p e l' ho trovato davvero interessante ma non credo comunque che sia il miglior protocollo da usare dopo una pausa di un mese e mezzo. Curiosando ancora nel sito ho trovato il korte 3x3, sai dirmi se è un programma valido?

Korte non l'ho mai provato. Se vuoi se no c'é il russo, ma ti consiglio di partire molto basso col peso da usare