ciclo di forza? help

[ghost2589]

salve a tutti,
sono un ragazzo di 27 anni, 1e93x88kg. massa grassa 9-12% (stimata). mi alleno in palestra costantemente ormai da 2 anni (prima andavo e non andavo a seconda degli impegni). però da qualche mese ormai non riesco più a crescere ne per forza ne volume. qualche giorno fa mi è stato consigliato di provare un ciclo di forza per vedere dei miglioramenti, piuttosto che serie da 4x6 o x8 o SS. il problema è che nonostante abbia cercato un po in giro non saprei da dove per partire, quindi cerco esempi di schede o num di serie e ripetizioni da fare per farmi un idea. per ora mi alleno 4 volte a settimana
1: petto - bicipiti
2: dorso - tricipiti
3: spalle
4: gambe

(spalle e gambe le ho divise perchè sono un po più carente)

grazie in anticipo

[skripach]

Scheda precedente?

[ghost2589]

Scheda precedente?

1: panca piana 4x6 90kg, croci con manubri 4x10 20kg, panca inclinata 4x10 50kg, panca declinata 4x10 60kg
bicipiti: curl alternato 4x8 20kg (manubrio), panca scott 28kg (compreso il bilanciere), concentrato 12kg 4x8
2: lat machine al petto 4x8 70kg, rematore 4x8 26kg, t-bar 4x8 30kg, ai cavi braccia tese (non so come si chiama l'esercizio) 4x8 50kg
tricipiti corpo libero alle parallele 4x12, pulley down 4x8 50kg, pulley down con corda 25kg 4x10
3: military press lento avanti 4x8 50kg, alzate laterali 4x12 10kg, alzate frontali ai cavi 4x10 12.5kg, spinte in alto 24kg 4x8, alzate al mento 4x10 40kg
4: squat con bilanciere 4x8 60kg (non so perchè ma non riesco ad andare oltre), pressa 45° 4x8 120kg, heck squat 4x8 60kg, leg extension 4x12 55kg, leg curl 4x10 50kg, calf in piedi 4x15 60kg, calf seduto 4x25 40kg

[salvo 72]

1:

panca piana 4x6 90kg,

croci con manubri 4x10 20kg,

panca inclinata 4x10 50kg,

panca declinata 4x10 60kg

bicipiti: curl alternato 4x8 20kg (manubrio),

panca scott 28kg (compreso il bilanciere),

concentrato 12kg 4x8


2: lat machine al petto 4x8 70kg,

rematore 4x8 26kg,

t-bar 4x8 30kg,

pull dawn braccia tese 4x8 50kg

tricipiti corpo libero alle parallele 4x12,

pulley down 4x8 50kg,

pulley down con corda 25kg 4x10


3: military press lento avanti 4x8 50kg,

alzate laterali 4x12 10kg,

alzate frontali ai cavi 4x10 12.5kg,

spinte in alto 24kg 4x8,

alzate al mento 4x10 40kg


4: squat con bilanciere 4x8 60kg (non so perchè ma non riesco ad andare oltre),

pressa 45° 4x8 120kg,

heck squat 4x8 60kg,

leg extension 4x12 55kg,

leg curl 4x10 50kg,

calf in piedi 4x15 60kg,

calf seduto 4x25 40kg

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[ghost2589]

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grazie per il nome dell'esercizio. non lo ricordavo proprio.
quindi che mi consiglieresti?

[salvo 72]

grazie per il nome dell'esercizio. non lo ricordavo proprio.
quindi che mi consiglieresti?

Io penso che essendo all'inizio una semplice progressione sui fondendali possa darti qualcosa,

Salta all'occhio il divario di carico tra la panca e squat ,
Trazioni , stacco non ne fai ?
La scheda andrebbe rivisitata

[ghost2589]

Io penso che essendo all'inizio una semplice progressione sui fondendali possa darti qualcosa,

Salta all'occhio il divario di carico tra la panca e squat ,
Trazioni , stacco non ne fai ?
La scheda andrebbe rivisitata

eh ma con le gambe faccio molta fatica, non capisco il perchè. credo che in generale tutti i carichi delle gambe siano piuttosto bassi, anche l'heck squat o la pressa mi sembrano abbastanza bassi. però non riesco ad aumentare i carichi.
stacchi al momento non ne faccio. trazioni si, in genere a fine allenamento faccio 3-4 serie

so che andrebbe rivista, probabilmente sia per esercizi che per serie e ripetizioni, ma non saprei come cambiarla da solo, per questo avevo scritto qua, sperando di ricevere un po d'aiuto da chi sicuramente è più esperto di me

[salvo 72]

Tranquillo a sistemare la scheda ci vuole 2 sec,
Il problema e' capire cosa c'e' che non va' dietro queste gambe molto indietro ,
Esecuzione tecnica ? Potresti postare un video laterale e fronte?

[ghost2589]

Tranquillo a sistemare la scheda ci vuole 2 sec,
Il problema e' capire cosa c'e' che non va' dietro queste gambe molto indietro ,
Esecuzione tecnica ? Potresti postare un video laterale e fronte?

l'esecuzione sono abbastanza tranquillo sia giusta, non perchè mi ritengo chissa quale esperto, ma perchè da piccolo ho avuto problemi al ginocchio, perciò fino a due anni fa sono sempre stato attento e non ho mai fatto squat, prima di iniziare mi ero fatto spiegare bene il movimento e avevo dato anche un occhiata su youtube (per essere sicuro, visto che non tutti gli allenatori nelle palestre sono affidabili...anzi..).
comunque oggi riposo. appena ne ho l'occasione lo posto il video

[salvo 72]

Non mettendo in dubbio quello che dici , un ragazzone con i tuoi dati dovrebbe squattare senza problemi un 4x6 con 120-140 kg , quindi dopo aver visto il video se OK potrai optare per delle progressioni, oppure una multy facendo squat 2 volte a sett

[ghost2589]

Non mettendo in dubbio quello che dici , un ragazzone con i tuoi dati dovrebbe squattare senza problemi un 4x6 con 120-140 kg , quindi dopo aver visto il video se OK potrai optare per delle progressioni, oppure una multy facendo squat 2 volte a sett

ecco, entrambi i video (laterale e frontale), qui ovviamente sono scarico, ma il movimento è quello.


View My Video laterale
View My Video frontale

[salvo 72]

ecco, entrambi i video (laterale e frontale), qui ovviamente sono scarico, ma il movimento è quello.


View My Video laterale
View My Video frontale

Ma non dirai sul serio ....
Cavolo ma lo so' che il movimento e' quello , lo facciamo tutti al mattino in bagno .....e' con il carico che si controlla un'esecuzione serva bene o meno....bho..vabbe'..

[ghost2589]

Ma non dirai sul serio ....
Cavolo ma lo so' che il movimento e' quello , lo facciamo tutti al mattino in bagno .....e' con il carico che si controlla un'esecuzione serva bene o meno....bho..vabbe'..

lo so, ma non avendo a disposizione un bilanciere questo era quello che potevo fare, ed è la stessa identica cosa che faccio in palestra con il bilanciere sulle spalle.
cercavo solo un pò d'aiuto per un allenamento che mi desse una mano ad andare avanti, ma (con tutto il rispetto) certe volte qui pare sia più difficile ricevere aiuto che richiedere un incontro con il papa.

[xEyeless]

Tra l'altro, sarebbe utile vederti per interno, dato che bisogna valutare anche come si comporta la parte superiore del corpo durante il movimento.

[salvo 72]

Tra l'altro, sarebbe utile vederti per interno, dato che bisogna valutare anche come si comporta la parte superiore del corpo durante il movimento.

Giustamente .....

lo so, ma non avendo a disposizione un bilanciere questo era quello che potevo fare, ed è la stessa identica cosa che faccio in palestra con il bilanciere sulle spalle.
cercavo solo un pò d'aiuto per un allenamento che mi desse una mano ad andare avanti, ma (con tutto il rispetto) certe volte qui pare sia più difficile ricevere aiuto che richiedere un incontro con il papa.

Ti rispondo perche ' non mi piacciono le cose lasciate a meta', ti stai lamentando del " poco aiuto" ma e' quello che stiamo facendo ...
.
Ti ho risposto sopra che a correggerti la scheda ci vuole 2 secondi , ma se non capisco dove sta il problema nella parte bassa del corpo , come ti aiuto....in questi casi la prima cosa che si controlla e la tecnica , non puoi essere cosi ignorante da pensare che abbassarsi al parallelo solo a BW dia le stessa cosa d'avere un bilanciere sul groppone...era piu' semplice che rispondevi , appena vado in palestra lo faccio ,