Progressione forza

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  • iEzZo
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    • Oct 2015
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    #1

    Progressione forza

    Dovendo seguire una scheda di progressione per la forza su squat stacco e panca piana quali dei seguenti protocolli secondo voi é migliore?
    Tutti gli esercizi sono in 5x5

    1°:
    Lunedì:
    Squat 60/70/80/90/100% 5RM
    Panca 60/70/80/90/100% 5RM
    Stacco 60/70/80/90/100% 5RM
    Mercoledì:
    Panca 40/50/60/70/80% 5RM
    Stacco 40/50/60/70/80% 5RM
    Squat 40/50/60/70/80% 5RM
    Venerdì:
    Stacco 50/60/70/80/90% 5RM
    Squat 50/60/70/80/90% 5RM
    Panca 50/60/70/80/90% 5RM

    2°
    Lunedì:
    Squat 60/70/80/90/100% 5RM
    Panca 50/60/70/80/90% 5RM
    Stacco 40/50/60/70/80% 5RM
    Mercoledì:
    Panca 60/70/80/90/100% 5RM
    Stacco 50/60/70/80/90% 5RM
    Squat 40/50/60/70/80% 5RM
    Venerdì:
    Stacco 60/70/80/90/100% 5RM
    Squat 50/60/70/80/90% 5RM
    Panca 40/50/60/70/80% 5RM

    Considerando anche i complementi, i quali sono il lunedì esercizi di trazione, il mercoledì esercizi di spinta e il venerdì gambe + trazioni (quasi tutti gli esercizi il 3x8 tranne multiarticolari come il military press o il rematore sul 4x6 con progressione).

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    Tag: Nessuno
  • skripach
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2015
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    #2
    Ma che progressione è? Non capisco, sarebbe il 100% sulle 5 dopo averne fatte 5 al 90? Cioè scali il peso?! Spiega meglio che non mi torna. Consiglio comunque un piramidale per la forZa o un 5x5 a carico costante con incrementi settimanali del 2,5% max

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Originariamente Scritto da skripach Visualizza Messaggio
      Ma che progressione è? Non capisco, sarebbe il 100% sulle 5 dopo averne fatte 5 al 90? Cioè scali il peso?! Spiega meglio che non mi torna. Consiglio comunque un piramidale per la forZa o un 5x5 a carico costante con incrementi settimanali del 2,5% max
      decisamente migliore
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • iEzZo
        Bodyweb Advanced

        • Oct 2015
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        #4
        Originariamente Scritto da skripach Visualizza Messaggio
        Ma che progressione è? Non capisco, sarebbe il 100% sulle 5 dopo averne fatte 5 al 90? Cioè scali il peso?! Spiega meglio che non mi torna. Consiglio comunque un piramidale per la forZa o un 5x5 a carico costante con incrementi settimanali del 2,5% max
        Nel giorno pesante parto dal 60% 5RM per concludere all'ultima serie col 100% 5RM. Nel giorno leggero da 40% 5RM a 80% 5RM. Medio da 50% 5RM a 90% 5RM. Ogni settimana si aumenta dell 1,5/2,5% sul 100% 5RM.

        Difatti é un piramidale. Prendendo per ipotesi un 100kg 5RM di squat il giorno pesante, ad esempio, sarebbe così:
        1° serie 5@ 60Kg
        2° 5@ 70kg
        3° 5@ 80kg
        4° 5@ 90kg
        5° 5@ 100kg

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        Last edited by iEzZo; 25-08-2016, 20:30:23.

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        • skripach
          Bodyweb Advanced
          • Sep 2015
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          #5
          Il piramidale lo fai con % della 1rm. Tipo 10-8-6-4-1. Ci sono delle tabelle con le percentuali sia per principianti sia per altri livelli. Il 5x5 è, di solito, come sopra ho detto.

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          • iEzZo
            Bodyweb Advanced

            • Oct 2015
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            #6
            Originariamente Scritto da skripach Visualizza Messaggio
            Il piramidale lo fai con % della 1rm. Tipo 10-8-6-4-1. Ci sono delle tabelle con le percentuali sia per principianti sia per altri livelli. Il 5x5 è, di solito, come sopra ho detto.
            Dove posso reperire queste tabelle?

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            • Randy 87
              Bodyweb Advanced
              • Nov 2009
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              #7
              Scusami fatti il bill starr a carico crescente o costante.. Allora fai una cosa fatta bene e ottieni sicuro risultati....

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              • iEzZo
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                #8
                Originariamente Scritto da Randy 87 Visualizza Messaggio
                Scusami fatti il bill starr a carico crescente o costante.. Allora fai una cosa fatta bene e ottieni sicuro risultati....

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                Infatti io intendevo fare proprio il Bill Starr a carico crescente. Provo a spiegare meglio quello che avevo in mente. Ho calcolato i massimali su 5 ripetizioni di stacco, squat e panca piana. Divido l'allenamento in 3 workout settimanali con sempre i tre fondamentali (ogni giorno do priorità ad un fondamentale diverso). Vario gli allenamenti in una seduta pesante, una media e una leggera, come descritto sopra. Dove sto sbagliando?

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                • Randy 87
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                  • Nov 2009
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                  #9
                  Le percentuali.. Il metodo... Ci sono diversi file Excel in rete Cn tutti i calcoli già fatti.. Basta inserire il tuo 5rm....

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                  • iEzZo
                    Bodyweb Advanced

                    • Oct 2015
                    • 135
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Randy 87 Visualizza Messaggio
                    Le percentuali.. Il metodo... Ci sono diversi file Excel in rete Cn tutti i calcoli già fatti.. Basta inserire il tuo 5rm....

                    Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk
                    Da dove li prendo questi file? Provando a digitare su Google mi escono solo spiegazioni all'allenamento.

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