Mi serve un aiuto per favore

[Dil3mm4]

Salve ragazzi mi chiamo Enzo ho 30 anni sono alto 1.70 e peso 64kg poco meno di 2 anni fa ero 110kg, ho iniziato mangiando di meno e facendo un pò di corsa, quel poco di corsa e diventata una passione e ho iniziato a correre fino a partecipare alle mezze maratone e a pesare 58kg poi ho avuto problemi al ginocchio e l'ortopedico mi ha consigliato di fare altro. Quando correvo abbinavo sempre un pò di palestra perché mi piaceva e non sempre potevo scendere per strada, e poi credo di essere tra i fortunati che per andare in palestra devono scendere 2 rampe di scale. E' sotto da me, e bella attrezzata ma non riesco a trovarvi consigli per capire come proseguire al momento attuale sto provando a fare da me,credo sbagliando e per questo che sono alla disperata ricerca di consigli. Queste sono le mie foto della mia situazione attuale.











Lo so la situazione non è delle migliori ma considerate come ero prima la parte più problematica è il petto. Attualmente mi alleno 4 volte a settimana così:

PARTE A
addominali panca inclinata
crunch machine
Crunch a terra
In super serie 3*25-28-30 tra una super serie e l'altra mi riposo 1'30
Tirate gambe al petto in verticale ( sull'attrezzo per le trazioni)
Tirate gambe al petto su panca inclinata
Forbici su panca inclinata
In super serie 3*25-28-30 tra una super serie e l'altra mi riposo 1'30
Pettorali panca declinata con manubri 3*15 riposo 1'
Croci panca piana 3*15 riposo 1'
Flessioni 3*20riposo 1'
Bicipiti con bilanciere in piedi 3*12 riposo 1'
Bicipiti curl con manubrio alternato panca scott 4*14-12-10-10 riposo 1'
tricipiti con manubrio dietro la testa 3*12 riposo 1'
tricipiti push-down al cavo singolo presa inversa 3*12 riposo 1'
30 minuti di corsa su tappeto


Parte B
addominali panca inclinata
crunch machine
Crunch a terra
In super serie 3*25-28-30 tra una super serie e l'altra mi riposo 1'30
Tirate gambe al petto in verticale ( sull'attrezzo per le trazioni)
Tirate gambe al petto su panca inclinata
Forbici su panca inclinata
In super serie 3*25-28-30 tra una super serie e l'altra mi riposo 1'30
shoulder press 3*12 riposo 1'
alzate laterali ai cavi alternate 3*12 riposo 1'
trazioni alla sbarra corpo libero presa stretta 3*10 riposo 1'
REMATORE ALLA ROWING MACHINE 3*12 riposo 1'
leg curl straiato 3*12 riposo 1'
leg extension 3*12 riposo 1'
leg press 3*15 riposo 1'
corsa su tappeto 30 minuti

Adesso so che è tutta sbagliata ragazzi ma senza guida non è facile.
faccio una dieta che mediamente sulle 1800 calorie
era mia intenzione integrare con delle proteine dopo la palestra ed eventualmente 3g di creatina al giorno per 4 settimane e poi fermarmi

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo%21

Ciao Benvenuto sul forum,
Complimenti per il tuo dimagrimento ,

La scheda che tu stesso confermi e ' molto rivedibile , ti passo
un link dove spiega come sttuttutarne una da 0, posta la nuova scheda e poi verrà rivisitata secondo le tue esigenze

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Gli ABS non occorre allenarli in quel modo puoi benissimamente allenarli una , due volta a settimana con sovraccarico ,




Per quanto riguarda il "problema " al petto , purtroppo e' una prerogativa di tanta gente che perde tutti quei kg , e' da provare con un giusto allenamento se si risolve del tutto ho almeno in parte ,

Per quano riguarda l'alimentazione c'e' la sez addetta dove puoi discuterne tranquillamente , quelle kcal mi sembrano poche visto i tuoi dati , ma aggiungo che anche essendo hp-6 non sei del tutto asciutto , secondo me dovresti dividere un po' la tua dieta in generale

[Dil3mm4]

Salvo grazie per la risposta adesso mi studio il link su gli addominali e quello sul creare una scheda e posto qualcosa.

Scusami ma con ABS intendi addominali bassi?
Per il petto se non posso risolvere con esercizi come posso fare? Chirurgicamente? La cosa non mi fa piacere.
Inoltre per l'integrazione, posso prendere 3g al giorni di creatina più proteine why solo post allenamento?

[salvo 72]

Salvo grazie per la risposta. adesso mi studio il link su gli addominali e quello sul creare una scheda e posto qualcosa.

Scusami ma con ABS intendi addominali bassi?no! ABS= addominali
Per il petto se non posso risolvere con esercizi come posso fare? Chirurgicamente? La cosa non mi fa piacere.Aspetta , datti un po' di tempo....e' probabile che con il giusto allenamento si risolve , se non hai fretta , tempo fa anche io sono dimagrito 30 kg e non c'e' stato bisogno di nessun intervento chirurgico se non quello di togliermi un'ernia inguinale a forza di squat e stacchi.

Inoltre per l'integrazione, posso prendere 3g al giorni di creatina più proteine why solo post allenamento? Per regolamento devo dirti di postare nella sez "Integratori "

.

[Dil3mm4]

Una cosa prima di lavorare la scheda, voglio precisare che sono sempre stato uno con tendenza a ingrassare la corsa mi ha fatto perdere peso ora la mia paura più grande e ingrassare ovviamente, io per tutti gli allenamenti mi faccio 30 in di corsa su tappeto o per strada se posso sempre dopo allenato. Ora questa cosa va eliminata?

[salvo 72]

Una cosa prima di lavorare la scheda, voglio precisare che sono sempre stato uno con tendenza a ingrassare la corsa mi ha fatto perdere peso ora la mia paura più grande e ingrassare ovviamente, io per tutti gli allenamenti mi faccio 30 in di corsa su tappeto o per strada se posso sempre dopo allenato. Ora questa cosa va eliminata?

No assolutamente un po' di cardio dopo i pesi non puo' farti che bene ,

Per quanto riguarda la tendezza a ingrassare facilmente ( come ti capisco) quello lo risolverai in sez dieta , calcolato il TDEE e stabilite le kcal in base alla bilancia e specchio si decidera' se aumentarle oppure diminuirle qualora dovessi prendere del peso " sporco" ti ricordo che sei sotto l'hp

[Dil3mm4]

Perdonami mi spieghi il TDEE e cosa vuol dire sotto HP? che sono sotto peso ideale? io oscillo tra 63kg a 64kg nei giorni che non mi alleno mi ritrovo con 63kg, cosa che ancora non l'ho capita...

[salvo 72]

Perdonami mi spieghi il TDEE e cosa vuol dire sotto HP? che sono sotto peso ideale? io oscillo tra 63kg a 64kg nei giorni che non mi alleno mi ritrovo con 63kg, cosa che ancora non l'ho capita...

Il TDEE e' il fabbisogno teorico giornaliero ,da quel N di kcal se dobbiamo dimagrire abbiassiamo le kcal del 10/15%, al contrario se dobbiamo mettere peso ,

Hp e ' il rapporto peso altezza , tu sei alto cm 170x 64 kg , quindi sei hp -6 , l'ideale sarebbe ( poi secondo i propri gusti ) avvicinarsi all'hp 0 , o anche superarlo con una buona Bf

[skripach]

Il petto non sta messo male come credi. Escluderei la chirurgia. Mettendoci un po' di massa dentro sarai sicuramente più contento. Per l'ingrassare... Beh lasciamo perdere, è un problema comune, ma sicuramente ti va meglio di chi invece non mette un kg nemmeno mangiando come un bue.

[salvo 72]

Il petto non sta messo male come credi. Escluderei la chirurgia. Mettendoci un po' di massa dentro sarai sicuramente più contento. Per l'ingrassare... Beh lasciamo perdere, è un problema comune, ma sicuramente yi va meglio di chi invece non mette un kg nemmeno mangiando come un bue .

Io farei cambio subito......

[skripach]

Per essere secco come un maratoneta kenyano?! mille volte meglio bf siberiana e 250 kg di stacco

[salvo 72]

Per essere secco come un maratoneta kenyano?! mille volte meglio bf siberiana e 250 kg di stacco

Bhe e' soggettiva la cosa , i gusti sono gusti
Per capirci non invidio chi e' secco , invidio chi puo' mangiare quanto vuole senza la paura di aver preso kg ,

[Dil3mm4]

aiutatemi a capire se splitto a 4 i gruppi muscolari io che mi alleno 4 volte mi risulta che ritorno ad allenare quel gruppo muscolare dopo una settimana. non è troppo il lasso temporale?

[salvo 72]

aiutatemi a capire se splitto a 4 i gruppi muscolari io che mi alleno 4 volte mi risulta che ritorno ad allenare quel gruppo muscolare dopo una settimana. non è troppo il lasso temporale?

No! Si chiama mono frequenza , ovviamente essendo che lo alleni una volta a sett si adeguera' un volume e intensita' per quel tipo si work

[Dil3mm4]

Provo a postare una prima scheda è vediamo cosa va bene cosa no ho splittato in 3

Lato A
Petto
Distensione panca piana bilanciere 3*10
Distensione panca declinata con manubri 3*12
Distensione panca inclinata con manubri 3*12
Croci ai cavi 3*15
Tricipiti
Distensione da seduto con manubrio dietro la schiena 3*10
Flessioni su due panche 3*12
spinte ai cavi 3*12
Addominali
Crunch con peso a terra 3*12
Crunch inverso con manubrio 3*15
Crunch alle parallele 3*15
20' di corsa su tappeto

Lato B
Dorsali
trazioni lat machine presa larga dietro la testa 3*12
rematore pully 3*12
rematore con manubri su panca 3*12
pul down braccia tese ai cavi 3*12
Bicipiti
curl con manubri in piedi 3*10
curl alla scot con manubrio 3*12
curl con concentrazione 3*12
Addominali
Addominali panca inclinata con peso 3*12
doppio crunch 3*15
crunch inverso seduto 3*15
20' di corsa su tappeto

Lato C
Gambe
squat 3*10
leg press 3*12
leg exetion 3*12
leg crul 3*12
Spalle
Military press 3*10
tirate al mento 3*12
alzate laterali 3*12
Addominali
addominal machine 3*12
crunch obliqui 3*15
slide bend con manubrio 3*15
corsa 20 min su tappeto