scheda multifrequenza alternativa

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  • tonymontana83
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    • Jul 2016
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    scheda multifrequenza alternativa

    Ciao ragazzi..
    Premetto che nei miei 4/5 anni di allenamento, mi sono sempre dedicato alla monofrequenza, ottenendo buoni risultati.
    Ora vorrei provare per alcuni mesocicli, allenamenti in multifrequenza. Sinceramente ho sempre nutrito grossi dubbi sull'allenare più volte lo stesso muscolo nell'arco di una settimana, però sono curioso di provare sulla mia pelle.
    Conosco diversi protocolli dall'allenamento per la multifrequenza e avrei deciso di cominciare da una:

    - PUSH-PULL composta da 4 allenamenti settimanali; A1 B1 A2 B2 CON periodizazzione ondulata, creando stimoli diversi.

    Dividendo la settimana nelle prime 2 sessioni (A1-B1) su allenamenti (power) basati sulla forza sempre con un buffer di 2/3 con aumento progressivo del carico.
    Mentre le ultime 2 sessioni (A2-B2) allenamento (hyper) basato più sull'ipertrofia muscolare, variando stimolo ogni 2 settimane (negative, isometria, ecc)

    Qui di seguito la scheda d'allenamento:



    - A1
    Squat 5x5
    Pressa (45) 4x6
    Panca piana 5x5
    Panca inclinata manubri 4x6
    military press 4x6
    dip 4x6
    french press 3x8

    -B1
    Stacchi 5x5
    Iperestensioni con sovraccarico 4x8
    Trazioni con sovraccarico (20 kg circa) 4x6
    T-bar 4x6
    Rematore 3x8
    Curl bilanciere 3x8
    calf seduto 4x15

    -A2
    Affondi 3x8
    Leg ext 3x10
    Bench press 3x10
    Croci cavi 3x12
    Lento avanti manubri 3x8/10
    Alzate lat 4x10
    Push down (ercolina) 3x10

    -B2
    Leg Press machine 3x8
    Leg curl 3x10
    lat mac 4x10
    Pulley 4x10
    Vert row 3x12
    alternato manubri seduto 3x10
    hummer manubri panca incl 3x10
    calf in piedi 3x20

    Cosa ne pensate ?
    Fatemi sapere la Vostra opinione e le vostre esperienze in multi, in particolare nel push-pull.

    Grazie e una buona giornata a tutti Voi ragazzi..

    Dati
    Età: 33
    Peso: 75
    altezza: 1,75
    BF: 13%
    Stile di vita: sedentario
    esperienza: 4 anni
    Last edited by tonymontana83; 24-08-2016, 17:28:01.
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Originariamente Scritto da tonymontana83 Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi..
    Premetto che nei miei 4/5 anni di allenamento, mi sono sempre dedicato alla monofrequenza, ottenendo buoni risultati.
    Ora vorrei provare per alcuni mesocicli, allenamenti in multifrequenza. Sinceramente ho sempre nutrito grossi dubbi sull'allenare più volte lo stesso muscolo nell'arco di una settimana, però sono curioso di provare sulla mia pelle.
    Conosco diversi protocolli dall'allenamento per la multifrequenza e avrei deciso di cominciare da una:

    - PUSH-PULL composta da 4 allenamenti settimanali; A1 B1 A2 B2 CON periodizazzione ondulata, creando stimoli diversi.

    Dividendo la settimana nelle prime 2 sessioni (A1-B1) su allenamenti (power) basati sulla forza sempre con un buffer di 2/3 con aumento progressivo del carico.
    Mentre le ultime 2 sessioni (A2-B2) allenamento (hyper) basato più sull'ipertrofia muscolare, variando stimolo ogni 2 settimane (negative, isometria, ecc)

    Qui di seguito la scheda d'allenamento:



    - A1
    Squat 5x5
    Pressa (45) 4x6
    Panca piana 5x5
    Panca inclinata manubri 4x6
    military press 4x6
    dip 4x6
    french press 3x8

    -B1
    Stacchi 5x5
    Iperestensioni con sovraccarico 4x8
    Trazioni con sovraccarico (20 kg circa) 4x6
    T-bar 4x6
    Rematore 3x8 manubrio
    Curl bilanciere 3x8
    calf seduto 4x15

    -A2
    Affondi 3x8 togli e fai front squat
    Leg ext 3x10
    Bench press 3x10 è la panca piana, chiamala così :-)
    Croci cavi 3x12
    Lento avanti manubri 3x8/10
    Alzate lat 4x10
    Push down (ercolina) 3x10

    -B2
    Leg Press machine 3x8 togli e fai stacco rumeno 4x5
    Leg curl 3x10
    lat mac 4x10 inversa
    Pulley 4x10
    Vert row 3x12
    alternato manubri seduto 3x10
    hummer manubri panca incl 3x10
    calf in piedi 3x20

    Cosa ne pensate ?
    Fatemi sapere la Vostra opinione e le vostre esperienze in multi, in particolare nel push-pull.

    Grazie e una buona giornata a tutti Voi ragazzi..

    Dati
    Età: 33
    Peso: 75
    altezza: 1,75
    BF: 13%
    Stile di vita: sedentario
    esperienza: 4 anni
    ok
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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