Ciao ragazzi..
Premetto che nei miei 4/5 anni di allenamento, mi sono sempre dedicato alla monofrequenza, ottenendo buoni risultati.
Ora vorrei provare per alcuni mesocicli, allenamenti in multifrequenza. Sinceramente ho sempre nutrito grossi dubbi sull'allenare più volte lo stesso muscolo nell'arco di una settimana, però sono curioso di provare sulla mia pelle.
Conosco diversi protocolli dall'allenamento per la multifrequenza e avrei deciso di cominciare da una:
- PUSH-PULL composta da 4 allenamenti settimanali; A1 B1 A2 B2 CON periodizazzione ondulata, creando stimoli diversi.
Dividendo la settimana nelle prime 2 sessioni (A1-B1) su allenamenti (power) basati sulla forza sempre con un buffer di 2/3 con aumento progressivo del carico.
Mentre le ultime 2 sessioni (A2-B2) allenamento (hyper) basato più sull'ipertrofia muscolare, variando stimolo ogni 2 settimane (negative, isometria, ecc)
Qui di seguito la scheda d'allenamento:
- A1
Squat 5x5
Pressa (45) 4x6
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 4x6
military press 4x6
dip 4x6
french press 3x8
-B1
Stacchi 5x5
Iperestensioni con sovraccarico 4x8
Trazioni con sovraccarico (20 kg circa) 4x6
T-bar 4x6
Rematore 3x8
Curl bilanciere 3x8
calf seduto 4x15
-A2
Affondi 3x8
Leg ext 3x10
Bench press 3x10
Croci cavi 3x12
Lento avanti manubri 3x8/10
Alzate lat 4x10
Push down (ercolina) 3x10
-B2
Leg Press machine 3x8
Leg curl 3x10
lat mac 4x10
Pulley 4x10
Vert row 3x12
alternato manubri seduto 3x10
hummer manubri panca incl 3x10
calf in piedi 3x20
Cosa ne pensate ?
Fatemi sapere la Vostra opinione e le vostre esperienze in multi, in particolare nel push-pull.
Grazie e una buona giornata a tutti Voi ragazzi..
Dati
Età: 33
Peso: 75
altezza: 1,75
BF: 13%
Stile di vita: sedentario
esperienza: 4 anni
Premetto che nei miei 4/5 anni di allenamento, mi sono sempre dedicato alla monofrequenza, ottenendo buoni risultati.
Ora vorrei provare per alcuni mesocicli, allenamenti in multifrequenza. Sinceramente ho sempre nutrito grossi dubbi sull'allenare più volte lo stesso muscolo nell'arco di una settimana, però sono curioso di provare sulla mia pelle.
Conosco diversi protocolli dall'allenamento per la multifrequenza e avrei deciso di cominciare da una:
- PUSH-PULL composta da 4 allenamenti settimanali; A1 B1 A2 B2 CON periodizazzione ondulata, creando stimoli diversi.
Dividendo la settimana nelle prime 2 sessioni (A1-B1) su allenamenti (power) basati sulla forza sempre con un buffer di 2/3 con aumento progressivo del carico.
Mentre le ultime 2 sessioni (A2-B2) allenamento (hyper) basato più sull'ipertrofia muscolare, variando stimolo ogni 2 settimane (negative, isometria, ecc)
Qui di seguito la scheda d'allenamento:
- A1
Squat 5x5
Pressa (45) 4x6
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 4x6
military press 4x6
dip 4x6
french press 3x8
-B1
Stacchi 5x5
Iperestensioni con sovraccarico 4x8
Trazioni con sovraccarico (20 kg circa) 4x6
T-bar 4x6
Rematore 3x8
Curl bilanciere 3x8
calf seduto 4x15
-A2
Affondi 3x8
Leg ext 3x10
Bench press 3x10
Croci cavi 3x12
Lento avanti manubri 3x8/10
Alzate lat 4x10
Push down (ercolina) 3x10
-B2
Leg Press machine 3x8
Leg curl 3x10
lat mac 4x10
Pulley 4x10
Vert row 3x12
alternato manubri seduto 3x10
hummer manubri panca incl 3x10
calf in piedi 3x20
Cosa ne pensate ?
Fatemi sapere la Vostra opinione e le vostre esperienze in multi, in particolare nel push-pull.
Grazie e una buona giornata a tutti Voi ragazzi..
Dati
Età: 33
Peso: 75
altezza: 1,75
BF: 13%
Stile di vita: sedentario
esperienza: 4 anni
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