Programmazione allenamento

[IlConte88]

Ho cercato un po nel forum e nel web in generale ma non ho trovato grandi risposte...comunque ho iniziato ad allenarmi a Marzo, 3 volte a settimana con buona costanza e tutto...le schede dell'istruttore non sono state di grande aiuto, le ho già postate qui sul forum e me le avete bocciate alla grande. a Luglio e primi di agosto mi sono allenato con una scheda in mono trovata qua sul forum e poi mi sono fermato un paio di settimane durante le quali ho curato un po il cardio che durante l'ultimo periodo avevo un mollato.
ora sto cercando di capire come allenarmi quest'anno, vorrei programmare almeno i primi tre quattro mesi di allenamento in modo da avere una linea guida precisa e non fare cose random.

Pensavo di iniziare con questa scheda per 2\3 sett, 3 volte a settimana, multi per ricominciare:
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.

dopo di che sempre per 3\4 sett seguiterei con questa:

A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

A questo punto non saprei come continuare, se tornare in mono o meno. che ne dite?

ps: pesoxaltezza 80x185, 28anni

[xEyeless]

Devi porti un obiettivo e poi fare delle schede che ti permettano di raggiungerlo. Non devi per forza programmare 4 mesi di allenamento, comunque.

[IlConte88]

Ho allenato per anni calcio per cui sono abituato a ragionare per macrocicli, so che non è la stessa cosa ma pensavo fosse corretto fare allo stesso modo.
comunque l'obiettivo iniziale sarebbe quello di riprendere confidenza con l'allenamento e migliorare sui fondamentali, per questo puntavo a una multi. dopo di che vorrei aumentare di massa, non so se sia un obiettivo raggiungibile ma punto agli 85kg, ovviamente non con la pancia da alcolizzato :P

[xEyeless]

Puoi farlo, ma secondo me al tuo livello non è necessario. Ti risparmi la fatica.
A me il semplice "diventare grosso" come obiettivo non piace molto perché non mi aiuta a creare un allenamento. In genere cerco obiettivi un po' più specifici.

Una roba che si fa solitamente è ciclo di forza > massa in mono > definizione.

Potresti fare per un paio di settimane una scheda in multi che ti permetta di abituarti ai pesi. Poi, puoi passare ad una nuova multi concentrandoti sui multiarticolari e sui fondamentali, con volume fisso e carico crescente finché non stalli su due alzate. Dopo, inizi un periodo in monofrequenza improntato all'ipertrofia con focus sui gruppi carenti, e alla fine, se ti serve, passi in leggera ipocalorica e vedi come procedere per definire.

Pesi 80kg. Se hai una bf bassa dovresti avere una buona base. Valuta se è il caso di restare in normo o fare una leggera ipo (anche se non penso sia il tuo caso, dato che mi pare di aver capito che ti sei sempre allenato), e poi vedi se vale la pena di andare in iper e prendere quei 5kg.

Questo percorso dovrebbe durare quasi un anno :P

[IlConte88]

Ok perfetto, a dir la verità pensavo di dover fare una dieta iper, magari la reimposto per farla diventare normo. l ho postata nella sezione dieta e vedo che mi consigliano. la mia bf non so stimarla con precisione, direi un 15% infatti come dicevo prima in queste due settimane di agosto sto cercando di dedicarmi al cardio e scendere un po prima di ricominciare

[xEyeless]

Comunque la prima scheda che hai postato può andare per il ricondizionamento. La tieni un paio di settimane e intanto decidi che programma fare per la fase di forza (se vuoi farla).

[IlConte88]

ok allora parto da quella scheda, intanto mi studio un po la scheda per la forza che farò certamente