Buongiorno a tutti mi sono iscritto di recente, vorrei chiedere dei pareri riguardo una scheda che vorrei provare, vengo da un periodo di due mesi di multi incentrata sull'aumento dei carichi nei big. Vi posto i miei dati e la mia ipotetica Scheda, obiettivo ipertrofia
Davide, 178cm, 81kg bf 12%
Anni di esperienza 2 in Palestra, 5 corpo libero
# Progressione settimanale 3+1 di scarico
Settimana 1 3x8 - settimana 2 4x6 - sett 3 6x4
GAMBE
3x8# squat 1'30"
4x8 pressa 45^ 1'
3x8 affondi 1'
3x8 stacchi rumeni 1'30"
3x8 (rest pause sulla 2 e 3 serie)Leg curl 1'
4x6 calf multy 1'
3x15 calf seduto 30"
PETTO/SPALLE/TRIC
3x8 dips#
4x6 Spinte manubri 30^ 1'15"
3x10 croci manubri 30^ 1'
3x8 lento avanti bilancere 1'
3x8 (RP ultime 2 serie) Alzate front manubri 45"
3x8 Spinte panca stretta 1'
3x8 (RP ultima serie) ercolina sbarra/corda 1'
DORSO/BIC
3x8# stacchi 1'30"
4x6 T-row/ rematore bilancere 1'30"
3xmax trazioni presa larga 1'30"
4x6 curl sagomato 1'15"
3x8 (RP ultime 2 serie) curl Martello 1'
La scelta delle dips al posto della panca è dettata dal fatto che sento lavorare molto bene il petto e retraendo e adducendo le scapole non interviene troppo il deltoide anche con un carico aggiunto, inoltre volevo alternare per un paio di mesi rispetto alla classica panca, di solito le dips le utilizzo come esercizio finale in 3xmax, e mi piacerebbe invece per una volta renderle il big di giornata,attendo consigli e ringrazio in anticipo per l attenzione
Davide, 178cm, 81kg bf 12%
Anni di esperienza 2 in Palestra, 5 corpo libero
# Progressione settimanale 3+1 di scarico
Settimana 1 3x8 - settimana 2 4x6 - sett 3 6x4
GAMBE
3x8# squat 1'30"
4x8 pressa 45^ 1'
3x8 affondi 1'
3x8 stacchi rumeni 1'30"
3x8 (rest pause sulla 2 e 3 serie)Leg curl 1'
4x6 calf multy 1'
3x15 calf seduto 30"
PETTO/SPALLE/TRIC
3x8 dips#
4x6 Spinte manubri 30^ 1'15"
3x10 croci manubri 30^ 1'
3x8 lento avanti bilancere 1'
3x8 (RP ultime 2 serie) Alzate front manubri 45"
3x8 Spinte panca stretta 1'
3x8 (RP ultima serie) ercolina sbarra/corda 1'
DORSO/BIC
3x8# stacchi 1'30"
4x6 T-row/ rematore bilancere 1'30"
3xmax trazioni presa larga 1'30"
4x6 curl sagomato 1'15"
3x8 (RP ultime 2 serie) curl Martello 1'
La scelta delle dips al posto della panca è dettata dal fatto che sento lavorare molto bene il petto e retraendo e adducendo le scapole non interviene troppo il deltoide anche con un carico aggiunto, inoltre volevo alternare per un paio di mesi rispetto alla classica panca, di solito le dips le utilizzo come esercizio finale in 3xmax, e mi piacerebbe invece per una volta renderle il big di giornata,attendo consigli e ringrazio in anticipo per l attenzione