Ancora aiuto nelle progressioni

***xEyeless*** · 24-08-2016, 12:02:05

Quanti cicli hai completato? Può darsi che tu abbia stallato perché sei partito con i massimali troppo alti...
Comunque, io da un paio di mesi sto seguendo questo schema e mi sto trovando bene (ti riporto lo scheletro):

Settimana 1:

A
Squat 4x7 @ 70%
Panca 4x7 @ 70%

B
Stacco @ 70%
Panca inclinata manubri 5x8-12
Squat con fermo in buca @ 58%

C
Stacco con fermo al ginocchio 3x6 @ 62%
Panca con fermo lungo 6x4 @ 70%
Squat 3x6 @ 68%

Settimana 2:

A
Squat 5x5 @ 77%
Panca 5x5 @ 77%

B
Stacco 5x5 @ 77%
Panca inclinata con manubri 5x8-12
Squat con fermo in buca 6x3 @ 60%

C
Stacco con fermo al ginocchio 4x4 @ 68%
Panca con fermo lungo 4x6 @ 70%
Squat 4x6 @ 68%

Settimana 3:

A
Squat 1x3 @ 85%
Squat 1x5 @ 80%
Squat 4x6 @ 72%
Panca 1x3 @ 85%
Panca 1x5 @ 80%
Panca 4x6 @ 72%

B
Stacco 1x3 @ 85%
Stacco 1x5 @ 80%
Stacco 4x6 @ 72%
Panca con fermo lungo 5x5 @ 73%
Squat con fermo in buca 6x3 @ 62%

C
Stacco 4x4 @ 67%
Panca inclinata manubri 4x8
Squat 4x4 @ 72%

Settimana 4:

A
Squat 1x3+ @ 91%
Squat 5x3 @ 81%
Panca 1x3+ @ 91%
Panca 5x3 @ 81%

B
Stacco 4x3 @ 55%
Panca inclinata con manubri 5x8-12
Squat con fermo in buca 4x3 @ 60%

C
Stacco 1x3+ @ 91%
Stacco 5x3 @ 81%
Panca 4x4 @ 82%
Squat 4x4 @ 72%

Ricominci da capo aggiungendo 5kg al massimale di squat e stacco e 2,5kg al massimale di panca.

**salvatore46** · 24-08-2016, 23:48:02

uno piu facile non ce ne é?

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***xEyeless*** · 25-08-2016, 02:58:10

Certamente.

5x5 @ 75%

5kg al massimale di squat e stacco e 2,5kg al massimale di panca ogni settimana.

**salvatore46** · 25-08-2016, 09:26:32

dovrei stallare subito o sbaglio?
Saresti cosi gentilissimo da spiegarmi il mav?
il 75% su 1rm? quando uso quella percentuale è normale non "sentire" molto ik musxolo perche non lo porto a cedimento?

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**salvatore46** · 25-08-2016, 09:41:08

potrei eseguire il ramping per ik 5x5? o convieme tenere il carico costante?

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***xEyeless*** · 25-08-2016, 13:04:21

Dipende dall'anzianità. Se ti alleni per la forza da parecchi mesi, probabilmente con una scheda a volume fisso e aumento del carico lineare, duri poco. Se invece sei agli inizi, secondo me è tra gli approcci migliori.
Il MAV puoi farlo, ma è roba per atleti intermedi, secondo me. Dovresti aver passato molto tempo ad allenare i fondamentali e la loro esecuzione per svolgerlo come si deve.

Per quanto riguarda l'ultima domanda, direi che è meglio il carico costante.

Chiaramente, 5x5 @ 75% è la base, ma da lì devi sviluppare tutta la routine settimanale (e di certo sui fondamentali questo schema lo adotterai una sola volta a settimana). Inoltre, è bene partire con un massimale inferiore rispetto a quello reale. Magari 10kg sotto.

**salvatore46** · 25-08-2016, 13:12:20

allora mi alleno in multi da 3 mesi, ora sto seguendo questo schema

A
Squat *Progressione
Pressa 3×8
Panca piana *Progressione
Panca manubri 3×8
Rematore bilanciere *Progressione
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Stacchi da terra *Progressione
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti *Progressione
Dip 3×8
French press 3×10

mi alleno 4 volte, quindi ripeto una seduta per 2 volte a settimana. Ero intenzionato ad usare il 5x5 proposto da te con il 75% del 5rm stile bill star. Le progressioni le faccio stile bill star cioe aumento il carico e lo consolido per un altra seduta. Credo dovrebbe andare.

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***xEyeless*** · 25-08-2016, 13:29:24

Il 5x5 @ 75% io l'ho usato su una fullbody divisa in tre giornate (dato che ti alleni quattro volte, potresti tenere l'ultimo workout per concentrarti su esercizi per i gruppi muscolari carenti con range di rep più ipertrofici).

Il programma era questo (Power Starter Fase 1 di Massimo Pedron):

		Serie x ripetizioni	Intensità
GIORNO 1	Squat	5x5	75%
	Panca piana	5x5	75%
	Remate verticali (es. trazioni, lat machine)	4x6
	Lento avanti	5x5
	SS: bicipiti + tricipiti	4x10-15

GIORNO 2	Stacco	5x5	75%
	Panca inclinata con manubri	4x6
	Squat con fermo in buca	6x3	58%
	Remate verticali (es. trazioni, lat machine)	4x10
	SS: alzate laterali + alzate posteriori	4x10-15

GIORNO 3	Stacco	3x6	65%
	Panca piana	4x8	67%
	Squat	3x6	65%
	Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale)	5x8
	SS: bicipiti + tricipiti	4x10-15

Il problema principale col tuo attuale programma è che se fai un 5x5 @ 75% per due volte a settimana, può diventare un po' pesante. Mi riferisco a quando hai completato qualche ciclo e ormai il 75% non è più un 75% :P
Inoltre, non mi convincono molto le trazioni in 4xmax, ma per il semplice fatto che preferisco sovraccaricarle piuttosto che farne 15.

**salvatore46** · 25-08-2016, 14:12:07

hmm, questo sistema dovrebbe aiutarmi anche ad aumentare di massa(con una buona alimentanzione ipercalorica)?
Puoi farmi un esempio sull ultimo wo da eseguire su gruppi carenti?(Bracxia,Dorso)

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**salvatore46** · 25-08-2016, 14:14:35

il 75% è considerato su 1rm?
Potrei anche prendere in considerazione di allenarmi 3 volte a settimana anzicche 4 se è necessario e se da maggiori benefici

Oppure potrei fare il mio schema
cosi
A
Squat 5x5 75%
Panca 5x5 65%
Rematore 5x5 65%

B
Stacco 5x5 65%
Lento 5x5 75%

A
Squat 5x5 65%
Panca 5x5 75%
Rematore 5x5 75%

B
Stacco 5x5 75%
Lento 5x5 65%

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***xEyeless*** · 25-08-2016, 14:30:58

Originariamente Scritto da salvatore46 Visualizza Messaggio

hmm, questo sistema dovrebbe aiutarmi anche ad aumentare di massa(con una buona alimentanzione ipercalorica)? Sì.
Puoi farmi un esempio sull ultimo wo da eseguire su gruppi carenti?(Bracxia,Dorso)
il 75% è considerato su 1rm? Sì.
Potrei anche prendere in considerazione di allenarmi 3 volte a settimana anzicche 4 se è necessario e se da maggiori benefici E' indifferente.

Risposte in neretto nella citazione.

Comunque, non saprei, per l'esempio del quarto giorno.
Magari vuoi allenare meglio le gambe perché fai solo squat e vuoi dedicare un po' di tempo a braccia e trapezi.

- Esercizio per glutei
- Esercizio per quadricipiti
- Esercizio per femorali
- Due esercizi per i polpacci
- Esercizio per trapezi
- Esercizio per bicipiti
- Esercizio per tricipiti

Usi rep altine, così eviti di usare carichi importanti, e sei ok.

Per il tuo caso (braccia e dorso), potresti fare:

Lat machine
Esercizio di remata
Esercizio per bicipiti
Esercizio per tricipiti
Lombari e addominali

Il core giusto per evitare di andare in palestra per fare 4 esercizi :P
L'importante è che non ti ammazzi nel quarto giorno. Se il quarto giorno diventa una monofrequenza, ti scarichi troppo.

**salvatore46** · 25-08-2016, 14:36:00

Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio

Risposte in neretto nella citazione.

Comunque, non saprei, per l'esempio del quarto giorno.
Magari vuoi allenare meglio le gambe perché fai solo squat e vuoi dedicare un po' di tempo a braccia e trapezi.

- Esercizio per glutei
- Esercizio per quadricipiti
- Esercizio per femorali
- Due esercizi per i polpacci
- Esercizio per trapezi
- Esercizio per bicipiti
- Esercizio per tricipiti

Usi rep altine, così eviti di usare carichi importanti, e sei ok.

Per il tuo caso (braccia e dorso), potresti fare:

Lat machine
Esercizio di remata
Esercizio per bicipiti
Esercizio per tricipiti
Lombari e addominali

Il core giusto per evitare di andare in palestra per fare 4 esercizi [emoji14]
L'importante è che non ti ammazzi nel quarto giorno. Se il quarto giorno diventa una monofrequenza, ti scarichi troppo.

Ho capito, potrei anche alternare per esempio fare una volta una seduta piu voluminosa del dorso e braccia, oppure petto ecc, giusto?

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