Si riparte!!!

[smith35]

Ciao a tutti
volevo chiedervi consigli in merito a questa scheda che ho fatto, premetto come gia' accennato in una vecchia discussione, che non sono molto pratico a farmi schede, nonostante molti anni di allenamento.
Mi sono sempre affidato a persone che gestivano la palestra, a volte competenti altre meno...
Comunque veniamo a noi, avevo pensato questa scheda da iniziare a settembre, ora ,dopo la chiusura di una settimana della palestra, continuo con quella vecchia (presa da quelle dell'utente allessandro..se non sbaglio...le ho fatte tutte, mono, multi...)
Ho 43 anni (tra un po) ...alto 180...peso 75kg...sono ancora in ipocalorica sto seguendo il protocollo 16/8 Leangains ma da settembre alzero' pian piano le kcal...
Grazie per i suggerimenti...non linciatemi..
petto:
panca piana 4 x 8 6 6 4
spinte panca inclinata 3 x 10
croci 3 x 12
pull-over 3 x 10
dip 3x max sovraccarico

spalle:
spinte con manubri 3 x 8 6 4
alzate laterali 3x8
alzate 90 3 x 8

tricipiti
panca presa stretta 3x 8 6 4
french press 3 x8
cavi 2x10








Gambe
squat 3 x 8 +1 x 6
frontal squat 1 x 10
affondi con manubri 3 x 8
leg extension 2 x 8 + 1 x 6
leg curl 2x8 + 1x6
calf in piedi 2 x 15
calf seduto 4 x 10
Addome







dorso:
trazioni alla sbarra 3x 8 6 4 sovraccarico
trazioni alla sbarra presa inversa 3 x 8 6 4 sovraccarico
lat machine presa inversa 1 x 8
rematori bilanciere 3 x 8
pulley basso 2 x 8 + 1 x 6
iperestenzioni 1 x 20

bicipiti:
curl bilanciere 3 x 8
curl manubri 2 x 12 + 1 x 8

concentrato 2 x 10

[salvo 72]

Ciao

Metterei le dips dopo la panca inclinata , stabilìsci un range di ripetizioni e eventualmente sovraccarica ,

Nel work delle spalle non mi piacciono le ripetizioni da 4 , troppe pericolose per tendini etc , stessa cosa sui tricipiti , non scenderei sotto le 6-8 rip , USA il bilanciere se vuoi lavorare su quel range , tipo militry in 4x6 , sulle alz laterali lavora su rip piu' alte , da rifinizione per intenderci ,

Sulle gambe non ho capito fai 8-8-8-6 ?
Front squat una sola rip?
Leg ex e leg curl lavora su rip da 10-12 ,
Calf rip da 20-25 45"

Dorso:
Togliere i la lat machine visto il N di trazioni a favore di altro,
Lo stacco non lo fai?
Iperstensioni lo farei all'inizio

[smith35]

[QUOTE=salvo 72;9546227]Ciao

Metterei le dips dopo la panca inclinata , stabilìsci un range di ripetizioni e eventualmente sovraccarica ,....ok 3x6/8

Nel work delle spalle non mi piacciono le ripetizioni da 4 , troppe pericolose per tendini etc , stessa cosa sui tricipiti , non scenderei sotto le 6-8 rip , USA il bilanciere se vuoi lavorare su quel range , tipo militry in 4x6 , sulle alz laterali lavora su rip piu' alte , da rifinizione per intenderci , ...ok

Sulle gambe non ho capito fai 8-8-8-6 ? ..... e' un 3x8 seguito poi da da 1x10
Front squat una sola rip? ...si
Leg ex e leg curl lavora su rip da 10-12 ,....ok
Calf rip da 20-25 45" ..ok

Dorso:
Togliere i la lat machine visto il N di trazioni a favore di altro,..ok
Lo stacco non lo fai?...vado a periodi
Iperstensioni lo farei all'inizio....ok

Riposto la scheda con le correzioni...

petto:
panca piana 4 x 8 6 6 4
spinte panca inclinata 3 x 10
dip 3x6/8 sovraccarico
croci 3 x 12
pull-over 3 x 10


spalle:
militry in 4x6
alzate laterali 3x12
alzate 90 3 x10

tricipiti
panca presa stretta 4x6
french press 3 x 8
cavi 2x10








Gambe
squat 3 x 8 +1 x 6
frontal squat 1 x 10
affondi con manubri 3 x 8
leg extension 3x10
leg curl 3x12
calf in piedi 2 x 15
calf seduto 4 x 10
Addome







dorso:
iperestenzioni 1 x 20
trazioni alla sbarra 3x 8 6 4 sovraccarico
trazioni alla sbarra presa inversa 3 x 8 6 4 sovraccarico
rematori bilanciere 3 x 8
pulley basso 2 x 8 + 1 x 6

bicipiti:
curl bilanciere 3 x 8
curl manubri 2 x 12 + 1 x 8
concentrato 2 x 10

Puo' andare?!

[Alessandro33]

Togli il pullover, dopo le alzate 90° metti delle scrollate con bil in 3x12, aggiungi un paio di serie in più per il front, volendo al posto degli affondi metti la pressa, iper 3x15, il resto ok

[smith35]

Ok..Grazie Alessandro ..Grazie Salvo

petto:
panca piana 4 x 8 6 6 4
spinte panca inclinata 3 x 10
dip 3x6/8 sovraccarico
croci 3 x 12

spalle:
militry in 4x6
alzate laterali 3x12
alzate 90 3 x10
scrollate bilancere 3x12

tricipiti
panca presa stretta 4x6
french press 3 x 8
cavi 2x10








Gambe
squat 3 x 8 +1 x 6
frontal squat 3 x 10
pressa 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x12
calf in piedi 2 x 15
calf seduto 4 x 10
Addome







dorso:
iperestenzioni 3x15
trazioni alla sbarra 3x 8 6 4 sovraccarico
trazioni alla sbarra presa inversa 3 x 8 6 4 sovraccarico
rematori bilanciere 3 x 8
pulley basso 2 x 8 + 1 x 6

bicipiti:
curl bilanciere 3 x 8
curl manubri 2 x 12 + 1 x 8
concentrato 2 x 10

[Alessandro33]

Ok, buon allenamento