Si riparte!!!

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  • smith35
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2010
    • 326
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    • roma
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    Si riparte!!!

    Ciao a tutti
    volevo chiedervi consigli in merito a questa scheda che ho fatto, premetto come gia' accennato in una vecchia discussione, che non sono molto pratico a farmi schede, nonostante molti anni di allenamento.
    Mi sono sempre affidato a persone che gestivano la palestra, a volte competenti altre meno...
    Comunque veniamo a noi, avevo pensato questa scheda da iniziare a settembre, ora ,dopo la chiusura di una settimana della palestra, continuo con quella vecchia (presa da quelle dell'utente allessandro..se non sbaglio...le ho fatte tutte, mono, multi...)
    Ho 43 anni (tra un po) ...alto 180...peso 75kg...sono ancora in ipocalorica sto seguendo il protocollo 16/8 Leangains ma da settembre alzero' pian piano le kcal...
    Grazie per i suggerimenti...non linciatemi..
    petto:
    panca piana 4 x 8 6 6 4
    spinte panca inclinata 3 x 10
    croci 3 x 12

    pull-over 3 x 10
    dip 3x max sovraccarico

    spalle:
    spinte con manubri 3 x 8 6 4
    alzate laterali 3x8
    alzate 90 3 x 8


    tricipiti
    panca presa stretta 3x 8 6 4
    french press 3 x8
    cavi 2x10








    Gambe
    squat 3 x 8 +1 x 6
    frontal squat 1 x 10
    affondi con manubri 3 x 8
    leg extension 2 x 8 + 1 x 6

    leg curl 2x8 + 1x6
    calf in piedi 2 x 15
    calf seduto 4 x 10

    Addome







    dorso:
    trazioni alla sbarra 3x 8 6 4 sovraccarico
    trazioni alla sbarra presa inversa 3 x 8 6 4 sovraccarico
    lat machine presa inversa 1 x 8
    rematori bilanciere 3 x 8
    pulley basso 2 x 8 + 1 x 6
    iperestenzioni 1 x 20


    bicipiti:
    curl bilanciere 3 x 8
    curl manubri 2 x 12 + 1 x 8


    concentrato 2 x 10




  • salvo 72
    Camionista Bodybuilder
    • Dec 2014
    • 4882
    • 94
    • 39
    • Send PM

    #2
    Ciao

    Metterei le dips dopo la panca inclinata , stabilìsci un range di ripetizioni e eventualmente sovraccarica ,

    Nel work delle spalle non mi piacciono le ripetizioni da 4 , troppe pericolose per tendini etc , stessa cosa sui tricipiti , non scenderei sotto le 6-8 rip , USA il bilanciere se vuoi lavorare su quel range , tipo militry in 4x6 , sulle alz laterali lavora su rip piu' alte , da rifinizione per intenderci ,

    Sulle gambe non ho capito fai 8-8-8-6 ?
    Front squat una sola rip?
    Leg ex e leg curl lavora su rip da 10-12 ,
    Calf rip da 20-25 45"

    Dorso:
    Togliere i la lat machine visto il N di trazioni a favore di altro,
    Lo stacco non lo fai?
    Iperstensioni lo farei all'inizio
    sigpic

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    • smith35
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2010
      • 326
      • 9
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      • roma
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      #3
      [QUOTE=salvo 72;9546227]Ciao

      Metterei le dips dopo la panca inclinata , stabilìsci un range di ripetizioni e eventualmente sovraccarica ,....ok 3x6/8

      Nel work delle spalle non mi piacciono le ripetizioni da 4 , troppe pericolose per tendini etc , stessa cosa sui tricipiti , non scenderei sotto le 6-8 rip , USA il bilanciere se vuoi lavorare su quel range , tipo militry in 4x6 , sulle alz laterali lavora su rip piu' alte , da rifinizione per intenderci , ...ok

      Sulle gambe non ho capito fai 8-8-8-6 ? ..... e' un 3x8 seguito poi da da 1x10
      Front squat una sola rip? ...si
      Leg ex e leg curl lavora su rip da 10-12 ,....ok
      Calf rip da 20-25 45" ..ok

      Dorso:
      Togliere i la lat machine visto il N di trazioni a favore di altro,..ok
      Lo stacco non lo fai?...vado a periodi
      Iperstensioni lo farei all'inizio....ok

      Riposto la scheda con le correzioni...

      petto:
      panca piana 4 x 8 6 6 4
      spinte panca inclinata 3 x 10
      dip 3x6/8 sovraccarico
      croci 3 x 12

      pull-over 3 x 10


      spalle:
      militry in 4x6
      alzate laterali 3x12
      alzate 90 3 x10


      tricipiti
      panca presa stretta 4x6
      french press 3 x 8
      cavi 2x10








      Gambe
      squat 3 x 8 +1 x 6
      frontal squat 1 x 10
      affondi con manubri 3 x 8
      leg extension 3x10

      leg curl 3x12
      calf in piedi 2 x 15
      calf seduto 4 x 10

      Addome







      dorso:
      iperestenzioni 1 x 20
      trazioni alla sbarra 3x 8 6 4 sovraccarico
      trazioni alla sbarra presa inversa 3 x 8 6 4 sovraccarico
      rematori bilanciere 3 x 8
      pulley basso 2 x 8 + 1 x 6

      bicipiti:
      curl bilanciere 3 x 8
      curl manubri 2 x 12 + 1 x 8

      concentrato 2 x 10

      Puo' andare?!

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
        • 24429
        • 338
        • 121
        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
        • Send PM

        #4
        Togli il pullover, dopo le alzate 90° metti delle scrollate con bil in 3x12, aggiungi un paio di serie in più per il front, volendo al posto degli affondi metti la pressa, iper 3x15, il resto ok
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • smith35
          Bodyweb Advanced
          • Mar 2010
          • 326
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          • roma
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          #5
          Ok..Grazie Alessandro ..Grazie Salvo

          petto:

          panca piana 4 x 8 6 6 4
          spinte panca inclinata 3 x 10
          dip 3x6/8 sovraccarico
          croci 3 x 12


          spalle:
          militry in 4x6
          alzate laterali 3x12
          alzate 90 3 x10
          scrollate bilancere 3x12


          tricipiti
          panca presa stretta 4x6
          french press 3 x 8
          cavi 2x10








          Gambe
          squat 3 x 8 +1 x 6
          frontal squat 3 x 10
          pressa 3x8
          leg extension 3x10

          leg curl 3x12
          calf in piedi 2 x 15
          calf seduto 4 x 10

          Addome







          dorso:
          iperestenzioni 3x15
          trazioni alla sbarra 3x 8 6 4 sovraccarico
          trazioni alla sbarra presa inversa 3 x 8 6 4 sovraccarico
          rematori bilanciere 3 x 8
          pulley basso 2 x 8 + 1 x 6

          bicipiti:
          curl bilanciere 3 x 8
          curl manubri 2 x 12 + 1 x 8

          concentrato 2 x 10

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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            #6
            Ok, buon allenamento
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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