Partiamo dai miei dati:
31 anni
188 * 77kg
2 anni di anzianita' allenamento ( sono stato fermo un mese da giugno a fine luglio, mangiando male e sotto stress).
Il mio problema principale sono le gambe ed i glutei ( ho veramente due gambe sottilissime da fenicottero, polpacci poco sviluppati ed un sedere piatto come una tavola da surf) ed in misura minore anche le braccia (mi sono appena misurato il bicipite ed e' 31cm...).
Ho riniziato ad allenarmi poco piu' di 3 settimane fa' seguendo la prima scheda per le prime due settimane per poi passare alla seconda scheda.
#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
Ho ripreso 1-2kg quasi subito, kg che vanno nella zona del busto/pancia mentre le mie gambe/sedere non sembrano essere cambiati piu' di tanto.
Adesso cercavo una qualche idea su come impostare una nuova scheda dalla prossima settimana che punti alla crescita di gambe e braccia anche se a scapito del petto/schiena.
Come la impostereste voi? Mono o multi? 3 o 4 allenamenti a settimana?
Io pensavo di partire con questa scheda facendo 4 allenamenti a settimana ma vedo che mancano gli stacchi....
#1 - Upper, Lower
Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l'upper.
Esempio:
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10
B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.
Avete quache suggerimento o mi consigliate di cambiare allenamento e passare ad un monofrequenza (l'ultima scheda in mono l'ho fatta a gennaio).
Grazie per i vostri consigli!
Provo a postare una foto per farvi capire la mia situazione (stavo facendo trasloco e pulizie quindi non fate caso al casino che avevo in camera)
31 anni
188 * 77kg
2 anni di anzianita' allenamento ( sono stato fermo un mese da giugno a fine luglio, mangiando male e sotto stress).
Il mio problema principale sono le gambe ed i glutei ( ho veramente due gambe sottilissime da fenicottero, polpacci poco sviluppati ed un sedere piatto come una tavola da surf) ed in misura minore anche le braccia (mi sono appena misurato il bicipite ed e' 31cm...).
Ho riniziato ad allenarmi poco piu' di 3 settimane fa' seguendo la prima scheda per le prime due settimane per poi passare alla seconda scheda.
#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
Ho ripreso 1-2kg quasi subito, kg che vanno nella zona del busto/pancia mentre le mie gambe/sedere non sembrano essere cambiati piu' di tanto.
Adesso cercavo una qualche idea su come impostare una nuova scheda dalla prossima settimana che punti alla crescita di gambe e braccia anche se a scapito del petto/schiena.
Come la impostereste voi? Mono o multi? 3 o 4 allenamenti a settimana?
Io pensavo di partire con questa scheda facendo 4 allenamenti a settimana ma vedo che mancano gli stacchi....
#1 - Upper, Lower
Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l'upper.
Esempio:
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10
B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.
Avete quache suggerimento o mi consigliate di cambiare allenamento e passare ad un monofrequenza (l'ultima scheda in mono l'ho fatta a gennaio).
Grazie per i vostri consigli!
Provo a postare una foto per farvi capire la mia situazione (stavo facendo trasloco e pulizie quindi non fate caso al casino che avevo in camera)
Commenta