consigli su scheda + integratori

[Ivan88ct]

Ok t ringrazio davvero,do un occhio al link e posto la scheda,grazie


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[salvo 72]

Ok t ringrazio davvero,do un occhio al link e posto la scheda,grazie


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Annunga....
Se posso ti do' una mano.

[Ivan88ct]

Scheda 1

Frequenza 4 giorni a settimana:

1 - spinta e tirata orizzontale
2 - gambe enfasi quadricipiti
3 - tirata e spinta verticale
4 - gambe enfasi femorali


1 - petto(piano orizzontale) - dorso(piano orizzontale) - tricipiti
2 - gambe(quadricipiti) - polpacci - addome
3 - riposo
4 - dorso(piano verticale) - spalle(piano verticale) - bicipiti
5 - gambe(femorali) - bassa schiena - addome
6 - riposo
7 - riposo


LUNEDI'

Petto - Dorso
Panca Piana bilanciere 4x6 2'
Croci ai cavi su panca inclinata 30° 3x8 1'
Pulley presa prona 3x8 1'30''
Alzate manubri a busto flesso 3x8 1'
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8 2'
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8 1'30''


MARTEDI'

Quadricipiti - Polpacci - addome
Front Squat 4x6 2'
Leg press 45° piedi stretti e bassi sulla pedana 3x8 1'30''
Leg extention 3x8 1'
Calf in piedi 3x15 1'
Calf seduto 3x15 1'
Sit-up 3x10


MERCOLEDÌ

Dorso - Spalle - Bicipiti
Lat machine presa supina 4x6 2'
Lat pulldown braccia tese 3x8 1'00''
Spinte manubri in piedi 3x8 1'30''
Croci in piedi ai cavi alti 3x8 1'
Curl Scott bilanciere 3x8 1'30''
Curl concentrato al cavo basso 3x8 1'


GIOVEDI'

Femorali - Bassa schiena - addome
Stacco romeno 4x6 2'
Affondi alternati passo lungo 3x8 1'
Leg Curl 3x8 1'
Iperestensioni 3x8 1'
Crunch 3x8

[Ivan88ct]

Scheda 2

Pettorali- Tricipiti- Spalle
1)Panca piana 4x8*
2)Panca inclinata 4x6
3)Croci manubri decl 4x10
4)Hammer press 3x8
5)Rem al petto busto flesso 3x12
6)Alzate laterali 3x12
7)French press bil dritto declinata 3x10
8)Hanging leg raise 3x10


Gambe
1)Squat 5x5
2)Leg press 3x8
3)DB lunge 3x15
4)Leg curl 3x8
5)Donkey calf-raise 3x10-15
6)Calf-raise seduto 5x10-25

Dorsali-trapezi- bicipiti
1)Stacco da terra 4x8
2)Chin-ups 3x8*
3)T-Bar row 4x10
4)Rematore manubrio 4x12
5)Shrug 3x8-12
6)Drag curl 3x8
7)Crunch sovracc 3x10
8)Crunch inverso sovracc (o russian twist) 3x10

[Ivan88ct]

Scheda 3

DORSO e SPALLA DIETRO:
Lat Machine presa*SUPINA: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
pulley*PRESA PRONA: 3x8
alzate manubri a busto flesso: 3x8

FEMORALI
Stacchi*ALLA RUMENA: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
Leg Curl: 3x8

BICIPITI:
Curl con bilancere*SU PANCA SCOTT: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
curl manubrio alternato*PRESA NEUTRA A MARTELLO: 3x8

----------------------------------------------------------------

2)

QUADRICIPITI:
squat*FRONTALE: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
Pressa*PIEDI STRETTI E BASSI SULLA PEDANA*: 3x8
leg extension:3x8*

POLPACCI
Polpacci in piedi al mutlpower o pressa: 3x15
Polpacci seduto: 3x15

----------------------------------------------------------------

3)

PETTO e SPALLA AVANTI :*
panca piana: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
manubri panca*INCLINATA H30°: 3x8
CROCI AI CAVI IN PIEDI: 3x8

ARNOLD PRESS IN PIEDI:*3x8*

TRICIPITI:
Dips presa stretta: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
Spinte in basso al cavo gomiti stretti: 3x8

[Ivan88ct]

consigli su scheda + integratori

Salvo tra queste quale mi consigli? Chiedo a te dato che hai visto bene o male la mia struttura e sai che il mio obiettivo è ottenere una buona massa

[salvo 72]

Scheda 2

Pettorali- Tricipiti- Spalle
1)Panca piana 4x6
2)Panca inclinata 3x8 manubri
Dips 3x6 BW+ eventuale zavorra
3)Croci manubri decl 3x12
4)Hammer press 3x8togli
5)Rem al petto busto flesso 3x12military 4x6
6)Alzate laterali 3x12
panca presa stretta 4x8
7)French press bil dritto declinata 3x10
8)Hanging leg raise 3x10togli , fai 20 min cardio sul tappeto max inclinazione andatura blanda



Gambe
1)Squat 5x5
2)Leg press 3x8
3)DB lunge 3x15cose'
stacco GT 4x8
4)Leg curl 3x10
5)Donkey calf-raise 3x20 45"
6)Calf-raise seduto 3x-25
ABS


Dorsali-trapezi- bicipiti
1)Stacco da terra 5x5
2)Chin-ups 4x8*come le fai prone ,supine
3)T-Bar row 4x8. Alternalo con rematore bilanciere
4)Rematore manubrio 3x10
pulley 3x10
pull dawn braccia tese 3x12
Alzate a 90 4x8
5)Shrug 3x12
6)Drag curl 4x6
curl manubri 3x10

cardio come sopra

Ciao
La prima scheda mi piace la split " Petto -Dorso ",ma impostata diversamente ,
ma la vedo una cosa da piu' avanzati , sono 2 grossi muscoli e farli assieme rischieresti di non fare le cose bene ,
Anzi al dire il vero se puoi allenarti su 4 giorni lascerei anche il dorso da solo , ricordati pero' che senza una buona alimentazione la tua ricomposizione non avra ' successo , vedi come ti trovi eventualmente cambiamo direzione .

Ha la terza butta la

[Ivan88ct]

Ok grazie salvo! Provo subito dato Che Tra 30" min Vado in Palestra! Piú tardi apro un 3D su dieta e alimementazione così proviamo a fare le cose come si deve


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[salvo 72]

Ok grazie salvo! Provo subito dato Che Tra 30" min Vado in Palestra! Piú tardi apro un 3D su dieta e alimementazione così proviamo a fare le cose come si deve




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Facci sapere
La inizi in quella sequenza? Cioe' petto, gambe, dorso? Puoi anche invertire gambe, dorso , petto
I REC...

[Ivan88ct]

Ho iniziato oggi col dorso perché già in settimana avevo fatto tutto il resto....mi sono trovato bene,l unica cosa che ho sostituito è stato il t bar row che l ho cambiato col low row stretto perché tendevo a tenere la schiena curva e non riuscivo a prendere la posizione corretta.per il resto tutto alla grande,sentivo ad ogni esercizio ed esecuzione il muscolo lavorare,e già questo mi è piaciuto molto


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[Ivan88ct]

Ho visto che mancavano i recuperi...li ho fatti da 40" - 50" max


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[Ivan88ct]

Lunedì vado col petto e mercoledì gambe, per poi ricominciare il ciclo...ti aggiorno ad ogni seduta dato che li proverò per la prima volta.l unica cosa che t chiedo è se puoi indicarmi i rec giusti per ogni esercizio e gli addominali da fare ad ogni seduta ( il cardio lo faccio sempre,come indicato da te su,20" max inclinazione )


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[salvo 72]

Lunedì vado col petto e mercoledì gambe, per poi ricominciare il ciclo...ti aggiorno ad ogni seduta dato che li proverò per la prima volta.l unica cosa che t chiedo è se puoi indicarmi i rec giusti per ogni esercizio e gli addominali da fare ad ogni seduta ( il cardio lo faccio sempre,come indicato da te su,20" max inclinazione )


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http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

In questo link trovi informazioni utili piu' i recuperi ,
Cardio si 20 min su tappeto inclinato i maniera blanda

[Ivan88ct]

Ciao salvo ho finito il ciclo d allenamento,dovrei cambiare scheda...come potrei rivederla partendo dalla base di quella che ho usato e che tu mi hai rivisto?


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[Manx]

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