consigli su scheda + integratori

[Ivan88ct]

Salve a tutti,innanzitutto mi presento. Mi chiamo Ivan ho 28 anni e sono di Catania. Mi sono avvicinato al bodybuilding da 3-4 anni.inizialmente l ho preso come "passatempo" da un anno e mezzo ho iniziato ( o almeno sto provando) a prenderlo sul serio. Per " sul serio" non intendo a livello agonistico,voglio precisare. Vengo al punto... Sono 1,80 x 80kg buona massa ma non eccezionale,definizione poca.Mi alleno 3 volte a settimana,abbinamento petto-bicipiti / spalle-dorsali / gambe-tricipiti ovviamente addominali ogni seduta e 30" cardio finale.faccio 5-6 esercizi per gruppo muscolare grande, e 3-4 x gruppi piccoli. Le serie che ho fatto fin ora sono state tutte in 3x10 con carico piramidale e 40-50" max di riposo.Il mio problema principale è l alimentazione,sò che è la base ma purtroppo con il lavoro non riesco a seguire una dieta decente,nè tanto meno a consumare pasti frequentemente ( colazione,spuntino,pranzo ecc) per ovviare a questo problema compenso è completo il fabbisogno proteico con proteine in polvere ( tra pasti e integratori 150gr al giorno) uso pure nei giorni di allenamento bcaa 8:1:1 pre e post + creatina pre e glutammina post. Adesso vi chiedo se potete consigliarmi e darmi un programma di allenamento per Massa inserendo proteine,bcaa un pre e un post workout top utile allo scopo. Essendo per nulla esperto e sapendo che tutto il programma che ho seguito fin ora è disastroso,mi affido a voi. Vi ringrazio anticipatamente

[Elgaldil]

A) non si fanno schede da zero (trovi un sacco di suggerimenti nei topic in evidenza)
B) gli integratori nella sezione apposita (c'è da sistemare anche lì)

[Fabio__]

C) non per forza devi fare 6/7 pasti al giorno , puoi farne anche 3 se ti viene più comodo, l'importante è raggiungere le kcal, deve essere il tuo programma ad adattarsi al tuo stile di vita non il contrario

[salvo 72]

A) non si fanno schede da zero (trovi un sacco di suggerimenti nei topic in evidenza)
B) gli integratori nella sezione apposita (c'è da sistemare anche lì)

C) non per forza devi fare 6/7 pasti al giorno , puoi farne anche 3 se ti viene più comodo, l'importante è raggiungere le kcal, deve essere il tuo programma ad adattarsi al tuo stile di vita non il contrario

Monelli !!!!

Ciao Benvenuto sul forum

Da regolamento non si possono fare schede da 0 come gia ' ti e' stato detto ,
Posta tu una bozza di scheda così poi la rivediamo tutti assieme,

PS: fai massa con una dieta ipercalorica , la scheda non c'entra nulla per i tuoi dubbi in merito c'e' la sezione addetta

[Ivan88ct]

Grazie per cazziatone [emoji23] grazie pure per il benvenuto... Allora sò che me ne direte di tutti colori ,ma sono qui proprio x questo...migliorare grazie ai consigli di gente più preparata. 1a seduta PETTO: spinte panca piana 3x10,aperture panca 3x10,croci cavi alti 3x10, croci cavi bassi 3x10,chest press largo/stretto 3x10. BICIPITI: panca scott 3x10,alternato 3x10,concentrato 3x10. 2a seduta SPALLE: spinte su panca 3x10,alzate laterali 3x10,alzate frontali 3x10, shoulder press 3x10, tirate al mento 3x10,crossover cavi alti 3x10. DORSALI: lat machine avanti inversa 3x10,pulley basso 3x10,low row 3x10, rematore 3x10, trazione sbarra presa inversa 3xMax, upper back 3x10. 3a seduta GAMBE squat 3x10,leg extension 3x10,leg curl 3x10, leg press 3x10, calf alla pressa 3x10,rotary calf 3x10. TRICIPITI: curl cavi 3x10, french press bilanciere 3x10,estensioni con manubrio ad un braccio in piedi 3x10. Ogni seduta la completo con addominali alti 2x50, bassi 2x30,obliqui 2x30 x lato,e per finire 20-30" di cardio. Questo è il mio allenamento...vi chiedo se possibile,pareri,correzioni,critiche e consigli. Thanks


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[Elgaldil]

Allora
rinnovo il benvenuto di Salvo.

la scheda postata così è un po difficile da leggere, ma comunque...
io direi che meglio ripartire proprio daccapo. Una monofrequenza tutta in 3x10 lascia veramente il tempo che trova. Anzitutto vediamo di capire quali sono i tuoi obiettivi...

a mio personalissimo parere (visto quanto da te scritto nel primo post) potrebbe farti bene un bel periodo in multifrequenza, con focus sugli ex base multiarticolari fatto in normocalorica (alternando magari anche un po di ipo) per pulire un pi.

[Ivan88ct]

Mi metto completamente nelle vostre mani�� il mio obiettivo è massa fino a marzo e poi via di definizione.che scheda potrei seguire dato che questa che ho postato non va bene?

[salvo 72]

Mi metto completamente nelle vostre mani�� il mio obiettivo è massa fino a marzo e poi via di definizione.che scheda potrei seguire dato che questa che ho postato non va bene?

Per massa si intende Ipercalorica , la scheda non c'entra nulla ,180cm x 80kg e' ottimo , che Bf piu' o meno....

[Ivan88ct]

Bf tra 11-13% (ovviamente approssimativo) Cmq si a prescindere dalla dieta,che ovviamente va abbinata al tipo di allenamento/obiettivo, devo abbinare pure una buona scheda,non só più se mono o multi...mi sono venuti i dubbi

[Elgaldil]

Allora chiariamoci..
hai scritto nel primo post "massa buona ma definizione poca" poi adesso scrivi BF tra 11 e 13% (che c'è una bella differenza)... Contando che sei hp 0, se hai una BF diciamo intorno al 12% stai messo mica male ( una bella fortuna contando che l'allenamento che hai descritto è oggettivamente carente)...

ti dico questo nn certo per romperti le palle, ma perché è la base da cui partire. Se vuoi andare subito in bulk ma sei troppo sporco dopo rischi di ammazzarti di lavoro per pulire in primavera. Ergo... Magari posta una foto che facciamo un ragionamento.

sul discorso mono-multi. Finora ti sei allenato in mono (in modo un po discutibile) e io ti inviterei a valutare una multi bella tosta per variare un po' l'approccio, ma è un parere personale (salvo72 p.e. Potrebbe anche dirti diversamente). Che massimali hai sui big?

per l'alimentazione poi ne discutiamo ev nella sezione giusta

[Ivan88ct]

Ho appena fatto il calcolo approssimativo del bf che avete postato in altri 3d, è 15%. Per quanto riguarda la multi tosta sono ovviamente disposto a seguirla se qualcuno me la posta. La foto se riesco la inserisco. Come peso ad esempio di spinte petto su pp nei periodi in cui faccio integrazione vado sui 38-40 kg x lato, nei periodi di scarico 34-36 max,shoulder press Sui 40-50kg x lato,squat Tra 80-100,Lat machine 60-70,ovviamente Pesi rapportati al 3x10. Massimali Mai fatti. Non mi lamento nè di forza né del mio fisico,xò vorrei di più.sopratutto ora che mi state dicendo che ho seguito un programma penoso,sono curioso dei risultati che avrò usando un buon programma d allenamento


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[salvo 72]

Massa no assolutamente ...
Mio consiglio normo nei giorni ON, IPO nei OFF, ma questo va discusso in sez dieta, apri pure un post di la se vuoi discuterne....

In 3 - 4 anni , potevi ottenere molto di piu' , scusami per la franchezza , sei ancora molto acerbo , posta qualcosa anche in mono se ti piace poi la sistemiamo

[Ivan88ct]

In maniera assidua mi allena da 1 anno e mezzo circa,negli anni precedenti se arrivavo a fare 3-4 mesi durante l anno era assai[emoji23][emoji23][emoji23] comunque si lo so non sn messo benissimo,ecco xkè sono qui. Sopra ho postato una scheda che uso in mono,ma se mi consigli di passare alla multi no problem...se no se credi che la mono vada bene,puoi rivedere quella che ho postato sopra e rivederla in modo da renderla ottimale.in ogni caso grazie per l aiuto e i consigli [emoji4][emoji4][emoji4]


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[Ivan88ct]

1a seduta PETTO: spinte panca piana 3x10,aperture panca 3x10,croci cavi alti 3x10, croci cavi bassi 3x10,chest press largo/stretto 3x10. BICIPITI: panca scott 3x10,alternato 3x10,concentrato 3x10. 2a seduta SPALLE: spinte su panca 3x10,alzate laterali 3x10,alzate frontali 3x10, shoulder press 3x10, tirate al mento 3x10,crossover cavi alti 3x10. DORSALI: lat machine avanti inversa 3x10,pulley basso 3x10,low row 3x10, rematore 3x10, trazione sbarra presa inversa 3xMax, upper back 3x10. 3a seduta GAMBE squat 3x10,leg extension 3x10,leg curl 3x10, leg press 3x10, calf alla pressa 3x10,rotary calf 3x10. TRICIPITI: curl cavi 3x10, french press bilanciere 3x10,estensioni con manubrio ad un braccio in piedi 3x10. Ogni seduta la completo con addominali alti 2x50, bassi 2x30,obliqui 2x30 x lato,e per finire 20-30" di cardio

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[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

Se posti la scheda in modo ottimale , sistemi amo la scheda per me va bene anche in mono ,

PS: non ho detto che sei messo male
Nel primo post dici che ti alleni da 3-4 anni , non specifichi a" singhiozzi "
Comunque se non fai una dieta adeguata non risolvi nulla , per dieta non intendo che non devi mangiare , ma abolire i cibi spazzatura e le brutte abitudini , a parte qualche sgarro