Nuova programmazione semestrale

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  • avvocato
    Bodyweb Member
    • Sep 2011
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    Nuova programmazione semestrale

    Buongiorno ragazzi,
    vi scrivo perchè vorrei essere indirizzato su un programma semestrale da seguire da settembre a febbraio (per poi fare marzo/luglio), anche se sono svariati anni che faccio palestra ho perso la giusta dose di fantasia.
    Ho 29 anni, sono alto 1,73 e peso 77 kg (sono in sovrappeso ma l'eccedenza dovrei buttarla giù).
    Riprenderò ad allenarmi il 29 agosto dopo una sosta di 1 mese con una scheda di ricondizionamento su 3 allenamenti A-B-A così fatta:
    ALL A
    Panca Piana 3 x 15
    Croci 3 x 15
    Lat machine avanti 3 x 15
    Pulley 3 x 15
    Lento avanti 3 x 15
    Alzate laterali 3 x 15
    Curl bilanciere dritto 3 x 15
    ALL B
    Trazioni presa larga 3 x 15
    Pull down 3 x 15
    Panca Alta 3 x 15
    Rematore manubri 3 x 15
    Dip 3 x 15
    French press 3 x 15


    Il mio "problema" è che andando in palestra non prima delle 19:30/19:45 non riesco ad allenarmi più di 45/60 minuti, questo si traduce in scarsi recuperi tra le serie e tra gli esercizi. Non ho obiettivi particolari se non quello di tenermi in forma.
    Sono abbastanza abitudinario con le schede, nel senso che con 1 scheda mi alleno 2/3 mesi, però quest'anno ho intenzione di allenarmi un filino meglio con dei vostri consigli.
    Dopo questo di intro di ricondizionamento, potrei fare un piramidale tipo questo fino a metà ottobre :
    LUNEDì PETTO – BICIPITI
    Panca Piana 4 x 10/8/66
    Aperture panca piana 4 x 10/8/66
    Panca alta 3 x 10/8/6
    Croci ai cavi alti 3 x 10/8/6
    Curl bilanciere dritto 4 x 10/8/66
    Manubri panca inclinata 3 x 10/8/6
    Hummer manubri + cavo singolo 3 x 10
    MERCOLEDI’ SPALLE
    Lento avanti 4 x 10/8/66
    Spinte 3 x 10/8/6
    Alzate laterali manubri 3 x 10/8/6
    Alzate frontali neutre 3 x 10/8/6
    Spalla posteriore panca 45° 4 x 10/8/66
    Tirate al dorso 4 x 10
    VENERDì DORSO – TRICIPITI
    Lat machine avanti 3 x 10/8/6
    Rematore manubri 4 x 10/8/66
    Trazioni/Lat presa stretta 3 x 10/8/6
    Pulley 3 x 10/8/6
    French press 4 x 10/8/66

    Da metà ottobre a fine dicembre una cosa del genere:
    LUNEDì PETTO – BICIPITI
    Panca Piana 5 x 8/6 (ultima stripping)
    Spinte inclinata 30° + aperture piana 4 x 10/8
    Pullover 4 x 10
    Flessioni o chest press alta 3 x max
    Curl manubri seduto 5 x 8
    Panca Scott 4 x 10
    Hummer manubri + cavi 90° 3 x 10/12
    MERCOLEDI’ SPALLE
    Lento avanti 5 x 8/6 (ultima stripping)
    Spinte Arnold 4 x 10/8
    Alzate laterali manubri 4 x stripping
    Alzate frontali neutre 3 x 10/12
    Spalla posteriore panca 45° 4 x 8
    Tirate al dorso 4 x 10
    VENERDì DORSO – TRICIPITI
    Lat machine avanti 4 x 10/8 (ultima stripping)
    Pulley + lat machine inversa 4 x 10
    Rematore manubri 5 x 6/8
    Vertical traction stretta 3 x 12
    Pull down 4 x 8/10
    Bench press 5 x 6/8
    French press 4 x 8
    Deep parallele 3 x max


    Bene o male gli esercizi che faccio sono sempre gli stessi, anzi qualora vogliate consigliarmi altri esercizi sono aperto a tutto! Ne faccio di solito 3/4 per petto, dorso, spalle e 2/3 per bicipiti e tricipiti. Le gambe le alleno a parte con corse, partite (purtroppo li sacrifico in palestra per la detta questione di tempo).

    Vi ringrazio e accetto tutte le critiche e i consigli, scusate se vi ho postato 3 schede, ma in questa discussione intendo pianificare per grandi linee almeno fino a dicembre

    Gian
  • Fabio__
    Bodyweb Advanced
    • Dec 2014
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    • Nel mondo dei sogni
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    #2
    Io rivedrei sia la tabella di ricondizionamento sia la tabella che dovrai seguire nei mesi successivi , trovi diverse guide sul forum sia sulla mono sia sulla multi, dagli un occhiata e prova a correggerle, per quanto riguarda le gambe puoi benissimo inserirle nel mercoledì dividendo le spalle tra petto e dorso

    ps:non contare il numero degli esercizi ma le serie totali
    '' Be who you needed when you where younger ''

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    • salvo 72
      Camionista Bodybuilder
      • Dec 2014
      • 4882
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      #3
      Se puoi allenarti su 4 giorni a settimana non dovresti avere problemi a finire la scheda in 45- 60 minuti,

      Scheda totalmente da rivedere ,
      Come ti fa notare Fabjo inserisci pure le gambe
      sigpic

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      • avvocato
        Bodyweb Member
        • Sep 2011
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        #4
        Vi ringrazio per le risposte.

        Provo a rubarvi altro tempo; mi trovo in difficoltà a "rivedere" queste schede nel senso che non saprei dove intervenire.

        Fermo restando un allenamento splittato in 3 giorni e la possibilità di inserire le gambe, sulla scheda di ricondizionamento (visto l'imminenza dell'inzio) devo intervenire sul numeri di rep o di serie? gli esercizi grosso modo vanno bene?

        Mi darò una lette sulla mono e sulla multifrequenza provando a capirne i concetti.

        Grazie!

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        • avvocato
          Bodyweb Member
          • Sep 2011
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          #5
          Originariamente Scritto da Fabio__ Visualizza Messaggio
          Io rivedrei sia la tabella di ricondizionamento sia la tabella che dovrai seguire nei mesi successivi , trovi diverse guide sul forum sia sulla mono sia sulla multi, dagli un occhiata e prova a correggerle, per quanto riguarda le gambe puoi benissimo inserirle nel mercoledì dividendo le spalle tra petto e dorso

          ps:non contare il numero degli esercizi ma le serie totali
          fabio perdonami ho letto un pò su mono e multiarticolari, almeno dal lato degli esercizi (fermo restando la mancanza di stacchi e squat) il resto mi sembrano esercizi buoni per un ricondizionamento, sono quasi tutti multiarticolari sopratutto nell'all. A.

          A livello di serie e ripetizioni come posso correggermi?

          Grazie

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          • Fabio__
            Bodyweb Advanced
            • Dec 2014
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            • Nel mondo dei sogni
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            #6
            Se leggi la guida che trovi qui sul forum ("Guida su come creare una scheda") ti viene spiegato in maniera molto dettagliata
            '' Be who you needed when you where younger ''

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            • salvo 72
              Camionista Bodybuilder
              • Dec 2014
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              #7
              Originariamente Scritto da Fabio__ Visualizza Messaggio
              Se leggi la guida che trovi qui sul forum ("Guida su come creare una scheda") ti viene spiegato in maniera molto dettagliata
              (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio

              sigpic

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              • avvocato
                Bodyweb Member
                • Sep 2011
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                #8
                Grazie!

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