Nuova programmazione semestrale
Buongiorno ragazzi,
vi scrivo perchè vorrei essere indirizzato su un programma semestrale da seguire da settembre a febbraio (per poi fare marzo/luglio), anche se sono svariati anni che faccio palestra ho perso la giusta dose di fantasia.
Ho 29 anni, sono alto 1,73 e peso 77 kg (sono in sovrappeso ma l'eccedenza dovrei buttarla giù).
Riprenderò ad allenarmi il 29 agosto dopo una sosta di 1 mese con una scheda di ricondizionamento su 3 allenamenti A-B-A così fatta:
ALL A
Panca Piana 3 x 15
Croci 3 x 15
Lat machine avanti 3 x 15
Pulley 3 x 15
Lento avanti 3 x 15
Alzate laterali 3 x 15
Curl bilanciere dritto 3 x 15
ALL B
Trazioni presa larga 3 x 15
Pull down 3 x 15
Panca Alta 3 x 15
Rematore manubri 3 x 15
Dip 3 x 15
French press 3 x 15
Il mio "problema" è che andando in palestra non prima delle 19:30/19:45 non riesco ad allenarmi più di 45/60 minuti, questo si traduce in scarsi recuperi tra le serie e tra gli esercizi. Non ho obiettivi particolari se non quello di tenermi in forma.
Sono abbastanza abitudinario con le schede, nel senso che con 1 scheda mi alleno 2/3 mesi, però quest'anno ho intenzione di allenarmi un filino meglio con dei vostri consigli.
Dopo questo di intro di ricondizionamento, potrei fare un piramidale tipo questo fino a metà ottobre :
LUNEDì PETTO – BICIPITI
Panca Piana 4 x 10/8/66
Aperture panca piana 4 x 10/8/66
Panca alta 3 x 10/8/6
Croci ai cavi alti 3 x 10/8/6
Curl bilanciere dritto 4 x 10/8/66
Manubri panca inclinata 3 x 10/8/6
Hummer manubri + cavo singolo 3 x 10
MERCOLEDI’ SPALLE
Lento avanti 4 x 10/8/66
Spinte 3 x 10/8/6
Alzate laterali manubri 3 x 10/8/6
Alzate frontali neutre 3 x 10/8/6
Spalla posteriore panca 45° 4 x 10/8/66
Tirate al dorso 4 x 10
VENERDì DORSO – TRICIPITI
Lat machine avanti 3 x 10/8/6
Rematore manubri 4 x 10/8/66
Trazioni/Lat presa stretta 3 x 10/8/6
Pulley 3 x 10/8/6
French press 4 x 10/8/66
Da metà ottobre a fine dicembre una cosa del genere:
LUNEDì PETTO – BICIPITI
Panca Piana 5 x 8/6 (ultima stripping)
Spinte inclinata 30° + aperture piana 4 x 10/8
Pullover 4 x 10
Flessioni o chest press alta 3 x max
Curl manubri seduto 5 x 8
Panca Scott 4 x 10
Hummer manubri + cavi 90° 3 x 10/12
MERCOLEDI’ SPALLE
Lento avanti 5 x 8/6 (ultima stripping)
Spinte Arnold 4 x 10/8
Alzate laterali manubri 4 x stripping
Alzate frontali neutre 3 x 10/12
Spalla posteriore panca 45° 4 x 8
Tirate al dorso 4 x 10
VENERDì DORSO – TRICIPITI
Lat machine avanti 4 x 10/8 (ultima stripping)
Pulley + lat machine inversa 4 x 10
Rematore manubri 5 x 6/8
Vertical traction stretta 3 x 12
Pull down 4 x 8/10
Bench press 5 x 6/8
French press 4 x 8
Deep parallele 3 x max
Bene o male gli esercizi che faccio sono sempre gli stessi, anzi qualora vogliate consigliarmi altri esercizi sono aperto a tutto! Ne faccio di solito 3/4 per petto, dorso, spalle e 2/3 per bicipiti e tricipiti. Le gambe le alleno a parte con corse, partite (purtroppo li sacrifico in palestra per la detta questione di tempo).
Vi ringrazio e accetto tutte le critiche e i consigli, scusate se vi ho postato 3 schede, ma in questa discussione intendo pianificare per grandi linee almeno fino a dicembre
Gian
vi scrivo perchè vorrei essere indirizzato su un programma semestrale da seguire da settembre a febbraio (per poi fare marzo/luglio), anche se sono svariati anni che faccio palestra ho perso la giusta dose di fantasia.
Ho 29 anni, sono alto 1,73 e peso 77 kg (sono in sovrappeso ma l'eccedenza dovrei buttarla giù).
Riprenderò ad allenarmi il 29 agosto dopo una sosta di 1 mese con una scheda di ricondizionamento su 3 allenamenti A-B-A così fatta:
ALL A
Panca Piana 3 x 15
Croci 3 x 15
Lat machine avanti 3 x 15
Pulley 3 x 15
Lento avanti 3 x 15
Alzate laterali 3 x 15
Curl bilanciere dritto 3 x 15
ALL B
Trazioni presa larga 3 x 15
Pull down 3 x 15
Panca Alta 3 x 15
Rematore manubri 3 x 15
Dip 3 x 15
French press 3 x 15
Il mio "problema" è che andando in palestra non prima delle 19:30/19:45 non riesco ad allenarmi più di 45/60 minuti, questo si traduce in scarsi recuperi tra le serie e tra gli esercizi. Non ho obiettivi particolari se non quello di tenermi in forma.
Sono abbastanza abitudinario con le schede, nel senso che con 1 scheda mi alleno 2/3 mesi, però quest'anno ho intenzione di allenarmi un filino meglio con dei vostri consigli.
Dopo questo di intro di ricondizionamento, potrei fare un piramidale tipo questo fino a metà ottobre :
LUNEDì PETTO – BICIPITI
Panca Piana 4 x 10/8/66
Aperture panca piana 4 x 10/8/66
Panca alta 3 x 10/8/6
Croci ai cavi alti 3 x 10/8/6
Curl bilanciere dritto 4 x 10/8/66
Manubri panca inclinata 3 x 10/8/6
Hummer manubri + cavo singolo 3 x 10
MERCOLEDI’ SPALLE
Lento avanti 4 x 10/8/66
Spinte 3 x 10/8/6
Alzate laterali manubri 3 x 10/8/6
Alzate frontali neutre 3 x 10/8/6
Spalla posteriore panca 45° 4 x 10/8/66
Tirate al dorso 4 x 10
VENERDì DORSO – TRICIPITI
Lat machine avanti 3 x 10/8/6
Rematore manubri 4 x 10/8/66
Trazioni/Lat presa stretta 3 x 10/8/6
Pulley 3 x 10/8/6
French press 4 x 10/8/66
Da metà ottobre a fine dicembre una cosa del genere:
LUNEDì PETTO – BICIPITI
Panca Piana 5 x 8/6 (ultima stripping)
Spinte inclinata 30° + aperture piana 4 x 10/8
Pullover 4 x 10
Flessioni o chest press alta 3 x max
Curl manubri seduto 5 x 8
Panca Scott 4 x 10
Hummer manubri + cavi 90° 3 x 10/12
MERCOLEDI’ SPALLE
Lento avanti 5 x 8/6 (ultima stripping)
Spinte Arnold 4 x 10/8
Alzate laterali manubri 4 x stripping
Alzate frontali neutre 3 x 10/12
Spalla posteriore panca 45° 4 x 8
Tirate al dorso 4 x 10
VENERDì DORSO – TRICIPITI
Lat machine avanti 4 x 10/8 (ultima stripping)
Pulley + lat machine inversa 4 x 10
Rematore manubri 5 x 6/8
Vertical traction stretta 3 x 12
Pull down 4 x 8/10
Bench press 5 x 6/8
French press 4 x 8
Deep parallele 3 x max
Bene o male gli esercizi che faccio sono sempre gli stessi, anzi qualora vogliate consigliarmi altri esercizi sono aperto a tutto! Ne faccio di solito 3/4 per petto, dorso, spalle e 2/3 per bicipiti e tricipiti. Le gambe le alleno a parte con corse, partite (purtroppo li sacrifico in palestra per la detta questione di tempo).
Vi ringrazio e accetto tutte le critiche e i consigli, scusate se vi ho postato 3 schede, ma in questa discussione intendo pianificare per grandi linee almeno fino a dicembre
Gian
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