Primo approccio con la palestra (soggetto ectomorfo)

[fred82]

Buongiorno a tutti ragazzi, sono alfredo 34 anni 1,75 cm i altezza per un peso di 55 kg, come avete intuito sono una persona molto magra, nostante in precedenza ho fatto arti marziali e ciclismo estremo.
Ho la necessità per me stesso di aumentare di massa e definizione, il punto è che non so d adove cominciare.

Per adesso una perosna cara mi ha consigliato di usare questi integratori:
super mega mass 2000: 50 gr la mattina-50 gr rima di allenarmi-50 gr dopo allenamento
Creatina 500 gr multipower: 3gr sempre insieme al megamass (mattina-prima e dopo allenamento)
Bcaa: 5cpr pirma e 5 cpr dopo allenamento
Gluta: 5gr prima e 5gr dopo allenamento
multivitaminico 1plus: 1cpr a colazione
arginina pure prolabs : 5 gr metà mattina e 5 prima dell'allenamento
burro arachindi 1 cucchiao da caffè mattina/pomeriggio/sera

ora per gli esercizi mi ero rifatto da questa scheda che vedete qui:

Lunedì Petto-Bicipiti

-Panca piana 10 8 8 8 8
-Croci 30° 10 8 8 8
-Spinte+Croci 45° 8+8
-Piegamenti 3xMax
-Bic bilanciere 10 10 8 8
-Bic scott 10 8 8 8
-Bic conc 3x10
-Culf in piedi 4xMax
-Culf seduto 4x10

Mercoledì Dorsali-Tricipiti

-Lat 10 8 8 8 8
-Pulley con sbarra 10 8 8 8
-Vertical row presa stretta+presa larga 8+8
-Traz inverse 3xMax
-French press 10 10 8 8
-Tric cavi 10 8 8 8
-Tric manubri conc 10 10 10
-Leg curl 4x10
-Glutei 4x10

Venerdì Gambe-Spalle

-Leg ext 3x10
-Leg press 3x10
-Culf in piedi 4x10
-Affondi 4x10
-Alzate arnold 4x10
-Alzate laterali 10 8 8 6
-Spinte macchina 10 8 8 8
-Posteriori su curva 10 8 8 8

alimentazione:
mangio solo alla mensa di lavoro, non credo che basti... e 300 gr di pollo la sera


volevo un consiglio da parte vostra e aiuto per realizzare esercizi ed un alimentazione corretta.
Qualcuno può aiutarmi?

[Cecco]

Ciao Fred, per prima cosa devi assolutamente sistemare la dieta; l'integrazione come dice la parola è utile ad "integrare" ma devi partire da una base solida. Puoi cercare un pò nel forum ci sono diversi esempi di diete per massa, e anche qualche aiuto per calcolare l'introito calorico che ti serve per aumentare di peso.

[Alessandro33]

Quoto, sei hp-20 e ti consiglio vivamente di passare in sezione dieta, la tabella poi è da rivedere, da quanto ti alleni nello specifico?

[fred82]

Slave ragazzi, e vi ringrazio per la risposta celere, il punto è che mi alleno da due giorni... ma ho notato che in fin dei conti all fine di ogni sessione non riesco ad arrivarci, come ad esempio, ieri dovevo fare lo scott e non riuscivo più ad alzare il pilanciere.

vorrei comprendere se ci sonod egli allenamenti che magari sono più intensi ma di durata minore, tipo 2 giorni, o allenamenti meno intensi ma che si suddividono in 3 giorni...

insomma, sinceramente io non so da dove icnominciare, e non so nello specifico come e dove reperire tutte queste informazioni.

[gendarius]

Da quanto ti alleni?

Se non hai molta familiarità con i fondamentali/multiarticolari (intendo esecuzione corretta e "sentire il muscolo") il mio consiglio è di passare ad una multifrequenza, cioè allenare lo stesso muscolo più volte a settimana.

[fred82]

come detto da poco più di 2 gironi.. ho iniziato scorsa settimana... voevo un cosiglio riguardo la mia scheda.. e per la nutrizione

[Maverick87]

Se hai appena iniziato è normale che non riesci a fare tutte quelle serie. Fra qualche mese vedrai che sarà molto più fattibile

Per le gambe manca un ex di spinta, sia esso squat o pressa, e il volume totale è bassissimo

[fred82]

il volume totale bassissimo cosa intendi?... io pensavo adirittura di fare solamente due giornate invece di 3 e di farle più cariche... voi cosa mi consigliate?

insomma ragazzi, io non so a chi rivolgermi epr una scheda fatta come si deve, e non so come procedere

[skripach]

Io vedo troppi esercizi per i gruppi muscolari piccoli. Ne farei Max 2 per bici,trici e spalle. In virtù del fatto che hai iniziato da poco e hai una struttura molto esile. Ad aggiungere cose fai sempre in tempo. Per le gambe aggiungi la pressa (magari a 45 gradi se c'è in sala) e comincia a prendere familiarità con stacchi e squat facendoti un po' seguire, anche con poco peso, per imparare bene il movimento.

l'integrazione mi sembra esagerata, ok che sei ectomorfo, ma prendere tutta quella roba non credo serva, al massimo ti fa mettere su pancetta, e comunque sono soldi buttati a mio avviso.

[fred82]

Ale come posso contattarti ?

[ston]

se ti riferisci ad alessandro33...ha il contatto in firma.....
intanto, possiamo chiudere questo 3d poichè datato.