Dubbio efficacia scheda

[Alcazar]

Premesso che ogni persona risponde in modo diverso agli stimoli di una scheda, vorrei chiedervi un parere su questa scheda di allenamento che ho seguito per un po di tempo senza peraltro ottenere i benefici desiderati, se non varie infiammazioni, 3 infortuni al pettorale sinistro ed aumento della massa grassa.


LUNEDI
- top xt riscaldamento 5 minuti
- panca declinata 80%del max X3 rip con aumento di 1,25kg per lato fino ad arrivare a 2 rip poi 2x2
- panca orizzontale 70% del max X5 rip con aumento di 1,25kg per lato fibo ad arrivare a 4 rip poi 2X4
- panca inclinata 6/8/10/12/16/20
- croci panca inclinata SS cross over 3X10
- hammer spalle 3X10
- aperture posteriori alla peck back 3X10
- aperture singole ai cavi 3X10
- crunch machine 3x10 con sovraccarico
- crunch inverso 3x10 con sovraccarico

MARTEDI
- top xt riscaldamento 5 minuti
- rowing alta 80% del max X3 rip con aumento di 2,5kg per lato fino ad arrivare a 2 rip poi 2X2
- rowing media 70% del max X5 rip con aumento di 2,5kg per lato fino ad arrivare a 4 rip poi 2X4
- lat machine avanti 6/8/10/12/16/20
- rowing bassa SS pulley stretto 3X10
- lento manubri 1X10 poi F.S.T da 30" per 7 pause
- alzate laterali 1X10 poi F.S.T da 30" per 7 pause
- crunch machine 3X10 con sovraccarico
- crunch inverso 3X10 con sovraccarico

GIOVEDI
- top xt riscaldamento 5 minuti
- curl panca scott 80%del max X3 rip con aumento di 1,25kg per lato fino ad arrivare a 2 rip poi 2x2
- curl bilanciere "z" in piedi 70% del max X5 rip con aumento di 1,25kg per lato fibo ad arrivare a 4 rip poi 2X4
- curl cavo basso con gomiti su ginocchia 6/8/10/12/16/20
- bike 10 minuti
- squatt 80% del max X3 rip con aumento di 2,5kg per lato fino ad arrivare a 2 rip poi 2X2
- hack squatt 70% del max X5 rip con aumento di 2,5kg per lato fino ad arrivare a 4 rip poi 2X4
- leg extension 1X10 poi F.S.T da 30" per 7 pause
- culf in piedi 3X5

VENERDI
- top xt riscaldamento 5 minuti
- panca presa stretta orizzontale 80%del max X3 rip con aumento di 1,25kg per lato fino ad arrivare a 2 rip poi 2x2
- tricipiti alla rastrelliera seduto 70% del max X5 rip con aumento di 1,25kg per lato fibo ad arrivare a 4 rip poi 2X4
- macchina parallele 6/8/10/12/16/20
- bike 10 minuti
- stacchi 80% del max X3 rip con aumento di 2,5kg per lato fino ad arrivare a 2 rip poi 2X2
- pressa 45° 70% del max X5 rip con aumento di 2,5kg per lato fino ad arrivare a 4 rip poi 2X4
- leg curl 1X10 poi F.S.T da 30" per 7 pause
- culf seduto 3X10

La scheda ha una durata di circa 5 /6 settimane e quelle successive non fanno altro che incrementare le percentuali sui massimali del 5% ad ogni cambio scheda...sostituendo i complementari con altri equivalenti

Insieme alla scheda ho chiaramente seguito anche una dieta ipocalorica da 2700 kcal 40carb 30fat 30pro

[Elgaldil]

Ci mancano i tuoi dati...
altezza peso e anzianità di allenamento

[Alcazar]

39 anni 185x86 mi alleno da ormai 6/7 dopo un0 stop di circa 6 anni ma questo tipo di allenamento l'ho seguito per circa un anno

[Elgaldil]

Boh
a me non fa impazzire ...la trovo "arzigogolata" è un po confusionaria. A me personalmente non piace iniziare una sessione allenano p.e. I bicipiti per poi finire a fare lo squat tanto per dirne una. E perché metterci sempre in mezzo quei 10 min di bike? Lo trovò un po insensato...

[salvo 72]

Beh...infortuni
Non mi sognerei di fare doppie e triple sui monoarticolari....

Per l'aumento della massa grassa salta all' occhio l' Ipocalorica da 2700 kcal,
Calcoli sbagliati.....oppure grande invidia

[Elgaldil]

Quoto salvo
anche tutte 'Ste doppie e triple... Mah
pericolose sui monoarticolari, ma anche non proficue sui multi se utilizzate troppo a lungo.
fare i curl per i bicipiti sotto le 6 rp è massacrante per le articolazioni specie (mi spiace) per cui come noi va verso i 40 ...il rischio di epicondiliti/epitrocleiti è molto alto, per non dire altro. Anche le serie in concentrazione 6/8/10/12/16/20 mi sembrano un po eccessive, con quanto arrivi a fare la serie da 20??? (Stessa questione X i tricipiti, anche se non so cosa intendi alla rastrelliera)

sulla dieta
io sono già contento di stare in normo tra 2500/2600 ...fare 2700 in ipo ci sarebbe da metterci la firma

[Alcazar]

Ragazzi scusate...ho sbagliato a scrivere...La dieta mi è stata data dal PT dicendo che che era ipercalorica e non ipocalorica

[Alcazar]

Ed infatti oltre al pettorale infortunato più volteho anche avuto problemi di epicondilite al braccio sx..con relativi stop e sedute dal fisioterapista per un recupero ottimale.
La cosa strana è che lo stesso PT non ha mai accennato a voler cambiare la scheda anche dopo i vari infortuni, perche a dir suo il mio corpo si stava "adeguando" al tipo di allenamento e qualche dolore era inevitabile...

[Elgaldil]

Ed infatti oltre al pettorale infortunato più volteho anche avuto problemi di epicondilite al braccio sx..con relativi stop e sedute dal fisioterapista per un recupero ottimale.
La cosa strana è che lo stesso PT non ha mai accennato a voler cambiare la scheda anche dopo i vari infortuni, perche a dir suo il mio corpo si stava "adeguando" al tipo di allenamento e qualche dolore era inevitabile...

ma uccidilo!
gli infortuni sono infortuni...anche i problemi tendinei, mica sono un adeguamento del corpo

[Albe]

e lo paghi pure....
non l'avevo mai sentita questa, "gli infortuni sono un adeguamento del corpo" ahaha

[Alcazar]

ok...quindi?consigli e modifiche da apportare?
Elimino le triple e lavoro tutto in 3x8/10 sui fondamentali e 3x12/15 sui complementari può essere un idea valida?

[salvo 72]

ok...quindi?consigli e modifiche da apportare?
Elimino le triple e lavoro tutto in 3x8/10 sui fondamentali e 3x12/15 sui complementari può essere un idea valida?

Servono le triple , come serve il 3x12
Ogni muscolo va allenato con basse /medie ripetizioni , e medie alte ripetizioni
Dai un'occhiata al link sotto , e poi posta qualcosa così la rivediamo , metti i rec

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda