Prima scheda multifrequenza

[Dovahkiin96]

Salve ragazzi, dopo 1 anno e mezzo di allenamento mi sto cimentando in vista di settembre a provare per la mia prima volta una scheda multifrequenza dato che mi sono sempre allenato in mono. Innanzitutto vorrei sapere se nel mio caso può essere utile cominciare una multi o continuare con una mono, dato che sono ancora un neofita che si allena da poco più di un anno. La scheda sarà abbinata ad un alimentazione ipercalorica. I miei dati sono: età: 20 anni, anzianità allenamento: 1 anno e mezzo, sempre in monofrequenza. Peso: 76 kg. BF: 12%, altezza: 181cm.

Questa è la scheda che ho elaborato da cui ho preso spunto dal topic dei modelli multifrequenza che avete qui in forum, per 4 giorni di WO alla settimana.

A1:
Panca piana 5x6
Panca manubri 4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x10
Lento avanti 4x10
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10

B1:
Squat 4x6
Front squat 3x10
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10
Calf alzato: 3xmax
Addome

A2:
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Lento avanti manubri 4x8
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2:
Stacco rumeno 4x8
Affondi 3x10
Leg curl 3x10/12
Stacchi gambe tese 3x10
Calf alzato 4xmax
calf pressa 4x12
calf seduto 3x10
Addome

Il volume nei tricipiti e nei bicipiti non è scarso secondo voi? Inoltre una scheda multifrequenza è consigliata per l'ipertrofia?

[Ospite]

Non sono un fan dell'upper-lower, a meno che tu non sia indietro con le gambe. Preferisco spinta-trazione o divisione per piani. La multifrequenza va bene anche per l'ipertrofia, purchè ben strutturata

[Dovahkiin96]

No, non sono indietro con le gambe, anzi tutt'al contrario.. cestinando quel prototipo, ho elaborato questa in spinta-trazione:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8+6+6
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8+6+6
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10+6+6
Trazioni 4 max.
Lat avanti 3x8+6+6
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
Addome

4 giorni a settimana.. ho messo qualche serie di stripping ma non so se sia utile. Che ne dite?

[Alessandro33]

Va bene, lo stripping ci può stare, più che lat avanti farei pulley

[Dovahkiin96]

Grazie. Aumentare il volume può essere producente su alcuni esercizi? Ad esempio in panca piana e squat passare da 4x6 a 5x6? O il rematore da 3x8 a 4x8?

[Alessandro33]

Sui big ok

[Ospite]

Come volumi, ci siamo. Cmq fossi in te farei delle mezze full pure, in A B A1 B1, cosa che ti permette anche di variare e inserire altri ex. Stripping e altre tecniche di intensità si possono inserire, ma lo farei più avanti, dopo che avrai "preso le misure" a una modalità di allenamento per te nuova

[Dovahkiin96]

The Shadow tu intendi per esempio un qualcosa del genere? :

A:
Squat 5x6
Leg extension 3x8+6+6
Panca piana 5x6
Croci manubri 3x8+6+6
Rematore bilanciere 4x8
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B:
Stacco 4x4
Leg curl 3x10+6+6
Trazioni 4xmax
Pulley 3x8+6+6
Lento avanti 4x8
Dip 3x8
Frenchpress 3x10
Calf alzato 4xmax
Calf pressa 4x15
Addome

A1:
Squat 5x6
Affondi 3x10+6 (al posto della leg ext)
Panca piana 5x6
Panca inclinata 3x8+6+6 (al posto delle croci)
Rematore manubri 4x8 (al posto del rem bilanciere)
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B1:
Stacco 4x4
Leg curl 3x10+6+6
Trazioni 4xmax
Pulley 3x8+6+6
Lento manubri 4x8 (anziché bilanciere)
Dip 3x8
Frenchpress 3x10
Calf alzato 4xmax
Calf seduto 4x12 (anziché alla pressa)
Addome

[Ospite]

Ti riporto una scheda che ho consigliato pochi giorni fa a un altro utente che si sta approcciando alla multifrequenza.

A1

Panca piana bil 4x6
Dips 4x8
Lento man 3x8
Alzate lat 3x10
French press 5x8
Curl disteso 3x8
Calf seduto 3x20

B1

Trazioni 5x6
Rematore bil 4x8
Squat 4x6
Leg ext 3x12
Curl bil 5x8
Abs

A2

Panca incl bil 4x8
Croci panca 4x10
Military 3x6
Alzate 90 3x10
Panca stretta 5x8
Stacco gt 3x8
Calf in piedi/pressa/mp 3x10

B2

Stacco 5x5
Pulley 4x10
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Curl alternato 5x8
Abs

[Dovahkiin96]

Mi piace, ha più senso della mia xD grazie mille!

[IronMan89]

Se posso approfittare, non avendo una buona elasticità a livello di femorali con cosa si potrebbe sostituire lo stacco GT almeno per i primi tempi? Stacco rumeno potrebbe andare bene?


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[Ospite]

Se posso approfittare, non avendo una buona elasticità a livello di femorali con cosa si potrebbe sostituire lo stacco GT almeno per i primi tempi? Stacco rumeno potrebbe andare bene?


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Anche lo stacco rumeno va bene, per quanto il gt abbia più focus sui femorali. Poi puoi anche alternare leg curl disteso, seduto e in piedi (sull'apposita macchina o su quella per la leg ext).

[IronMan89]

Anche lo stacco rumeno va bene, per quanto il gt abbia più focus sui femorali. Poi puoi anche alternare leg curl disteso, seduto e in piedi (sull'apposita macchina o su quella per la leg ext).

Giusto, non avevo notato che non c'era il leg Curl. Inserirò quello per il momento.

un ultima domanda, la scelta di fare Squat dopo trazioni e rematore è voluta? Se volessi dare priorità allo Squat potrei metterlo come primo esercizio seguito dalla leg ext e poi fare trazioni e rematore o meglio attenersi al piano originale?

[Ospite]

Se volessi dare priorità allo Squat potrei metterlo come primo esercizio seguito dalla leg ext e poi fare trazioni e rematore o meglio attenersi al piano originale?

Nessun problema, puoi invertire.

[Alessandro33]

Giusto, non avevo notato che non c'era il leg Curl. Inserirò quello per il momento.

un ultima domanda, la scelta di fare Squat dopo trazioni e rematore è voluta? Se volessi dare priorità allo Squat potrei metterlo come primo esercizio seguito dalla leg ext e poi fare trazioni e rematore o meglio attenersi al piano originale?

Effettivamente allo squat darei maggiore priorità, quindi come 1° ex, imho....