Upper body indietro, multifrequenza is the way?

[Husqvarna94]

altezza 176 cm, peso 81-83 kg, bf 15-16%, massimali squat 122 kg, panca 81 kg per SEI ripetizioni, braccia 40,5 cm.

ciao a tutti, tra non molto ri iniziero' la massa e quest'anno voglio fare un bel salto di qualità per quanto riguarda la massa e la forza, ma arriviamo al dunque:
son riuscito ad ottenere delle discrete gambine, sia femorali che quadricipiti iniziano ad esserci, ma è l'upper body che non mi soddisfa affatto, le braccia sono decenti ma sono scarso di petto, dorso e spalle. L'idea era quella di allenare i punti deboli in multifrequenza, mentre monofrequenza classica per le gambe.
Vorrei fare tanti classici multiarticolari ma allo stesso tempo non voglio una scheda monotona, vorrei fare anche qualcosa ad alta intensità, anche se non credo che in multi sia l'ideale.
vorrei ance arrivare a fare questi benedetti 100 kg di panca entro natale, mi servirebbe una mano per sapere come regolarmi con il buffer, con il volume, E SOPRATTUTTO LE PROGRESSIONI ecc...

UPPER DAY 1
s.s. panca piana + chin ups 4 x 6 + 6
military press 4 x 6
rematore bilanciere 5 x 5
pullover 3 x 8
croci panca 30° 2 x 10
alzate laterali 2 x 10 rest pause

LEG DAY
squat 5 x 8 6 4 10 12
leg ext 3 x 10 rest pause
s.s. leg press + leg curl 3 x 12 + 10
affondi bilanciere 2-3 x 10-12
calf machine 6 x 15 12 10 8 12 15

UPPER DAY 2
s.s. panca piana + chin ups 4 x 6 + 6
military press 4 x 6
rematore bilanciere 5 x 5
pullover 3 x 8
curl panca 45° 2-3 x 10 rest pause
french press 2-3 x 10

[Maverick87]

Ma perché finora cometi seiallenato? Io direi meglio la mono...

[Husqvarna94]

Ma perché finora cometi seiallenato? Io direi meglio la mono...

negli ultimi 5 mesi in multi, full body tipo 5x5 con ramping, ma sinceramente i risultati non mi hanno soddisfatto affatto. magari sbagliavo qualcosa io...
altrimenti ho sempre fatto mono con solit sempre su 3 giorni.
come mai dici che la mono sia meglio in questo caso?

[Maverick87]

negli ultimi 5 mesi in multi, full body tipo 5x5 con ramping, ma sinceramente i risultati non mi hanno soddisfatto affatto. magari sbagliavo qualcosa io...
altrimenti ho sempre fatto mono con solit sempre su 3 giorni.
come mai dici che la mono sia meglio in questo caso?

Per allenare bene ogni distretto ci vuole, la multi la vedo meglio per aumentare la forza

[Husqvarna94]

Per allenare bene ogni distretto ci vuole, la multi la vedo meglio per aumentare la forza

dici? alla mono ci avevo pensato, avevo in test una scheda del genere, una split "accattivante", con qualche tecnica di intensità per dare quello stimolo in piu e per divertirmi un po, che ne dici?

PETTO, BRACCIA IN SUPERSERIE
panca piana bilanciere non saprei che rip e set mettere, idee?
panca 30° manubri 2 x 10 rest pause
croci 30° manubri 3 x 10
crossover cavi 2 x 8+8
s.s. curl ez + french ez 4 x 10/12 + 10/12 (negativa lenta)
curl panca 45° 2 x 10 rest pause
s.s. curl inverso cavo basso + spinte cavi 3-4 x 10 + 10

LEG DAY (UGUALE A SOPRA)

SCHIENA, SPALLE
stacchi da terra 5 x 8 5 3 scalata di peso
pulley 4 x 10 8 6 4 drop set
lat machine presa parallela 2 x 10 rest pause
s.s. vertical row + scrollate 2 x 10 + 8
tirate al mento cavo basso 2 x 10
alzate laterali 4 x 15 12 10 8 6 drop set (faccio le alzate laterali come prestancaggio prima delle spinte)
military press 4 x 8

[tiem]

Ciao , secondo me sarebbe meglio rimanere in multi allenando cosi il muscolo più volte a settimana sempre ammesso che tu abbia la possibilità di allenarti 4 o più giorni.
Se c'è questa possibilità suddividerei i gruppi muscolari nei vari giorni + richiami mirati sui gruppi carenti nel tuo caso petto spalle e dorso.
Così facendo potrai lavorare con volumi decenti.

[Husqvarna94]

Ciao , secondo me sarebbe meglio rimanere in multi allenando cosi il muscolo più volte a settimana sempre ammesso che tu abbia la possibilità di allenarti 4 o più giorni.
Se c'è questa possibilità suddividerei i gruppi muscolari nei vari giorni + richiami mirati sui gruppi carenti nel tuo caso petto spalle e dorso.
Così facendo potrai lavorare con volumi decenti.

difficilmente riesco ad allenarmi 4 volte a settimana... comunuque ho molta confusione in testa, vorrei unire sia il meglio della multi (big lifts piu volte a settimana, tipo stacchi squat panca military e trazioni) con il meglio della mono (pompaggio e tecniche alta intensità), qualcuno puo aiutarmi?

[Ospite]

Se si lavora a fini ipertrofici, imho quella di inserire i "big" più volte a settimana è un'idea che paga un debito non dovuto ad altri ambiti.

Beninteso, si può fare e si fa, ma non dev'essere concepito come un must.

Di fatto, nel BB il focus è sul lavoro su gruppi muscolari, anzichè su singoli ex/alzate.

Inoltre, se uno non è pratico di multifrequenza, si può "pagare dazio" in tempi anche stretti, a meno di non inserire modalità oscillatorie. Ma questa è un'altra storia ancora.

Se non si ha esperienza con la multi, imho è bene partire con delle mezze full in spinta-trazione o con divisione per piani, con i fondamentali messi su sedute alterne (in riferimento al blocco muscolare).

[Husqvarna94]

Se si lavora a fini ipertrofici, imho quella di inserire i "big" più volte a settimana è un'idea che paga un debito non dovuto ad altri ambiti.

Beninteso, si può fare e si fa, ma non dev'essere concepito come un must.

Di fatto, nel BB il focus è sul lavoro su gruppi muscolari, anzichè su singoli ex/alzate.

Inoltre, se uno non è pratico di multifrequenza, si può "pagare dazio" in tempi anche stretti, a meno di non inserire modalità oscillatorie. Ma questa è un'altra storia ancora.

Se non si ha esperienza con la multi, imho è bene partire con delle mezze full in spinta-trazione o con divisione per piani, con i fondamentali messi su sedute alterne (in riferimento al blocco muscolare).

Difatti ancora non sono pratico di multifrequenza. Il problema principale è la gestione dei volumi, lo splittaggio da usare (upper LowEr, push Pull, full body...) il punto è che in testa ho tante idee, forse troppe, e alla fine non riesco a decidermi su cosa fare, ho troppa confusione, vi chiedo aiuto.

[Ospite]

Ti riporto una scheda che ho consigliato pochi giorni fa a un altro utente che si sta approcciando alla multifrequenza.

E' un modello in mezza full spinta-trazione, con i fondamentali una volta a settimana, che permette di affacciarsi con criterio a questa modalità di allenamento.

A1

Panca piana bil 4x6
Dips 4x8
Lento man 3x8
Alzate lat 3x10
French press 5x8
Curl disteso 3x8
Calf seduto 3x20

B1

Trazioni 5x6
Rematore bil 4x8
Squat 4x6
Leg ext 3x12
Curl bil 5x8
Abs

A2

Panca incl bil 4x8
Croci panca 4x10
Military 3x6
Alzate 90 3x10
Panca stretta 5x8
Stacco gt 3x8
Calf in piedi/pressa/mp 3x10

B2

Stacco 5x5
Pulley 4x10
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Curl alternato 5x8
Abs