Ciao a tutti..dopo due anni di allenamento(di cui solo il secondo serio e fatto come si deve) ho deciso di fare un programma decente di forza, da iniziare a metà settembre e da terminare a fine novembre. Sarebbero un totale di 12 settimane. Per prima cosa, credete siano troppe?
Volevo cercare di incrementare il più possibile i carichi prima di dicembre, in modo da iniziare poi di nuovo l allenamento in monofrequenza da dicembre a febbraio...almeno alzo un po i carichi prima di cercare di puntare all ipertrofia che è il mio principale obiettivo. Poi a marzo non so se fare 1 mese di forza + 1 mese di massa prima di iniziare la definizione a maggio... onestamente non so se ne valga la pena.. ditemi poi voi.
Comunque, per quanto riguarda la scheda aspetto prima un parere sul piano da utilizzare..io pensavo a una multifrequenza o su 3 giorni e se possibile anche 4, visto che non ho problemi di tempo e allenarmi mi piace. Cerco ancora qualche scheda già fatta sul forum e poi faccio una bozza in modo che potete correggermela. Intanto posto i miei dati:
Età: 17 anni
Anzianità : 2 anni
Altezza : 1,69/1,70 (mai capito
)
Peso: circa 62 kg. Dall anno scorso ho preso circa 4 kg di massa puliti. La percentuale di grasso non la so...ma credo di essere intorno al 12%. L addome un po si vede(quest anno non l ho proprio allenato, e qualche vena anche. Il problema rimane sempre quel filo di pancia sotto l ombelico)
Massimali:
Panca piana: 90 kg
Stacco: mai provato ed ho smesso di farlo da circa 3 mesi, da quando ho letto che in ottica bodybuilding non è proprio necessario. In ogni caso 5 x 4 @102kg
Squat: mai potuto fare fino alla settimana dove per la prima volta l ho fatto nella palestra dove sono in vacanza..ho fatto 6 ripetizioni con 65kg. A casa(mi alleno in casa) l avevo provato con 45kg circa perché il bilanciere dovevo portarmelo sopra la testa in stile alzata olimpica non avendo l appoggio...ma da settembre prendo un rack quindi potrò finalmente iniziare a farlo. In ogni caso 65 kg x 6 senza averlo mai fatto prima...penso che nel giro di un mesetto col migliorare della tecnica posso aumentare subito di qualche kg.
Military Press: 4 x 52 kg con bilanciere / 3 x 6 @21kg con manubri (lo metto visto che gli altri massimali, apparte la panca, non sono molto accurati)
Purtroppo non ho mai potuto fare - oltre agli squat- trazioni, dip e diversi esercizi ai cavi. Ma come dicevo prima, da settembre col rack che prenderò(che è provvisto di barra per trazioni + cavo alto e basso) potrò fare praticamente quasi tutti gli esercizi che posso fare in una palestra.
Dico anche i miei obiettivi visto che ci siamo:
Panca piana mi piacerebbe arrivare a 105 kg di massimale..dite che c'è la posso fare in un anno?
Stacchi: non so se farli, ditemi voi se possono essere utili ti in ottica bb...io mi sono informato parecchio e ho letto diverse discussioni qui sul forum prima di toglierli dalla mia routine... Nel caso li debba fare, almeno un 4x4 con 120 kg
Squat: parto svantaggiato visto che sarà il primo anno in cui li faccio, ma spero di raggiungere i 110 kg di massimale..pochi ma essendo il primo anno appunto non posso sperare più di tanto...
Posso farcela secondo voi? Come mi consigliate di dividere l anno per ottenere il massimo possibile a livello di massa e anche di forza(necessaria per la prima)?
Aspetto opinioni sul tutto e poi posto la scheda.
Scusate il post chilometrico
Volevo cercare di incrementare il più possibile i carichi prima di dicembre, in modo da iniziare poi di nuovo l allenamento in monofrequenza da dicembre a febbraio...almeno alzo un po i carichi prima di cercare di puntare all ipertrofia che è il mio principale obiettivo. Poi a marzo non so se fare 1 mese di forza + 1 mese di massa prima di iniziare la definizione a maggio... onestamente non so se ne valga la pena.. ditemi poi voi.
Comunque, per quanto riguarda la scheda aspetto prima un parere sul piano da utilizzare..io pensavo a una multifrequenza o su 3 giorni e se possibile anche 4, visto che non ho problemi di tempo e allenarmi mi piace. Cerco ancora qualche scheda già fatta sul forum e poi faccio una bozza in modo che potete correggermela. Intanto posto i miei dati:
Età: 17 anni
Anzianità : 2 anni
Altezza : 1,69/1,70 (mai capito
)Peso: circa 62 kg. Dall anno scorso ho preso circa 4 kg di massa puliti. La percentuale di grasso non la so...ma credo di essere intorno al 12%. L addome un po si vede(quest anno non l ho proprio allenato, e qualche vena anche. Il problema rimane sempre quel filo di pancia sotto l ombelico)
Massimali:
Panca piana: 90 kg
Stacco: mai provato ed ho smesso di farlo da circa 3 mesi, da quando ho letto che in ottica bodybuilding non è proprio necessario. In ogni caso 5 x 4 @102kg
Squat: mai potuto fare fino alla settimana dove per la prima volta l ho fatto nella palestra dove sono in vacanza..ho fatto 6 ripetizioni con 65kg. A casa(mi alleno in casa) l avevo provato con 45kg circa perché il bilanciere dovevo portarmelo sopra la testa in stile alzata olimpica non avendo l appoggio...ma da settembre prendo un rack quindi potrò finalmente iniziare a farlo. In ogni caso 65 kg x 6 senza averlo mai fatto prima...penso che nel giro di un mesetto col migliorare della tecnica posso aumentare subito di qualche kg.
Military Press: 4 x 52 kg con bilanciere / 3 x 6 @21kg con manubri (lo metto visto che gli altri massimali, apparte la panca, non sono molto accurati)
Purtroppo non ho mai potuto fare - oltre agli squat- trazioni, dip e diversi esercizi ai cavi. Ma come dicevo prima, da settembre col rack che prenderò(che è provvisto di barra per trazioni + cavo alto e basso) potrò fare praticamente quasi tutti gli esercizi che posso fare in una palestra.
Dico anche i miei obiettivi visto che ci siamo:
Panca piana mi piacerebbe arrivare a 105 kg di massimale..dite che c'è la posso fare in un anno?
Stacchi: non so se farli, ditemi voi se possono essere utili ti in ottica bb...io mi sono informato parecchio e ho letto diverse discussioni qui sul forum prima di toglierli dalla mia routine... Nel caso li debba fare, almeno un 4x4 con 120 kg
Squat: parto svantaggiato visto che sarà il primo anno in cui li faccio, ma spero di raggiungere i 110 kg di massimale..pochi ma essendo il primo anno appunto non posso sperare più di tanto...
Posso farcela secondo voi? Come mi consigliate di dividere l anno per ottenere il massimo possibile a livello di massa e anche di forza(necessaria per la prima)?
Aspetto opinioni sul tutto e poi posto la scheda.
Scusate il post chilometrico
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