Aiuto con split.

[SAYMYNAME]

il tuo consiglio quindi sarebbe di passare ad una split, fatta 4 volte a settimana (A B C D) aumentando il numero degli esercizi?
non ho mai veramente provato ad aumentare in volume, più di 3 esercizi non ho mai fatto, che toccavano il petto ho sempre fatto la panca, la panca inclinata coi manubri, e infine le parallele, dove lavora anch'esso. voi potete darmi dei consigli per organizzarla in 4 sedute?

[xEyeless]

Il volume non è legato al numero degli esercizi ma al numero di ripetizioni e serie.
Comunque, leggi la guida in evidenza su come creare una scheda e posta una bozza, così la rivediamo insieme. http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[SAYMYNAME]

Ho pensato ad una cosa di questo tipo; A)Dorso
B)Petto Tricipiti
C)Spalle Bicipiti
D)Gambe


A- Lat machine 4x10 o Trazione ( riesco 4x6 )
Stacco 5x5
Rematore con bilanciere 3x10
pulley 2x12

B- Panca Piana 4x6
panca inclinata manubri 4x8
croci 3x10
parallele 4x8
f. press 3x10
spinte in basso 2x12

C- Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
alzate laterali a 90 gradi 3x10
curl bilanciere 4x8
curl martello 3x10
curl concentrato 2x12

D- squat 4x6
pressa 45 gradi 4x8
l ext 2x12
stacchi gambe tese 4x8
leg curl 3x10
calf 3x10 + 1x20 +30 secondi di isometria

ho qualche dubbio, soprattutto sulle spalle, penso però di aver messo almeno un esercizio che vada a interessare maggiormente tutti e 3 i deltoidi. fatemi sapere e se dovesse esserci qualcosa da correggere, ben venga.

[xEyeless]

Ho pensato ad una cosa di questo tipo; A)Dorso
B)Petto Tricipiti
C)Spalle Bicipiti
D)Gambe


A- Lat machine 4x10 o Trazione ( riesco 4x6 ) Trazioni tutta la vita
Stacco 5x5 Se fai un 4x6 su panca e squat, puoi tenerlo anche qui, volendo. Comunque, se vedi che dopo le trazioni non riesci a dare il massimo sullo stacco, inverti pure i due esercizi.
Rematore con bilanciere 4x8
pulley 3x10

B- Panca Piana 4x6
panca inclinata manubri 4x8
croci 3x10
parallele 4x8 Inverti croci e parallele
f. press 3x10
spinte in basso 2x12

C- Lento avanti 4x6
Spinte in alto con manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
alzate laterali a 90 gradi 3x10
Scrollate 4x10
curl bilanciere 4x8
curl martello 3x10
curl concentrato 3x12

D- squat 4x6
pressa 45 gradi 4x8
Affondi 3x10
l ext 2x12
stacchi gambe tese 4x8
leg curl 3x10
calf 3x10 + 1x20 +30 secondi di isometria

ho qualche dubbio, soprattutto sulle spalle, penso però di aver messo almeno un esercizio che vada a interessare maggiormente tutti e 3 i deltoidi. fatemi sapere e se dovesse esserci qualcosa da correggere, ben venga.

Inserisci i tempi di recupero.
Volendo puoi inserire un altro paio di serie per il dorso, secondo me.

[SAYMYNAME]

- Lat machine 4x10 o Trazione ( riesco 4x6 ) rec 1 minuto e mezzo
Stacco 5x5 rec 2 minuti
Rematore con bilanciere 3x10 rec 1 minuto e mezzo
pulley 2x12 rec un minuto
iperestensione 2x10 con sovraccarico 1 minuto

B- Panca Piana 4x6 rec 2 minuti
panca inclinata manubri 4x8 rec 1 minuto e mezzo
croci 3x10 rec un minuto e mezzo
parallele 4x8 rec un minuto e mezzo
f. press 3x10 rec un minuto e mezzo
spinte in basso 2x12 rec un minuto

C- Lento avanti 4x6 un minuto e mezzo
Alzate laterali 3x10 un minuto e mezzo
alzate laterali a 90 gradi 3x10 un minuto e mezzo
curl bilanciere 4x8 un minuto e mezzo
curl martello 3x10 un minuto e mezzo
curl concentrato 2x12 un minuto

D- squat 4x6 2 minuti
pressa 45 gradi 4x8 1 minuto e mezzo
l ext 2x12 1 minuto
stacchi gambe tese 4x8 1 minuto e mezzo
leg curl 3x10 un minuto e mezzo
calf 3x10 + 1x20 +30 secondi di isometria un minuto

[xEyeless]

- Lat machine 4x10 o Trazione ( riesco 4x6 ) rec 1 minuto e mezzo
Stacco 5x5 rec 2 minuti
Rematore con bilanciere 3x10 rec 1 minuto e mezzo
pulley 2x12 rec un minuto
iperestensione 2x10 con sovraccarico 1 minuto

B- Panca Piana 4x6 rec 2 minuti
panca inclinata manubri 4x8 rec 1 minuto e mezzo
croci 3x10 rec 60''
parallele 4x8 rec un minuto e mezzo
f. press 3x10 rec un minuto e mezzo
spinte in basso 2x12 rec un minuto

C- Lento avanti 4x6 2'
Alzate laterali 3x10 60''
alzate laterali a 90 gradi 3x10 60''
curl bilanciere 4x8 un minuto e mezzo
curl martello 3x10 un minuto e mezzo
curl concentrato 2x12 un minuto

D- squat 4x6 2 minuti
pressa 45 gradi 4x8 1 minuto e mezzo
l ext 2x12 1 minuto
stacchi gambe tese 4x8 1 minuto e mezzo
leg curl 3x10 un minuto e mezzo
calf 3x10 + 1x20 +30 secondi di isometria un minuto

Ti avevo inserito le correzioni in neretto nella citazione :P

[SAYMYNAME]

o, scusa, non avevo visto. Ti ringrazio tantissimo per i consigli comunque.