Aiuto per prima Scheda in Multifrequenza

[valyvaly]

Ciao a tutti, ho 21 anni, sono alto 1.90 e peso 86 kg (ne ho persi 2 in 2 settimane di totale anarchia), mi alleno da quasi 4 anni ormai... sempre allenato in monofrequenza.
Ora sto iniziando un nuovo programma di massa (a tavola) e vorrei abbinarlo ad un allenamento in multifrequenze, del quale ho sempre sentito parlare bene..
Leggendo i vari post ho notati vari "schemi" per quanto riguarda questo tipo di allenamento, e volevo appunto chiedervi, prima di stilare una scheda con i vari esercizi etc, quale secondo voi fosse lo schema migliore, ad esempio upper lower, mezza full per piani, full body, spinta trazione etc..
A me aveva colpito a primo impatto lo schema gambe spinta trazione + complementari, ma ho paura che gli esercizi di trazione vengano eseguiti con piu stanchezza, perche ultimi, e quindi andre a lavorare male il dorso..
In sintesi, vorrei che mi consigliaste uno schema valido per il quale io possa poi stilare una scheda e ricevere le eventuali correzioni da parte vostra.
Grazie in anticipo ragazzi.

PS: mi alleno 4 volte a settimana

[shaitan]

Si chiama gambe spinta trazione ma nulla ti vieta di invertire l'ordine... posto che tendenzialmente io le gambe preferisco farle per prime attualmente faccio:
Giorno 1 trazione complementari trazioni, gambe, spinta
Giorno 2 gambe, spinta complementari spinta, trazione
Giorno 3 gambe complementari gambe, trazione, spinta

Giorno bonus spalle e braccia

Come vedi non hai un obbligo a uno specifico ordine

[valyvaly]

Allora, ho provato a buttare giù qualcosa..

Lunedi:
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg ext 3x12
Panca declinata 4×6
Rematore4×6
Curl seduto 4×8
Abs.

Mercoledi:
Stacchi gt 4x6
Panca piana 5x5
Spinte inclinata 3x8
Croci 3x12
Lento 4x8
Trazioni 3x8
Frenc press 4x8

Venerdi:
Squat 3x8
Stacchi 5x5
Rematore 4x8
Lat machine SS pulley 2x10-10
Chest press 3x8
Hammer curl 3x10

Domenica: (spalle e richiamo braccia)
Military press 5x5
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90 3x8
Scrollate 3x12
Push down tricipiti 4x8
Panca scott SS french press 3x8-10

Aspetto le vostre correzioni..
Ovviamente i recuperi sono ben dosati non li ho inseriti.

[Maverick87]

Ma che è sto fritto misto??

[valyvaly]

Ma che è sto fritto misto??

Lo avevo detto di non essere capace
Cosa ho sbagliato?

[Miller]

ma ti sei basato su quello che ti ha detto shaitan?

[valyvaly]

ma ti sei basato su quello che ti ha detto shaitan?

Piu o meno si ragazzi, purtroppo sono nuovo nel campo della multifrequenza, quindi non so come muovermi, io ci ho provato.
Ma a parte tutto, secondo voi, è un buon metodo di allenamento?

[Ospite]

Piu o meno si ragazzi, purtroppo sono nuovo nel campo della multifrequenza, quindi non so come muovermi, io ci ho provato.
Ma a parte tutto, secondo voi, è un buon metodo di allenamento?

Dire se sia un buon metodo di allenamento è dire tutto e dire nulla, visto che quello della multifrequenza è un ambito molto complesso e poliedrico.

Se il fine è l'ipertrofia, non rinuncerei a mettere sulla singola seduta un buon volume allenante, per cui considero la mezza full la soluzione ottimale.

Prediligo la divisione per piani o spinta-trazione. Upper-lower, a meno che uno non abbia gambe molto indietro, rischia di essere sotto allenante per l'upper.

Se vuoi ragionare su questa metodologia, la scheda va sistemata, in quanto è un calderone che per certi muscoli va su full e su altri sembra una mono con richiami.

Se il fine è l'ipertrofia, a mio parere è sempre bene ragionare sull'allenamento dei gruppi muscolari, anzichè "allenare l'alzata" come cifra di altre metodologie.

Ma ancora non abbiamo terminato le variabili, in quanto abbiamo varie possibilità: ex big fissi con rotazione di complementari, phat, ibridi vari, etc.

Last but not least, ciò che rileva è la soddisfazione, non solo nei risultati, ma nel piacere psicologico che un certo allenamento ti da.

[gendarius]

Nulla vieta di allenare ad esempio un giorno tutto l'upper, un giorno i muscoli di spinta (petto, spalle, tricipiti), un altro quelli di trazione (dorso, bicipiti) e uno le gambe, cioè una sorta di "mono con richiamo upper".

[valyvaly]

Dire se sia un buon metodo di allenamento è dire tutto e dire nulla, visto che quello della multifrequenza è un ambito molto complesso e poliedrico.

Se il fine è l'ipertrofia, non rinuncerei a mettere sulla singola seduta un buon volume allenante, per cui considero la mezza full la soluzione ottimale.

Prediligo la divisione per piani o spinta-trazione. Upper-lower, a meno che uno non abbia gambe molto indietro, rischia di essere sotto allenante per l'upper.

Se vuoi ragionare su questa metodologia, la scheda va sistemata, in quanto è un calderone che per certi muscoli va su full e su altri sembra una mono con richiami.

Se il fine è l'ipertrofia, a mio parere è sempre bene ragionare sull'allenamento dei gruppi muscolari, anzichè "allenare l'alzata" come cifra di altre metodologie.

Ma ancora non abbiamo terminato le variabili, in quanto abbiamo varie possibilità: ex big fissi con rotazione di complementari, phat, ibridi vari, etc.

Last but not least, ciò che rileva è la soddisfazione, non solo nei risultati, ma nel piacere psicologico che un certo allenamento ti da.

Quindi in sintesi? Il mio obiettivo è ovviamente l'ipertrofia, conviene restare sulla monofrequenza? O provare a buttare giu una mezza full?

[valyvaly]

Nulla vieta di allenare ad esempio un giorno tutto l'upper, un giorno i muscoli di spinta (petto, spalle, tricipiti), un altro quelli di trazione (dorso, bicipiti) e uno le gambe, cioè una sorta di "mono con richiamo upper".

Allenando un giorno tutto l'upper diventerebbe una monofrequenza con un giorno di full body?

[Ospite]

Quindi in sintesi? Il mio obiettivo è ovviamente l'ipertrofia, conviene restare sulla monofrequenza? O provare a buttare giu una mezza full?

Scusami, ma sbagli approccio. La mia sintesi sono anni di lavoro su me stesso, perchè la sperimentazione è la cifra. E sono uno che usa varie metodologie.

[gendarius]

Allenando un giorno tutto l'upper diventerebbe una monofrequenza con un giorno di full body?

Mm no, in pratica sarebbe una "mono" per le gambe, il resto in "multi". Per dirti:

A: petto spalle tricipiti
B: dorso bicipiti (+delt posteriore)
C: gambe
D: upper

Le sessioni A B C si possono trattare come normali sedute in mono, la D è utile per qualche progressione sui carichi (tipo panca) o comunque dare enfasi a qualche gruppo più indietro.

[valyvaly]

Scusami, ma sbagli approccio. La mia sintesi sono anni di lavoro su me stesso, perchè la sperimentazione è la cifra. E sono uno che usa varie metodologie.

Scusa non volevo assolutamente offenderti, cercavo solo di ricavare il succo del discorso visto che era un discorso molto complesso..
Detto ciò, cosa provo a fare? Provo a creare una mezza full, o continuo di monofrequenza?

[valyvaly]

Mm no, in pratica sarebbe una "mono" per le gambe, il resto in "multi". Per dirti:

A: petto spalle tricipiti
B: dorso bicipiti (+delt posteriore)
C: gambe
D: upper

Le sessioni A B C si possono trattare come normali sedute in mono, la D è utile per qualche progressione sui carichi (tipo panca) o comunque dare enfasi a qualche gruppo più indietro.

Quindi il giorno D posso dedicarlo ai fondamentali per esempio??