Scheda forza

[iEzZo]

La settimana prossima vorrei cominciare una scheda di forza 5x5 ciclizzando squat, panca piana, stacco, rematore e military press in piedi. La mia intenzione era di fare un workout ogni 2 giorni (quindi 4/week). Più o meno ho ciclizzato gli ex in un mesociclo (sotto spoiler) ma ho difficoltà a gestire le percentuali dei carichi. Inoltre non so come inserire i complementari.

[SPOILER]
A Squat panca rematore
B Squat military stacco
A Squat panca rematore

C Military stacco squat
D Military panca rematore
C Military stacco squat

E Panca rematore military
F Panca stacco Squat
E Panca rematore military

G Stacco squat panca
H Stacco rematore military
G Stacco squat panca

I Rematore military stacco
L Rematore squat panca
I Rematore military stacco
[/SPOILER]

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[iEzZo]

Up

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[iEzZo]

Nessuno può darmi una mano?

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[iEzZo]

Ho deciso di cambiare strategia ed utilizzare il 5x5 classico con la split 3 x week. Mi rimane qualche dubbio però. Utilizzando solo tre multiarticolari (es. squat panca e stacco) l'aumento progressivo dei carichi e la divisione pesante/medio/leggero del volume di allenamento é facile. Ma quando si vuole ciclizzare 5 multiarticolari come si può adottare la stessa strategia?
Esempio di split:
A) squat panca rematore
B) squat military stacco
A) squat panca rematore
Data la split qui sopra mi viene difficile dividere il volume in pesante/medio/leggero.

Infatti, in alternativa, stavo pensando di lasciare la split squat/panca/stacco 3 x week e di aggiungere come complementari esercizi fondamentali quali rematore, trazioni, panca incl, t-bar, front squat, stacco rumeno.

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[Alessandro33]

Va bene la seconda alternativa ma devi postare la tabella, aiutati con l'apposito link dedicato alle multi

[iEzZo]

Va bene la seconda alternativa ma devi postare la tabella, aiutati con l'apposito link dedicato alle multi

Secondo te va bene questa divisione di complementari nell'arco di una settimana? Almeno finisco di completare la scheda e la posto.

1° giorno: 3 ex di dorso + 1 ex ss bicipiti/tricipiti
2° giorno: 3 ex spalle + 2 ex petto
3° giorno: 1 ex ss quadricipiti + 1 ex femorali + 2 ex dorso + 1 ex ss bicipiti/tricipiti

Tutti gli esercizi con buffer (di uno o due).
Forse é un po' troppo


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