Nuova scheda di allenamento x massa

[Frois777]

Salve a tutti, circa un anno fa ho incominciato a fare bodybuilding in casa con panca bilancieri e manubri,
Pesavo 52 kg, dopo un anno di bodybuilding cioe adesso peso 61,5 kg, adesso dopo un bel periodo con la stessa scheda (quasi 1 anno) ho bisogno di cambiarla
e non essendo ancora molto esperto ho deciso di affidarmi a voi, la mia scheda attuale è questa:

Suddivisa in 3 giorni settimanali alternati:

Lunedi:

Spinte panca piana 4x6 2min
Spinte panca inclinata con manubri 3x8 1,30 min
Croci con manubri su panca piana 3x12 1min
Military Press 4x6 2 minuti
Alzate Laterali 4x12 1 minuto
Curl con bilanciere 4x6 2 minuti
Curl con manubri seduto 3x8 1min
Curl con manubri in piedi 3x8 1min

Mercoledi:

Squat 4x6 2 min
Affondi 3x8 1,30
raiser in piedi 3x25 1min
raiser seduto 3x25 1 min

Venerdi

Stacchi da terra 5x5 3 min
rematore bilanciere 3x8 1,30
tirate al petto 3x8 1,30
alzate 90 3x12 1min
panca stretta 4x6 2 min
piegamenti a gomiti stretti 2x30 no rec

Sono indeciso se passare a far allenamento 4 volte a settimana o no,consigli?

[Frois777]

Allora dopo un paio di ore di ricerche sono giunto a una nuova scheda per la massa muscolare da la durata di 6 settimane:
Split a 4, con programma piramidale, L'ho postata per dei consigli ed eventualmente correggerla

Lunedi: Petto e bicipiti

Panca inclinata con bilanciere 4x 4-6-8-10 2min
Panca piana con manubri 3x 4-6-8 1.30min
Croci panca inclinata 3x 8-10-12 1.15min
Curl bilanciere Seduto 4x 4-6-8-10 1-30 min
Curl manubri in piedi 3x 6-8-10 1min
Hammer curl in piedi 3x 8-10-12 1min
Scott curl singolo 3x 4-6-8 1min

Martedi: gambe e polpacci

Squat 4x 4-4-6-6
Affondi 3x 6-8-10
Stacco gambe semi tese: 4x 4-4-6-6
Calf in piedi 4x 15-20-25-30
Calf seduto: uguale al calf in piedi

Giovedi: Dorso e Tricipiti

Stacchi da terra 4x 2-4-6-8 3min
Rematore con bilanciere 3x 6-8-10 1.30min
Pullover con manubrio singolo 2x 10-15 1min
Panca stretta 4x 4-4-6-6 2min
French Press seduto con manubrio 3x 6-8-10 1.30min
Piegamenti a gomiti stretti 2xMAX 30s

Venerdi: Spalle

Distensioni manubri: 4x 6-8-10-12 2min
Alzate laterali 4x12 1min
Alzate frontali 4x12 (magari eseguite in superserie con le laterali non lo so ancora) 1min
tirate al petto 3x 6-8-10 1.30 min
Alzate a 90 3x12 1min

[Frois777]

Nessuno risponde?

[Talke]

Nessuno risponde?

Ti consiglio di cambiare splittaggio del petto-bicipiti facendo petto-tricipiti dorso-bicipiti e hai messo troppi esercizi i bicipiti,troppo pochi per le gambe e l'ordine degli esercizi è sbagliato.
Il bicipite essendo un muscolo piccolo bastano solo 2-3 esercizi (muscoli grandi: 4-5 esercizi , muscoli piccoli 2-3).
Se vuoi allenarti in monofrequenza ti consiglio di prendere un esempio da qua:

Lunedì
P:
-Panca piana 4x6 2"min
-Distensione su panca inclinata con manubri 4x8 90"sec
-Chest Dips 3x10 90" sec
-Croci ai cavi 3x12 60sec"
T:
-Panca stretta 3x10 90"min
-French press con 2 manubri 3x12 60"sec
-Dips con due panche 2x12 60"sec


2 giorno (Gambe):
Mercoledì
-Squat 4x6 2"min
-Leg press 4x8 90"sec
-Affondi con manubrio 3x10 90"sec
-Stacchi rumeni 3x10 90"sec
-Leg Curl 2x12 90"sec
-Leg extention 3x10 90"sec
-Polpacci alla pressa 4x20 60sec"
-Calf raise seduti 4x20 60 sec"


3 giorno(Dorso-Bicipiti):
Giovedì
D:
-Trazioni alla sbarra 4x8 2"min
-Lat machine avanti 4x8 90"sec
-Rematore con bilancere 4x10 90"sec.
-Pulley 4x10 60sec"
-Rematore con manubrio 3x10 60"sec
B:
-Curl con manubri: 3x10 90 sec"
-Hummer curl: 3x12 60 sec"
-Panca scott con bilancere 2x12 60sec"

4 giorno (Spalle):
Venerdì
-Lento avanti 4x6 da in piedi 2"min
-Spinte in alto con manubri 4x8 90"sec
-Alzate laterali 3x12 60"sec
-Aperture 90° con manubri 4x12 60sec"
-Scrollate con bilancere 4x10 60sec"



Addominali 3 giorni a settimana:
-Crunch 3x20 60"sec (se vuoi puoi farli con sovraccarico 1 volta a settimana)
-Crunch gambe busto 3x20 60"sec
-Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20 60"sec


Lombari 3 giorno a settimana (nello stesso degli addominali):
-Sollevamento ad x 4x20 60sec"

Oppure se vuoi allenarti in multifrequenza ti consiglio questo(parti dal power starter 1):

http://powertraining.yolasite.com/

[Giulia99]

Secondo me potresti anche tenere dorso-tricipiti e petto-bicipiti perché così richiami il secondo muscolo un'altra volta nell'arco della settimana (quando fai petto richiami comunque il tricipite anche se non lo fai nella stessa seduta).
Per il resto quoto Talke

[Frois777]

Pèrfetto grazie dei consigli, ultime 2 domande per il resto tutto ok:

1: Perche mettere come giorno di riposo il martedi invece che il mercoledi?
2: Come mai hai eliminato lo stacco da terra? dicono che sia uno dei principali esercizi per il dorso

[Talke]

Pèrfetto grazie dei consigli, ultime 2 domande per il resto tutto ok:

1: Perche mettere come giorno di riposo il martedi invece che il mercoledi?
2: Come mai hai eliminato lo stacco da terra? dicono che sia uno dei principali esercizi per il dorso

1.Ti ho dato un esempio di una scheda, puoi andarci i giorni che vuoi.
2.E' sempre un esempio per farti vedere l'ordine degli esercizi, puoi metterci gli esercizi che ti piacciono di più a te.

[Frois777]

Per la prima domanda intendevo quando secondo te è meglio il giorno di riposo, tra il lunedi (petto-tricipiti) e il mercoledi (gambe) o tra il martedi (che farei sempre gambe) e il giovedi (dorso bicipiti)

[Talke]

Per la prima domanda intendevo quando secondo te è meglio il giorno di riposo, tra il lunedi (petto-tricipiti) e il mercoledi (gambe) o tra il martedi (che farei sempre gambe) e il giovedi (dorso bicipiti)

Io farei:
Lun : P-T
Mer: Gambe
Ven: dorso bicipiti
Dom: spalle

Se la domenica è chiusa
Lun: P-T
Mer: Gambe
Ven: Dorso bicipiti
Sab: Spalle

Altrimenti se vuoi fare 3 giorni dividi le spalle in deltoidi anteriori e posteriori e li inserisci nel giorno del petto tricipiti e bicipiti dorso