salve vorrei sapere se potreste consigliarmi una scheda per massa, io pratico palestra da circa un anno e sia per questioni di tempo,e sia per questioni di denaro ho deciso di allenarmi a casa.Sono alto 1,74 , peso in circa 70kg e ho 17 anni.Io attualmente pratico questa scheda
LUNEDI DORSALI-BCIPITI
-trazioni alla sbarra presa normale 3*10/8/6
-trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3*/10/8/6
-rematore con manubri 3*10
-bicipiti con bilancere 4*12/10/8/6
-alzate con manubri 3*12
-alzate a martello 3*12
MERCOLEDI DELTOIDI-ADDOME
alzate laterali martello 3*12
spinte neutre 3*6/8/10/12
alzate 90° 3*12
rotella 4*20
crunch con peso 4*20
crunch laterali 4*20
crunch inversi 4*20
VENERDI PETTO-TRICIPITI
alzate con manubri panca piana 3*12/10/8
croci panca piana 3*12
alzate panca inclinata 3*10
croci panca inclinata 3*12
pullover 3*12
parallele 3*10/8/6
pulldown con corda 3*12/10/8
pulldown con asta inversa 3*12/10/8
LUNEDI DORSALI-BCIPITI
-trazioni alla sbarra presa normale 3*10/8/6
-trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3*/10/8/6
-rematore con manubri 3*10
-bicipiti con bilancere 4*12/10/8/6
-alzate con manubri 3*12
-alzate a martello 3*12
MERCOLEDI DELTOIDI-ADDOME
alzate laterali martello 3*12
spinte neutre 3*6/8/10/12
alzate 90° 3*12
rotella 4*20
crunch con peso 4*20
crunch laterali 4*20
crunch inversi 4*20
VENERDI PETTO-TRICIPITI
alzate con manubri panca piana 3*12/10/8
croci panca piana 3*12
alzate panca inclinata 3*10
croci panca inclinata 3*12
pullover 3*12
parallele 3*10/8/6
pulldown con corda 3*12/10/8
pulldown con asta inversa 3*12/10/8
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