Nuovo split in 4 per l'autunno (confronti e opinioni)

[Elgaldil]

Salve a tutti! Se tutto va bene e nel giro di 3/4 settimane riesco a dare l'ultima rifinitura (niente di trascendentale) scendendo ancora un pelino di peso e tirando appena sotto il 12% BF posso considerare di tirare un respiro e partire con una fase di crescita, diciamo almeno fino a Natale (poi si vedrà).
Come da mia consuetudine il surplus calorico sarà limitato a max +200kcal/die (almeno in un primo periodo).


Posto qui la mia prima idea/ipotesi di routine per confrontarmi con voi, visto che sarà da quando ero in tesi all'università che non organizzo una split i 4gg (ovvero più di 10 anni fa). Oltretutto da quando ho ripreso a dicembre (ero fermo da 5/6 annetti coi pesi, ma non con il running, dopo aver fatto ca 10 anni di fila di palestra e corsa) ho lavorato soprattutto su cicli di forza ed in generale in multifrequenza (a parte una piccola parentesi in primavera per scaricare la testa dal lavoro di forza).


Che ne pensate?


A) PETTO-BICIPITI
Panca piana bil 8 6 6 4
Panca 30° bil 4x8
Croci cavi alti 3x6+6+6
Dip 3xmax

Curl bil EZ 8 8 6 6
Curl manubri panca 30° 3x8
Hammer alla panca scott singolo 2x15


Addome

B) GAMBE
Squat 8 8 6 6 4
Pressa 45 gradi 8 8 8
Affondi 4x10
Leg extenision ss leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 10 8 8
Calf MP ss Calf seduto 4x10+12


C) SPALLE-TRICIPITI
Lento bil seduto 8 6 6 4
Arnold press 10 8 6
Alzate laterali SS alzate 90 3x8+8
Tirate al mento 3x10

Spinte strette piana 8 6 6 4
Distensioni manubrio dietro testa 3x8
dip panche 3xmax


Addome

D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
Stacco 6 4 4 3 2 1
Trazioni anelli 4x8+eventuale sovr.
Rematore bil prona 4x6
Pulley 3x8
Scrollate 4x8
pullover 2x15

Curl manubri 4x8
Curl ai cavi alti 2x15



Nei due gg in cui non alleno l'addome conto di chiudere con un 15 minuti HIIT. Terrei comunque presente (se riesco) di concedermi un giorno a settimana almeno 8/10 km di corsa.


Che ne dite?


Altezza 173
Peso (target a fine cut) 67

[moicano99]

Salve a tutti! Se tutto va bene e nel giro di 3/4 settimane riesco a dare l'ultima rifinitura (niente di trascendentale) scendendo ancora un pelino di peso e tirando appena sotto il 12% BF posso considerare di tirare un respiro e partire con una fase di crescita, diciamo almeno fino a Natale (poi si vedrà).
Come da mia consuetudine il surplus calorico sarà limitato a max +200kcal/die (almeno in un primo periodo).


Posto qui la mia prima idea/ipotesi di routine per confrontarmi con voi, visto che sarà da quando ero in tesi all'università che non organizzo una split i 4gg (ovvero più di 10 anni fa). Oltretutto da quando ho ripreso a dicembre (ero fermo da 5/6 annetti coi pesi, ma non con il running, dopo aver fatto ca 10 anni di fila di palestra e corsa) ho lavorato soprattutto su cicli di forza ed in generale in multifrequenza (a parte una piccola parentesi in primavera per scaricare la testa dal lavoro di forza).


Che ne pensate?


A) PETTO-BICIPITI
Panca piana bil 8 6 6 4
Panca 30° bil 4x8
Croci cavi alti 3x6+6+6
Dip 3xmax

Curl bil EZ 8 8 6 6
Curl manubri panca 30° 3x8
Hammer alla panca scott singolo 2x15


Addome

B) GAMBE
Squat 8 8 6 6 4
Pressa 45 gradi 8 8 8
Affondi 4x10
Leg extenision ss leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 10 8 8
Calf MP ss Calf seduto 4x10+12


C) SPALLE-TRICIPITI
Lento bil seduto 8 6 6 4
Arnold press 10 8 6
Alzate laterali SS alzate 90 3x8+8
Tirate al mento 3x10

Spinte strette piana 8 6 6 4
Distensioni manubrio dietro testa 3x8
dip panche 3xmax


Addome

D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
Stacco 6 4 4 3 2 1
Trazioni anelli 4x8+eventuale sovr.
Rematore bil prona 4x6
Pulley 3x8
Scrollate 4x8
pullover 2x15

Curl manubri 4x8
Curl ai cavi alti 2x15



Nei due gg in cui non alleno l'addome conto di chiudere con un 15 minuti HIIT. Terrei comunque presente (se riesco) di concedermi un giorno a settimana almeno 8/10 km di corsa.


Che ne dite?


Altezza 173
Peso (target a fine cut) 67

Io personalmente invertirei tutti i piramidali, prima lavori da fresco a %alte poi fai lavoro metabolico con intensità piú basse. Poi cambierei le tirate al mento con quelle al petto (quelle al mento sono "rischiose" per la spalla). Poi le spinte a presa stretta non sono un gran ché per i tricipiti, meglio la french press.

[Alessandro33]

Io personalmente invertirei tutti i piramidali, prima lavori da fresco a %alte poi fai lavoro metabolico con intensità piú basse. Poi cambierei le tirate al mento con quelle al petto (quelle al mento sono "rischiose" per la spalla).Perché sarebbero rischiose? Poi le spinte a presa stretta non sono un gran ché per i tricipiti, meglio la french press. Non sono d'accordo, entrambi gli ex sono ottimi per garantire l'ipertrofia al tricipite ma reputare la french migliore delle spinte strette ce ne vuole..

A me la tabella piace, al massimo le scrollate le metterei al posto delle tirate al mento in 3x12 eliminandole dal wo del dorso

[Venkman85]

Otre ai consigli precedenti aggiungerei di non lavorare le dip 3xmax ma di scegliere un certo range ed eventualmente sovraccaricare.

[moicano99]

A me la tabella piace, al massimo le scrollate le metterei al posto delle tirate al mento in 3x12 eliminandole dal wo del dorso

Nelle spinte coinvolgi pesantemente anche il petto, io lo sento molto mentre nel french é piú facile focalizzarsi sul tricipite. Le tirate al mento obbligano la spalla all'intrarotazione e con i gomiti sopra il livello della spalla di conseguenza forza di taglio sull'articolazione, ovviamente non l'ho detta io come cosa.
Non sei d'accordo di invertire i piramidali?

[Elgaldil]

A me la tabella piace, al massimo le scrollate le metterei al posto delle tirate al mento in 3x12 eliminandole dal wo del dorso

Le tirate al mento sono un ex che mi piace molto, perché lo ritieni "superfluo" Alessandro? (Si anch'io non vedo la pericolosità)

@ moicano
il french press è un ottimo ex. Lo inserisco quasi sempre nei miei WO, ma avevo bisogno di variare...nella fattispecie con un ex di spinta con focus sui tric che mi consentisse di caricare. Purtroppo considero non ottimale il french su basse rip-alti carichi. Potrei tranquillamente alternarlo alle distensioni dietro la testa con manubrio, che ho preferito perché consentono un ROM maggiore.

sul piramidale inverso: non mi Son mai trovato molto bene in passato (sicuramente un limite mio) potrei anche riprovare, aspetto altri pareri in merito

[Elgaldil]

Otre ai consigli precedenti aggiungerei di non lavorare le dip 3xmax ma di scegliere un certo range ed eventualmente sovraccaricare.

L'idea è di farlo se supero con troppa nonchalance le 15 rip

[Elgaldil]

Nelle spinte coinvolgi pesantemente anche il petto, io lo sento molto mentre nel french é piú facile focalizzarsi sul tricipite. Le tirate al mento obbligano la spalla all'intrarotazione e con i gomiti sopra il livello della spalla di conseguenza forza di taglio sull'articolazione, ovviamente non l'ho detta io come cosa.
Non sei d'accordo di invertire i piramidali?

pero tirate al mento ed al petto hanno focus abb differenti

[moicano99]

pero tirate al mento ed al petto hanno focus abb differenti

Dipende che focus vuoi dare delts o trapezi?
Nel secondo caso come suggerito da Alessandro meglio sostituirlo con le scrollate.


Comunque per i piramidali, imho perdi tutta l'utilità delle serie a basse rep se fatte dopo, conta che se fai le serie metaboliche dopo non cambia quasi nulla peró se fai serie pesanti dopo il carico cambia molto rispetto che da fresco, e imho le serie pesanti sono fatte per caricare su molto. In fondo perdono lo scopo....

[Elgaldil]

Dipende che focus vuoi dare delts o trapezi?
Nel secondo caso come suggerito da Alessandro meglio sostituirlo con le scrollate.
trapezi, ma senza isolare così tanto come nelle scrollate, però avevo intuito il discorso di Ale


Comunque per i piramidali, imho perdi tutta l'utilità delle serie a basse rep se fatte dopo, conta che se fai le serie metaboliche dopo non cambia quasi nulla peró se fai serie pesanti dopo il carico cambia molto rispetto che da fresco, e imho le serie pesanti sono fatte per caricare su molto. In fondo perdono lo scopo...
Beh in realtà lo scopo di entrambi gli approcci è lo stesso, si scelgono solo diversi modi per ricercare il risultato, il fatto di caricare di più o di meno è indifferente (se lo scopo è lavorare con carichi alti continuo i programmi di forza e lavoro in altro modo)
Come detto. Posso riprovare, di sicuro non userei questo approccio sullo stacco da terra..

.

[Venkman85]

Io i piramidali classici li utilizzo quando si sta comunque su rip medio alte, dove le serie sono tutte metaboliche. Il primo esempio che mi viene in mente, 12 10 8 8.
Per i range "da forza" preferisco anche io il piramidale indiretto, che sto utilizzando con buoni risultati da un po' di mesi per panca piana, military press, trazioni.
C'è da dire che nel piramidale indiretto devi essere ancora più accorto nel warm up, perché la serie allenante più pesante arriva per prima e devi dare tutto con energie fresche ma comunque arrivandoci con il giusto riscaldamento. In un 8 6 6 4 terrei un buffer di 1 o 2 rip per cercare di arrivare alla serie da 4 ancora in forze.

[Elgaldil]

Io i piramidali classici li utilizzo quando si sta comunque su rip medio alte, dove le serie sono tutte metaboliche. Il primo esempio che mi viene in mente, 12 10 8 8.
Per i range "da forza" preferisco anche io il piramidale indiretto, che sto utilizzando con buoni risultati da un po' di mesi per panca piana, military press, trazioni.
C'è da dire che nel piramidale indiretto devi essere ancora più accorto nel warm up, perché la serie allenante più pesante arriva per prima e devi dare tutto con energie fresche ma comunque arrivandoci con il giusto riscaldamento. In un 8 6 6 4 terrei un buffer di 1 o 2 rip per cercare di arrivare alla serie da 4 ancora in forze
Stesso accorgimento che seguo anch'io
.

comunque mi avete convinto a riprovare con i piramidali inversi (beh tranne che nello stacco)

[gendarius]

Io ho sempre usato il piramidale inverso, pure nello stacco: se il riscaldamento è adeguato e la tecnica decente non succede nulla.

[Alessandro33]

Rimane il fatto che il piramidale, sia inverso o classico, è sempre un buon compromesso in un allenamento specifico mirato a forza e/o ipertrofia