dubbi sulla monofrequenza

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  • frad1995
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    dubbi sulla monofrequenza

    ho messo la stessa discussione in un altra sezione sbagliata, spero di non creare troppi casini

    ciao a tutti, sono nuovo e mi alleno da circa un anno.
    durante questo periodo ho seguito schede in multifrequenza ma ora vorrei passare alla monofrequenza (il perchè lo scrivo sotto ); in particolare in questo periodo sto facendo progressioni del tipo 3x6 4x6 5x6 6x6 e ricominciare per aumentare i carichi.
    sono alto 1,85 e peso 71 kg (sono partito da 59): collo lungo, braccia lunghe etc...

    il fatto è che qualche giorno fa è venuto a trovarmi mio zio bodybuilder e parlando è uscito il discorso su come mi alleno, gli ho parlato della multifrequenza ma non sapeva neanche cosa fosse... secondo lui come mi alleno io riscaldo solo i muscoli e mi ha obbligato ad allenare in modo completo un solo gruppo muscolare per giorno su 5 giorni (ho dedotto io che fosse monofrequenza, per lui è : magna, spingi e stai zitto)
    ovviamente so che lui mi parla più per esperienza personale e senza usare tecnicismi però non posso dargli torto visto che è arrivato a pesare anche 100 kg da giovane (partendo da 70); ora ha 50 anni ma ne dimostra molto meno (genetica bastarda )

    cercando ho trovato alcuni modelli di schede in monofreuenza ( mi alleno in home gym con tutto il necessario tranne cavi per le croci e possibilità di declinare la panca perchè sotto c'è un ***** di sostegno)

    A)
    Panca piana bilanciere 10/8/6/6
    Spinte panca inclinata 3x8
    Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
    Pullover 2x12

    French press piana 8/8/6/6
    Estensioni dietro nuca 3x10

    B)
    Squat (power rack) 10/8/6/6/4
    Affondi bilanciere 3x10
    Leg extension 3x6+6+6
    Stacco GT 4x8
    Calf bilanciere da seduto 4x12
    Addome

    C)
    Lento avanti bilanciere 4x6
    Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
    Tirate al mento 3x10
    Scrollate 3x12

    D)
    Stacchi 4x5
    Trazioni 3x6/8
    Lat machine presa stretta 3x8
    Rematore manubrio 3x8

    Curl bilanciere 4x6
    Hammer 3x10

    prima di tutto volevo chiedere se è possibile trasformare questa in 5 giorni poi ho alcune domande sugli esercizi:
    - sulla panca piana credo sia un piramidale, giusto? ma il carico come devo usarlo? sempre al 100% o diversamente? ora su panca faccio 5x6 con 45 kg (per le progressioni di cui sopra) che carico dovrei usare?
    -le croci sulla declinata posso farle anche sulla piana?-cosa vuol dire 3x10 + 8?
  • Randy 87
    Bodyweb Advanced
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    #2
    Sulla piana devi aumentare il carico ad ogni serie, quindi alla prima serie parti Cn un peso Cn il quale ne faresti 12 e ne fai 10...
    Le croci puoi farle sulla piana
    3x10+8 significa in super serie... Ovvero fai le croci e senza riposarti le spinte...

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    • frad1995
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      #3
      Originariamente Scritto da Randy 87 Visualizza Messaggio
      Sulla piana devi aumentare il carico ad ogni serie, quindi alla prima serie parti Cn un peso Cn il quale ne faresti 12 e ne fai 10...
      Le croci puoi farle sulla piana
      3x10+8 significa in super serie... Ovvero fai le croci e senza riposarti le spinte...

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      no aspetta... credo di non avere capito nulla sulle super serie: sono due esercizi quindi? (croci piana e spinte su declinata) se così fosse devo fare 3 serie di croci poi recuperando sempre 1/2minuti faccio una da 8 di spinte? o magari faccio una serie di croci seguita da una di spinte da 8 per tre volte senza neanche alzarmi dalla panca?

      poi un'altra cosa: nelle piramidali devo aumentare anche nel passaggio dalla terza alla quarta serie? (sono entrambe da 6) e poi di quanto aumento il carico?

      P.S: nelle trazioni 8/6 cosa vuol dire? io ora purtroppo riesco solo a fare 3 serie da 5
      Last edited by frad1995; 13-08-2016, 01:22:36.

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      • Randy 87
        Bodyweb Advanced
        • Nov 2009
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        #4
        Fai 10 croci poi senza riposarti 8 spinte... Riposi 1.30/2 minuti e ripeti.. Quindi una serie contiene 2 esercizi....

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        • frad1995
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          • Aug 2016
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          #5
          Originariamente Scritto da Randy 87 Visualizza Messaggio
          Fai 10 croci poi senza riposarti 8 spinte... Riposi 1.30/2 minuti e ripeti.. Quindi una serie contiene 2 esercizi....

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          grazie mille! ti ringrazierei anche nel post ma, sarà l'ora, però il tasto non riesco proprio a trovarlo XD

          potresti rispondere anche alle altre due domande dopo che ho modificat il messaggio?
          P.S: all'inizio nelle superserie pensavo fosse un esercizio per cui quando ho chiesto delle croci sulla declinata era riferito alle spinte, la domanda dunque è: posso fare le SPINTE sulla piana invece che declinata?
          Last edited by frad1995; 13-08-2016, 01:31:41.

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          • Randy 87
            Bodyweb Advanced
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            #6
            8 o 6 ripetizioni.... Nel passaggio da 3 a 4 serie lasci lo stesso peso oppure aumenti e fai l ultima serie da 4 rip... L aumento puoi fare 2 kg a lato.... Si può fare le spinte sulla piana

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            • gendarius
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              #7
              Per trarre benefici da allenamenti così diradati l'intensità deve essere alta.

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              • Venkman85
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                #8
                Sul trasformarla su 5 giorni basterebbe fare di settimana in settimana ABCDA - BCDAB - CDABC - DABCD. Comunque a preferenza personale io sposterei bicipiti o tricipiti con le spalle, a meno di carenze particolari in quel distretto, e a seconda di come sposti aumenterei il volume del gruppo muscolare che resta da solo.

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                • frad1995
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                  #9
                  Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                  Per trarre benefici da allenamenti così diradati l'intensità deve essere alta.
                  scusa ma non ho capito XD

                  cmq ancora non mi è chiaro come gestire il carico nelle piramidali... domani provo a cercare qualcosa

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                  • frad1995
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
                    Sul trasformarla su 5 giorni basterebbe fare di settimana in settimana ABCDA - BCDAB - CDABC - DABCD. Comunque a preferenza personale io sposterei bicipiti o tricipiti con le spalle, a meno di carenze particolari in quel distretto, e a seconda di come sposti aumenterei il volume del gruppo muscolare che resta da solo.
                    grazie mille... per uno/due mesi penso di poter gestire 5 allenamenti, proverò a fare come hai detto, ma con 5 allenamenti a settimana il giorno di riposo quando si fa? al termine dei 5 si riposa due giorni oppure in altro modo?

                    l'unico muscolo che definirei senza carenze sono i dorsali che sono ben sviluppati rispetto agli altri muscoli ... sul resto madre natura si è accanita con particolare vemenza XD
                    Last edited by frad1995; 13-08-2016, 23:31:05.

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                    • frad1995
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                      #11
                      oggi ho fatto il primo allenamento in monofrequenza e per quanto riguarda i piramidali nella panca piana come kg sono andato un pò a sensazioni e ho fatto: 29, 39,45,49... l'ultima serie l'ho fatta con un esecuzione tutto sommato buona ma nelle ultime due rep avevo un po di dolore agli avambracci (premetto che cmq da prima delle progressioni non mi sarei aspettato di fare 6 ripetizioni con 49 kg visto che il 5RM era 45 kg)... vi sembrano coerenti i carichi o dovrei aumentare/diminuire su qualche serie?

                      poi nelle spinte su inclinata ho usato due manubri da 14 kg
                      sulle superserie che non avevo mai fatto prima ho avuto alcuni dubbi: le croci le ho fatte con 8 kg (giusto perchè non le facevo da tanto... avrei potuto anche fare 10kg) però nella serie di spinte, tenendo questo carico non sentivo nnt, solo bruciore tra pollice e indice

                      un ultima cosa: domani dovrei fare le gambe: cosa vuol dire: leg extension: 6x3+6+6+6? due punti come se piovesse XD

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                      • frad1995
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                        #12
                        Originariamente Scritto da frad1995 Visualizza Messaggio
                        oggi ho fatto il primo allenamento in monofrequenza e per quanto riguarda i piramidali nella panca piana come kg sono andato un pò a sensazioni e ho fatto: 29, 39,45,49... l'ultima serie l'ho fatta con un esecuzione tutto sommato buona ma nelle ultime due rep avevo un po di dolore agli avambracci (premetto che cmq da prima delle progressioni non mi sarei aspettato di fare 6 ripetizioni con 49 kg visto che il 5RM era 45 kg)... vi sembrano coerenti i carichi o dovrei aumentare/diminuire su qualche serie?

                        poi nelle spinte su inclinata ho usato due manubri da 14 kg
                        sulle superserie che non avevo mai fatto prima ho avuto alcuni dubbi: le croci le ho fatte con 8 kg (giusto perchè non le facevo da tanto... avrei potuto anche fare 10kg) però nella serie di spinte, tenendo questo carico non sentivo nnt, solo bruciore tra pollice e indice

                        un ultima cosa: domani dovrei fare le gambe: cosa vuol dire: leg extension: 6x3+6+6+6? due punti come se piovesse XD


                        UP... oggi devo andare in palestra, qualcuno che mi potrebbe almeno dire cosa vuol dire quel 6x3+6+6?

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                        • dr.luke
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                          #13
                          Il 6x3+6+6 è lo stripping, un'allenamento ad alta intesità.

                          Commenta

                          • frad1995
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                            #14
                            Originariamente Scritto da dr.luke Visualizza Messaggio
                            Il 6x3+6+6 è lo stripping, un'allenamento ad alta intesità.
                            si ma come si fa? lo so che tu lo sai

                            ho provato a cercare ma ho trovato termini come cedimento che in un 3x6+6+6 (l'avevo copiato male, non 6x3) non mi sembra di vedere (magari nelle due serie in più), oppure di scalre il carico di 15/20% ma non ho capito bene come si fa... potresti spiegarmelo in parole semplici?

                            forse ho capito devo fare tre serie da 18 scalando il carico di volta in volta di un 15/20%??
                            Last edited by frad1995; 16-08-2016, 16:46:55.

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                            • shaitan
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                              • May 2014
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                              #15
                              Si fai 6 colpi scali peso senza rest altri 6 colpi, scali peso e altri 6

                              Riposo e ripeti.

                              Quanto scalare... dipende... devi trovarlo tu con l'esperienza. Il range che hai indicato ha senso

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