la mia scheda in fase di definizione

[fabjo]

Lavoro in definizione sull'intensita, meno volume:

PETTO-BICIPITI
panca piana 3x6
Panca inclinata multipower 8-6-4
Croci manubri inclinata 3x8
Croci cavi 2x12

Curl bilanciere 3x6
Curl scott 3x8
Curl cavo basso 2x12

DORSO TRICIPITI
trazioni 3x6
Pulley sbarra al petto 8-6-4-10
Scrollate bilanciere 4x8
Alzate a 90 supine 2x12

Panca stretta multipower 3x6
Push down sbarra 3x8
Cavo singolo laterale 2x12

GAMBE SPALLE
squat 3x6
Leg ext 3x8
Leg curl 3x12

Lento avanti multipower 3x6
Aperture laterali 3x8
Aperture posteriori 3x12

2 dei giorni off 15' addominali + 30' camminata in pendenza

[xEyeless]

Ma se vuoi concentrarti sull'intensità non fai prima a giocare con i volumi senza abbassarli così tanto? Se per esempio di solito fai un 4x6 di panca (24 rep), puoi farlo diventare un 8x3 o un 6x4, almeno mantieni le 24 rep ma alzi i carichi.
Se ti limiti ad abbassare le serie mantenendo un range di ripetizioni che in genere si usa quando si è in massa, è facile che ti alleni meno e l'intensità resta quella.

Comunque hai dimenticato i dati.

[fabjo]

Ma il volume non corrisponde a serie x ripetizioni? Così fosse rimarrebbe identico?

Dati
173 cm
73kg
13% bf
Anzianità d'allenamento praticamente 1 anno (mi sono allenato qualche anno prima ma male e ho perso tutto dopo un brutto infortunio

[xEyeless]

Sì, il volume è seriexripetizioni, ma quello che a te interessa in definizione è aumentare i carichi per mantenere la forza. Se diminuisci il volume in quel modo, mantenendo quel range di ripetizioni, ti alleni poco e il carico aumenta leggermente (a meno che quando sei in massa non ti alleni con ampio buffer sulle prime rep).

Per questo, secondo me, ti conviene di mantenere un volume simile ma aumentare l'intensità.

Esempio:
- in massa faccio un 4x6 di panca con 100kg;
A in definizione faccio un 3x6 di panca con 105kg;
B in definizione faccio un 8x3 di panca con 115kg.

A = 18 rep con 105kg invece di 24 rep con 100kg
B = 24 rep con 115kg invece di 24 rep con 100kg

Penso che mantieni più forza alzando 2760kg, rispetto ai 1890kg di A, anche perché sei in regime ipocalorico quindi "tolleri" meno le serie lunghe.

[fabjo]

Bene..

[gendarius]

In regime ipocalorico il volume allenante si può ridurre senza inficiare la massa a patto che l'intensità (=carico) sia mantenuto.

Se per "crescere" mi serve un 4 x 6, per mantenere basta un 2 x 6.

[xEyeless]

In regime ipocalorico il volume allenante si può ridurre senza inficiare la massa a patto che l'intensità (=carico) sia mantenuto.

Se per "crescere" mi serve un 4 x 6, per mantenere basta un 2 x 6.

Non fa una piega!
E aumentare l'intensità adottando volumi inferiori o poco inferiori rispetto al periodo in ipercalorica, come ho suggerito, si traduce in "energie sprecate" o ha una sua utilità?

[gendarius]

Non fa una piega!
E aumentare l'intensità adottando volumi inferiori o poco inferiori rispetto al periodo in ipercalorica, come ho suggerito, si traduce in "energie sprecate" o ha una sua utilità?

Non è detto si riescano a reggere, ma questo dipende dal deficit calorico che si vuole avere.

[xEyeless]

Non è detto si riescano a reggere, ma questo dipende dal deficit calorico che si vuole avere.

Ma nel caso in cui si riuscisse a reggere questo tipo di allenamento, avrebbe lo stesso effetto dell'approccio da te consigliato (volume ridotto e intensità costante per il mantenimento della forza), giusto?

[gendarius]

Ma nel caso in cui si riuscisse a reggere questo tipo di allenamento, avrebbe lo stesso effetto dell'approccio da te consigliato (volume ridotto e intensità costante per il mantenimento della forza), giusto?

In cut sarebbe quasi sempre da preferire l'intensità al volume secondo me. Se reggi volumi altissimi l'intensità non è così elevata..

[xEyeless]

In cut sarebbe quasi sempre da preferire l'intensità al volume secondo me. Se reggi volumi altissimi l'intensità non è così elevata..

Grazie per le risposte!