Esecuzione squat - Discesa e schiena

[ichigo79]

Ciao ragà, ho da poco iniziato ad allenarmi con gli esercizi multiarticolari visto la mia ectomorfità pronunciata e mi stò approcciando allo squat...purtroppo ho qualche problema dovuto non sò a cosa in particolare che si manifesta soprattutto nel fatto che tendo a cadere verso dietro...cerco di fare particoalre attenzione alla schiena (di cui ho un certo terrore) però cercando anche di non mandare troppo avanti le ginocchia...il problema è che o tendo a cadere verso dietro oppure comunque se tengo la schiena molto dritta non riesco a scendere bene, non sò se per mancanza di mobilità o altro...vi posto dei video uno fatto in palestra, gli altri due a casa, uno a squat libero e l'altro a squat con il bilanciere vuoto che è la versione in cui mi viene più complicato scendere...spero mi possiate aiutare... ps...ho provato anche con uno spessore sotto ai talloni, cosa che vorrei evitare...in effetti non cambia moltissimo...

https://www.youtube.com/watch?v=HawxXpap51c

https://www.youtube.com/watch?v=0f8zZz80Wl8

[Alessandro33]

I video non caricano

[ichigo79]

I video non caricano

Ora dovrebbero andare

[xEyeless]

Ci sono parecchie cose da correggere.
Per esempio, il modo in cui tieni il bilanciere. Hai i polsi tirati all'indietro. Quando risali, poi, ti si alzano le punte dei piedi, mentre quando scendi, c'è una retroversione del bacino (che è normale, ma a quell'altezza non dovresti averla). Si vede inoltre che il bilanciere sembra "schiacciarti", quindi non riesci a tenere il petto in fuori, e non attivi il dorso durante il movimento, quindi perdi compattezza. Anche la respirazione non mi sembra corretta e forse devi rivedere la stance.

Per sistemare un po' il tuo squat, puoi iniziare variando un po' l'altezza del bilanciere e la larghezza della presa, per vedere come ti trovi meglio. Potresti provare il low-bar squat con presa "alla Rippetoe" (se cerchi su youtube c'è un video in cui lo stesso Mark spiega la presa). Poi, devi cercare di non farti "schiacciare" dal peso e mantenere una postura decente, e penso che nel tuo caso sia più un fattore psicologico. Non farti intimidire dal peso e non avere paura per la schiena, che non sono un po' di squat con poco peso a distruggerla
Passiamo poi al problema della compattezza. Prima di iniziare il movimento, manovra di Valsalva e poi spingi il bilanciere verso il basso adducendo le scapole e alzando un po' i gomiti (nel caso del low-bar squat sopracitato). Contrai i glutei e poi inizia il movimento spingendo leggermente indietro le anche per poi proseguire la discesa. Prova ad adottare una stance più larga e a mettere le punte dei piedi un po' verso l'esterno. Quando arrivi in basso, non perdere la schiena e risali contraendo i glutei e "spingendo in fuori" le ginocchia. Poi butti fuori l'aria e ricominci.

Devi cercare di sentire per tutto il movimento il peso distribuito su tutto il piede, non solo sui talloni. E il bilanciere dovrebbe seguire una traiettoria dritta, seguendo una linea perpendicolare al terreno che parte, appunto, dal centro del piede.

Per il resto, prova ad introdurre anche un po' di lavoro con delle varianti, magari box squat o front squat con manubrio, ma dai la priorità al movimento base, perché finché non lo esegui, non lo impari.
Se noti problemi di mobilità, fai anche un po' di stretching (finché lavori sull'esecuzione, anche prima dell'allenamento).

[ichigo79]

Ci sono parecchie cose da correggere.
Per esempio, il modo in cui tieni il bilanciere. Hai i polsi tirati all'indietro. Quando risali, poi, ti si alzano le punte dei piedi, mentre quando scendi, c'è una retroversione del bacino (che è normale, ma a quell'altezza non dovresti averla). Si vede inoltre che il bilanciere sembra "schiacciarti", quindi non riesci a tenere il petto in fuori, e non attivi il dorso durante il movimento, quindi perdi compattezza. Anche la respirazione non mi sembra corretta e forse devi rivedere la stance.

Per sistemare un po' il tuo squat, puoi iniziare variando un po' l'altezza del bilanciere e la larghezza della presa, per vedere come ti trovi meglio. Potresti provare il low-bar squat con presa "alla Rippetoe" (se cerchi su youtube c'è un video in cui lo stesso Mark spiega la presa). Poi, devi cercare di non farti "schiacciare" dal peso e mantenere una postura decente, e penso che nel tuo caso sia più un fattore psicologico. Non farti intimidire dal peso e non avere paura per la schiena, che non sono un po' di squat con poco peso a distruggerla
Passiamo poi al problema della compattezza. Prima di iniziare il movimento, manovra di Valsalva e poi spingi il bilanciere verso il basso adducendo le scapole e alzando un po' i gomiti (nel caso del low-bar squat sopracitato). Contrai i glutei e poi inizia il movimento spingendo leggermente indietro le anche per poi proseguire la discesa. Prova ad adottare una stance più larga e a mettere le punte dei piedi un po' verso l'esterno. Quando arrivi in basso, non perdere la schiena e risali contraendo i glutei e "spingendo in fuori" le ginocchia. Poi butti fuori l'aria e ricominci.

Devi cercare di sentire per tutto il movimento il peso distribuito su tutto il piede, non solo sui talloni. E il bilanciere dovrebbe seguire una traiettoria dritta, seguendo una linea perpendicolare al terreno che parte, appunto, dal centro del piede.

Per il resto, prova ad introdurre anche un po' di lavoro con delle varianti, magari box squat o front squat con manubrio, ma dai la priorità al movimento base, perché finché non lo esegui, non lo impari.
Se noti problemi di mobilità, fai anche un po' di stretching (finché lavori sull'esecuzione, anche prima dell'allenamento).

Innanzitutto grazie...hai sicuramente ragione su tutto, ti dico però che i polsi sono all'indietro perchè ho già il bilanciere abbastanza dietro quindi non riesco a tenerli dritti. Per il petto parto proprio col petto in fuori cercando di tenere le scapole addotte come dici tu ma il problema è che poi perdo la posizione perchè ad un certo punto non riesco più a scendere e devo forzare...sulla punta die piedi ci siamo anche se ho provato ad allargare ulteriormente e non risolvo... sicuramente introdurrò dello stretching perchè secondo me è anche una questione di mobilità...ho il dubbio che gli errori che tu evidenzi siano legati soprattutto al fatto che come ti dicevo ad un certo punto non riesco più a scendere...comunque voglio provare con il box squat proprio per vedere se riesco a imparare gradualmente a evitare di perdere la schiena quando arrivo giù...un'altro aspetto è anch la paura di mandare troppo avanti le ginocchia...quindi tendo ad andare indietro...e infatti proprio non riesco a volte neanche a mantenere l'equilibrio perchè i piedi si staccano da terra a partire dalle punte...

[xEyeless]

Innanzitutto grazie...hai sicuramente ragione su tutto, ti dico però che i polsi sono all'indietro perchè ho già il bilanciere abbastanza dietro quindi non riesco a tenerli dritti.

Per questo ti ho cinsigliato il low-bar squat con quella presa. Se non ce la fai a tenere i polsi dritti, è perché hai una presa troppo stretta. Allargala e vedrai che andrà meglio.
Per quanto riguarda il non riuscire a scendere, nel video in palestra mi sembra che ce la fai, solo che perdi la postura. Prova a sistemare l'esecuzione con gli accorgimenti sopra e arriva in basso gradualmente, aiutandoti con box squats sempre più in basso e stretching.

Considera anche che è normale fare un po' fatica all'inizio, perché non siamo abituati a quel movimento. Puoi anche provare a "ritrovare" un po' questa posizione mettendotici per diversi minuti, tanto è una posizione di riposo, quindi niente schiena iperestesa, petto in fuori e compagnia bella. Solo accosciata e stai lì, comodo, mentre ti guardi le olimpiadi in tv A me ha aiutato anche la Garland Pose.

[ichigo79]

Si si...ho già provato ad allargare la presa e in effetti va un pò meglio...tendevo a tenerla più stretta per non perdere le scapole...comunque la cosa strana è proprio questa, ossia il fatto che con il peso riesco a farlo molto più comodamente...anche se perdo comunque la schiena quando sono parecchio in basso però....è che sono anche parecchio alto 1,90

[xEyeless]

Si si...ho già provato ad allargare la presa e in effetti va un pò meglio...tendevo a tenerla più stretta per non perdere le scapole...comunque la cosa strana è proprio questa, ossia il fatto che con il peso riesco a farlo molto più comodamente...anche se perdo comunque la schiena quando sono parecchio in basso però....è che sono anche parecchio alto 1,90

Sì, anche io se aumento il peso riesco meglio. O almeno, prima era così. Ora non ci faccio più caso. Comunque ho aggiornato il messaggio sopra, dagli un'occhiata :P

[ichigo79]

Considera anche che è normale fare un po' fatica all'inizio, perché non siamo abituati a quel movimento. Puoi anche provare a "ritrovare" un po' questa posizione mettendotici per diversi minuti, tanto è una posizione di riposo, quindi niente schiena iperestesa, petto in fuori e compagnia bella. Solo accosciata e stai lì, comodo, mentre ti guardi le olimpiadi in tv A me ha aiutato anche la Garland Pose.

Ma infatti hai visto i video in camera mia?...mi stò fissando e appena ho 5 minuti mi metto lì a provare, però è davvero frustrante.. sicuramente cercherò di seguire i consigli che mi hai dato...quindi oggi in palestra inizierò col box e con lo stretching... grazie per pazienza e disponibilità oltre agli ottimi consigli...vediamo se riesco a migliorare la situazione! penso che un'altra cosa che incida parecchio è anche la paura di andare troppo avanti con le ginocchia, quindi tendo a spostare tutti il peso dietro e questo non mi lascia con i piedi ben piantati e le punte si alzano...

[xEyeless]

Ma infatti hai visto i video in camera mia?...mi stò fissando e appena ho 5 minuti mi metto lì a provare, però è davvero frustrante.. sicuramente cercherò di seguire i consigli che mi hai dato...quindi oggi in palestra inizierò col box e con lo stretching... grazie per pazienza e disponibilità oltre agli ottimi consigli...vediamo se riesco a migliorare la situazione! penso che un'altra cosa che incida parecchio è anche la paura di andare troppo avanti con le ginocchia, quindi tendo a spostare tutti il peso dietro e questo non mi lascia con i piedi ben piantati e le punte si alzano...

Non farti troppi problemi, che è solo questione di tempo. Per le ginocchia, non preoccuparti se vanno oltre la punta dei piedi: è normale e non ti scoppiano le rotule. E' solo uno dei tanti falsi miti. Guarda quelli che fanno sollevamento pesi, per esempio.
Può anche darsi che tu scenda con la paura di andare avanti con le ginocchia, così ti spingi indietro ma automaticamente il corpo ha paura di cadere perché non è abituato a quella posizione quindi "spinge" per cadere in avanti dato che se deve scegliere, almeno vede dove sta andando. Il risultato di questa reazione a catena è che sei poco compatto e fai avanti e indietro col corpo mentre scendi, e la rigidità ti impedisce di tenere la schiena.
Per questo può essere utile il box squat. Almeno il corpo sa che dietro di lui c'è un rialzo su cui "sedersi" e annulli la paura di cadere all'indietro.

Comunque le ciabatte da squat vanno brevettate.

[ichigo79]

Non farti troppi problemi, che è solo questione di tempo. Per le ginocchia, non preoccuparti se vanno oltre la punta dei piedi: è normale e non ti scoppiano le rotule. E' solo uno dei tanti falsi miti. Guarda quelli che fanno sollevamento pesi, per esempio.
Può anche darsi che tu scenda con la paura di andare avanti con le ginocchia, così ti spingi indietro ma automaticamente il corpo ha paura di cadere perché non è abituato a quella posizione quindi "spinge" per cadere in avanti dato che se deve scegliere, almeno vede dove sta andando. Il risultato di questa reazione a catena è che sei poco compatto e fai avanti e indietro col corpo mentre scendi, e la rigidità ti impedisce di tenere la schiena.
Per questo può essere utile il box squat. Almeno il corpo sa che dietro di lui c'è un rialzo su cui "sedersi" e annulli la paura di cadere all'indietro.

Comunque le ciabatte da squat vanno brevettate.

Proverò...comunque mi sembrava strano che ancora nessuno avesse detto nulla delle ciabatte ... ho provato anche senza tranquillo in realtà anche il fatto del rialzo, l'ho eliminato per paura delle ginocchia, in quanto quando l'ho usato non ho avuto dolori ma un paio di volte nei giorni successivi, durante dei movimenti ho avuto come una fitta al ginocchio ma niente di eccezionale...mi è capitato anche altrove...ma sinceramente preferisco, se devo, rompermi un ginocchio piuttosto che la schiena...

[xEyeless]

Proverò...comunque mi sembrava strano che ancora nessuno avesse detto nulla delle ciabatte ... ho provato anche senza tranquillo in realtà anche il fatto del rialzo, l'ho eliminato per paura delle ginocchia, in quanto quando l'ho usato non ho avuto dolori ma un paio di volte nei giorni successivi, durante dei movimenti ho avuto come una fitta al ginocchio ma niente di eccezionale...mi è capitato anche altrove...ma sinceramente preferisco, se devo, rompermi un ginocchio piuttosto che la schiena...

Immaginavo che non squattassi abitualmente in ciabatte
Comunque il rialzo non fa male alle ginocchia di per sé, ma ti direi di comprarti delle scarpe da squat, a questo punto, che sono sicuramente meglio di due rialzi sotto ai talloni. Io, personalmente, squatto senza scarpe, e non ho mai avuto problemi. Per le fitte al ginocchio, puotrebbero essere delle piccole infiammazioni dovute ai movimenti poco corretti, forse. Comunque, se vedi che il dolore si fa più insistente, lascia stare finché non passa e poi fatti seguire da qualcuno che sa eseguire il movimento.
Avere la schiena a pezzi è brutto, ma anche una tendinite al ginocchio ti assicuro che non fa piacere.

[ichigo79]

Immaginavo che non squattassi abitualmente in ciabatte
Comunque il rialzo non fa male alle ginocchia di per sé, ma ti direi di comprarti delle scarpe da squat, a questo punto, che sono sicuramente meglio di due rialzi sotto ai talloni. Io, personalmente, squatto senza scarpe, e non ho mai avuto problemi. Per le fitte al ginocchio, puotrebbero essere delle piccole infiammazioni dovute ai movimenti poco corretti, forse. Comunque, se vedi che il dolore si fa più insistente, lascia stare finché non passa e poi fatti seguire da qualcuno che sa eseguire il movimento.
Avere la schiena a pezzi è brutto, ma anche una tendinite al ginocchio ti assicuro che non fa piacere.

No guarda dolore assolutamente no...neanche indolenzimento per quanto riguarda le ginocchia...solo mi è capitato un paio di volte quello che ho scritto...il problema principale comunque è proprio quello...non ho nessuno in grado di seguirmi...

[xEyeless]

No guarda dolore assolutamente no...neanche indolenzimento per quanto riguarda le ginocchia...solo mi è capitato un paio di volte quello che ho scritto...il problema principale comunque è proprio quello...non ho nessuno in grado di seguirmi...

Se non sei un'eremita col vicino di casa a 100km, lo troverai un PT o un atleta affermato disposti a seguirti una giornata sotto compenso.
Oppure, puoi pensare all'online coaching, anche se immagino che essere seguiti dal vivo sia meglio per curare le esecuzioni.

Potresti anche andare in qualche palestra di sollevamento pesi o powerlifting, se ce ne sono dalle tue parti, per farti seguire da qualcuno. Cito questi due sport perché richiedono un'esecuzione buona, quindi vai sul sicuro.

Tutto questo, solo se non riesci ad imparare da solo, ovviamente, perché mi rendo conto che non è facile.

[ichigo79]

Se non sei un'eremita col vicino di casa a 100km, lo troverai un PT o un atleta affermato disposti a seguirti una giornata sotto compenso.
Oppure, puoi pensare all'online coaching, anche se immagino che essere seguiti dal vivo sia meglio per curare le esecuzioni.

Potresti anche andare in qualche palestra di sollevamento pesi o powerlifting, se ce ne sono dalle tue parti, per farti seguire da qualcuno. Cito questi due sport perché richiedono un'esecuzione buona, quindi vai sul sicuro.

Tutto questo, solo se non riesci ad imparare da solo, ovviamente, perché mi rendo conto che non è facile.

Vediamo...ci stavo pensando...un mio amico è istruttore di crossfit, penso che non dovrebbe avere problemi sullo squat