Buonasera a tutti, scrivo perche ho bisogno di una mano per modificare i miei allenamenti. Innanzitutto un po di dati personali: 23 anni, 1,84 per 82kg, massa grassa al 9,5 circa. Sinceramente i risultati in palestra sono ottimi per quanto riguarda petto dorso e tricipiti, ma a livello di bicipiti e spalle la crescita è nettamente minore. Sto seguendo una dieta ipocalorica (postata un mese fa circa nella sezione omonima), e mi alleno 6 su 7. Ok che puo essere sbagliato come metodo, ma ho un ottimo recupero muscolare, che mi permette di arrivare in palestra sempre in ottima forma e soprattutto che mi permette di correre/nuotare ogni giorno senza poi risentire grossi dolori i giorni successivi. Tolto questo preambolo che magari puo sembrare piuttosto altezzoso, posto la mia scheda settimanale. Due allenamenti A e B, in questo ordine ABABA e la settimana dopo BABAB
A (petto e tricipiti)
panca piana 4 serie (1x6 80kg 2x4 85kg 1x2-3 90kg)
panca inclinata 4 serie (identica a sopra, solo con 5kg in meno ad ogni serie)
croci ai cavi 4serie (4x6 con 30 e 30kg)
3 serie da 20 prendendo un peso da 25 e alzandolo al livello del petto su panca piana
french press 4serie (2x6 60kg 1x4 65kg)
tricipiti con il triangolo ai cavi (pull down forse) 3x6 74kg
dips 3x max
B (dorso spalle e bicipiti) n.b qui tocca cambiare
4x6 trazioni presa feontale
3xmax presa inversa
UNA volta a settimana le faccio con un peso di 10kg di sovraccarico
4x6 arnorld con manubri da 23kg
4x8 alzate laterali con manubri da 12kg
4x8 alzate frontali su panca piana con manubri da 10 (lultima serie provo sempre con 12kg)
3x8 curl 34kg
3x6 +3x6 superserie con pullup (cioe da in piedi alzo i manubri) con 14kg e 14kg, unito a bicipiti ai cavi (prendo le due maniglie dei cavi e le tiro verso la testa diciamo) mettendo 27,5 ambo i lati
3x8 con 14kg seduto, alzo i manubri con le mani a martello (scusate per i termini ma non so come si chiama lesercizio)
Per quanto riguarda addome e gambe, addome lo alleno ogni giorno, alternando un giorno di solo isometrie, ad un giorno di crunch inversi, panca inclinata e obliqui con elastico per pilates (mi pare sia da 15kg), e diciamo che stanno uscendo fuori benissimo, anche perche ho eliminato l'alcool da un bel po.
Discorso gambe, a fine sessione di corsa faccio sempre 4serie da 15 di squat a corpo libero, e una volta a settimana lo faccio in palestra(essenzialmente lo alleno con pesi moderati, giusto per quello sprint in piu).
A queste schede in palestra, aggiungo 5km di corsa 6 su 7, e tre giorni (uno è quello in cui "riposo) nuoto per una ventina di minuti, veramente a sciogliere i muscoli e rilassarli di iamo. Finito di correre poi faccio sempre 3 serie di lombari, giusto per non farmi mancare nulla
Arrivati alla fine deel mio post, inserisco le domande:
quali fondamentali mi mancano? (Devo assolutamente inserire gli stacchi)
cosa dovrei aggiungere ed eliminare?
dovrei inserire un giorno di massimali e aggiungere un giorno di riposo in piu?
Scusate per quLche termine sbagliato (tipo sui bicipiti), e vi ringrazio in anticipo per le risposte
edit. È da maggio che seguo questo allenamento in palestra, e appena vedo che posso aumentare i carichi lo faccio
A (petto e tricipiti)
panca piana 4 serie (1x6 80kg 2x4 85kg 1x2-3 90kg)
panca inclinata 4 serie (identica a sopra, solo con 5kg in meno ad ogni serie)
croci ai cavi 4serie (4x6 con 30 e 30kg)
3 serie da 20 prendendo un peso da 25 e alzandolo al livello del petto su panca piana
french press 4serie (2x6 60kg 1x4 65kg)
tricipiti con il triangolo ai cavi (pull down forse) 3x6 74kg
dips 3x max
B (dorso spalle e bicipiti) n.b qui tocca cambiare
4x6 trazioni presa feontale
3xmax presa inversa
UNA volta a settimana le faccio con un peso di 10kg di sovraccarico
4x6 arnorld con manubri da 23kg
4x8 alzate laterali con manubri da 12kg
4x8 alzate frontali su panca piana con manubri da 10 (lultima serie provo sempre con 12kg)
3x8 curl 34kg
3x6 +3x6 superserie con pullup (cioe da in piedi alzo i manubri) con 14kg e 14kg, unito a bicipiti ai cavi (prendo le due maniglie dei cavi e le tiro verso la testa diciamo) mettendo 27,5 ambo i lati
3x8 con 14kg seduto, alzo i manubri con le mani a martello (scusate per i termini ma non so come si chiama lesercizio)
Per quanto riguarda addome e gambe, addome lo alleno ogni giorno, alternando un giorno di solo isometrie, ad un giorno di crunch inversi, panca inclinata e obliqui con elastico per pilates (mi pare sia da 15kg), e diciamo che stanno uscendo fuori benissimo, anche perche ho eliminato l'alcool da un bel po.
Discorso gambe, a fine sessione di corsa faccio sempre 4serie da 15 di squat a corpo libero, e una volta a settimana lo faccio in palestra(essenzialmente lo alleno con pesi moderati, giusto per quello sprint in piu).
A queste schede in palestra, aggiungo 5km di corsa 6 su 7, e tre giorni (uno è quello in cui "riposo) nuoto per una ventina di minuti, veramente a sciogliere i muscoli e rilassarli di iamo. Finito di correre poi faccio sempre 3 serie di lombari, giusto per non farmi mancare nulla
Arrivati alla fine deel mio post, inserisco le domande:
quali fondamentali mi mancano? (Devo assolutamente inserire gli stacchi)
cosa dovrei aggiungere ed eliminare?
dovrei inserire un giorno di massimali e aggiungere un giorno di riposo in piu?
Scusate per quLche termine sbagliato (tipo sui bicipiti), e vi ringrazio in anticipo per le risposte
edit. È da maggio che seguo questo allenamento in palestra, e appena vedo che posso aumentare i carichi lo faccio
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