Consiglio per l'allenamento

[Gancio]

Salve a tutti , mi alleno 3 volte a settimana eseguendo questa scheda :
A : SQUAT 5X5 ; 1min e 30 sec di riposo tra 1 serie e l'altra ,
PANCA PIANA 4X6 ; 1min e 30 sec di riposo
CROCI PANCA INCLINATA 3X8 ; 1 min di riposo
REMATORE BILANCIERE 3x8 ; 1 min
REMATORE MANUBRI 3X8 ; 1 min
ALZATE LATERALI A 90 4X6 : 1 min
CURL CON MANUBRI 4X 8 8 8 6 1 min
ADDOME

B : STACCO RUMENO 4X6 : 1 min e 30 sec di riposo
REMATORE MANUBRIO 3X8 : 1 min
DISTENSIONI PANCA INCLINATA MANUBRI 3X8 : 1 min
LENTO MANUBRI 4X6 : 1 min
ALZATE LATERALI 3X8 : 1 min
FRENCH PRESS 4X8 : 1 min
ADDOME
Dato che mi alleno in casa , la mia intenzione era quella di incominciare ad allenarmi 4 giorni a settimana , il problema è che in questo caso non saprei come impostare la scheda. Per ora il mio allenamento è impostato cosi : ABA BAB . Il mio obiettivo è quello di allenarmi 4 volte a settimana pertanto se qualcuno ha qualche consiglio al riguardo da darmi...
Grazie dell'attenzione , GANCIO .
PS : IL MIO OBIETTIVO è METTERE SU MASSA . Questa scheda la sto eseguendo dopo 1 anno di inerzia , ma il mio obiettivo e di poter passare a inizio settembre ad una split.

[Venkman85]

Se vuoi tenere questa scheda da qui a settembre prima di passare a uno split e vuoi passare da 3 a 4 giorni a settimana semplicemente ripetila due volte invece di fare ABA BAB

[Gancio]

Ok , quindi potrei fare lun A ; Mar B ; Mer riposo ; Giov A ; Ven ; B ????? La scheda così come la sto eseguendo andrebbe bene o bisogna cambiare qualcosina ?

[Venkman85]

Puoi scrivere qualche dato? Età, altezza, peso, da quanto ti alleni e magari da quando segui questa specifica scheda

[Gancio]

Ho 20 anni , sono alto 1.84 e peso circa 74kg , allora com'è ho già specificato ritorno ad allenarmi in casa dopo 1 anno di inerzia in passato mi sono allenato per circa 8/9 mesi ora ho ripreso ad allenarmi da circa 2 mesi e eseguo questa specifica scheda da circa 1 mese...grazie

[Venkman85]

Beh visto che la stai seguendo già da un mese direi che tu possa cambiare qualcosa. Su 4 giorni la trasformerei in una spinta/trazione, inoltre aumenterei qualcosa nelle gambe dato che fai poco. Qualcosa tipo:

A
Squat 4x6
Leg extension o leg press se ce le hai, se no goblet squat (sarebbe lo squat tenendo un manubrio sul davanti) 3x8/10
Panca piana 4x6
Panca inclinata bilanciere o manubri 3x8/10
Croci manubri panca piana o inclinata o declinata 2x12
Military press 4x6/8
Alzate laterali 2x12
French press o panca presa stretta o dip tra panche 4x8/10

B (immagino tu non possa fare trazioni o lat machine)
Stacco rumeno 4x6/8
Leg curl o glute ham raise o affondi 3x8/10
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubri 4x8/10
Alzate a 90° 3x10
Pullover 2x12
Curl bilanciere 4x8/10
Addome

Volendo quando ripeti l'allenamento puoi cambiare qualcosa, tipo il millitary press il lunedì e il lento manubri il giovedì, o martedì curl bilanciere e giovedì curl manubri. Comunque a maggior ragione quando passerai a uno split ti conviene prendere un po' di attrezzatura in più, ad esempio per poter fare dip, trazioni e magari lat machine pulley leg extension leg curl. Riguardo i recuperi in particolare per gli esercizi in cui carichi di più come panca e squat prenditi più recupero rispetto a un minuto 1'30, anche 2' o 3' se senti il bisogno, così potrai caricare di più.

[Gancio]

4x8/10 ?? Cioè a mia discrezione posso fare 8 o 10 Rep ??

[Venkman85]

4x8/10 ?? Cioè a mia discrezione posso fare 8 o 10 Rep ??

Esatto, sii elastico Puoi fare un 4x8, un 4x10, un 4x8-8-10-10, come vuoi tu.