Implementare esercizi alla mia scheda

***salvo 72*** · 08-08-2016, 16:13:01

Veramente piu' che aggiungere sarebbe da cestinare e farla da capo ,

Possiamo sapere i tuoi dati e anzianita' di allenamento

**Anto88cz** · 08-08-2016, 16:35:11

Addirittura? :O

28 anni e mi alleno da un anno e mezzo.

**Elgaldil** · 08-08-2016, 16:51:11

Si concordo con salvo
brutto lo split, brutta la gestione di ex, rip, serie etc...

qul'è il tuo obiettivo?

**Anto88cz** · 08-08-2016, 16:56:59

Esco da un periodo di definizione.

11% di BF
1,69x68kg
massa magra 60,70kg

Ho cambiato palestra e seguo questa scheda da 6 settimane. Inoltre, vorrei aumentare a 4 i giorni in palestra, facendo gambe singolarmente.

Avevo chiesto una scheda preparatoria al periodo di massa.

**Elgaldil** · 08-08-2016, 18:13:48

Originariamente Scritto da Anto88cz Visualizza Messaggio

Esco da un periodo di definizione.

11% di BF
1,69x68kg
massa magra 60,70kg

Ho cambiato palestra e seguo questa scheda da 6 settimane. Inoltre, vorrei aumentare a 4 i giorni in palestra, facendo gambe singolarmente.

Avevo chiesto una scheda preparatoria al periodo di massa.

lavorare su questa è più un casino che altro... Per come la vedo io trova una 4split magari qui sul forum tra quelle di Alessandro per esempio, lavoraci su e partiamo da quella.

***salvo 72*** · 08-08-2016, 18:17:59

Originariamente Scritto da Anto88cz Visualizza Messaggio

Addirittura? :O

28 anni e mi alleno da un anno e mezzo.

Addirittura!!
Petto/Dorso e' un buon accoppiamento ma va gestito in maniera diversa ,
Aggiungo , che non e' un abbinamento da neofiti

Originariamente Scritto da Anto88cz Visualizza Messaggio

Esco da un periodo di definizione.

11% di BF
1,69x68kg
massa magra 60,70kg

Ho cambiato palestra e seguo questa scheda da 6 settimane. Inoltre, vorrei aumentare a 4 i giorni in palestra, facendo gambe singolarmente.

Avevo chiesto una scheda preparatoria al periodo di massa.

Su 4 giorni ti gestisci molto meglio proponi qualcosa e poi la rivediamo ,
Lascia le gambe da sole e metti i rec

**Anto88cz** · 08-08-2016, 19:48:35

Lunedi PETTO:

Panca piana 4x12-10-8-6 rec 90'
croci panca piana 3x12 rec90'
spinte 30° 3x12 rec90'
croci ai cavi 3x12 rec90'
dip parallele 2xmax rec90'

Mercoledì GAMBE:

Leg exstension 3x12 rec90'
Squat 4x15-12-10-8 rec90'
pressa45° 3x10 rec90'
leg curl 3x12 rec90'
calf 3x12 rec60'

Giovedi DORSO/BICIPITI rec90'

Stacchi 4x15-12-10-8
trazioni 3xmax
vertical row martello 3x12

Curl Manubri 3x12 rec60'
Hammer 3x12 rec60'

Venerdi SPALLE/TRICIPITI rec90'

Multipower 4x15-12-10-8
Alzate laterali 3x15
alzate90° 3x15

push down 3x12 rec60'
french press bilanciere 3x12 rec60'

ADDOMINALI 2 volte a settimana crunch alla macchina + crunch inverso 3x12+12
Hyperxtension 2x20 quando toccano gambe

**Elgaldil** · 08-08-2016, 20:28:18

Troppo alte le rip! Troppo bassi i rec

**Anto88cz** · 08-08-2016, 21:36:28

Lunedi PETTO: rec 120'

Panca piana 4x12-10-8-6 rec 90' 4x10-8-6
croci panca piana 3x12 rec90' 3x10
spinte 30° 3x12 rec90' 3x8-6-4
croci ai cavi 3x12 rec90' 3x10
dip parallele 2xmax rec90'

Mercoledì GAMBE:

Leg exstension 3x12 rec90' 3x10
Squat 4x15-12-10-8 rec90' 4x10-8-6
pressa45° 3x10 rec90' 3x10
leg curl 3x12 rec90' 3x10
calf 3x12 rec60' 3x10

Giovedi DORSO/BICIPITI rec90'

Stacchi 4x15-12-10-8 4x10-8-6
trazioni 3xmax 3x8
vertical row martello 3x12 3x10-8-6

Curl Manubri 3x12 rec60' 3x10
Hammer 3x12 rec60' 3x10

Venerdi SPALLE/TRICIPITI rec90'

Multipower 4x15-12-10-8 4x10-8-6
Alzate laterali 3x15 3x10
alzate90° 3x15 3x10

push down 3x12 rec60' 3x10
french press bilanciere 3x12 rec60' 3x10

ADDOMINALI 2 volte a settimana crunch alla macchina + crunch inverso 3x12+12
Hyperxtension 2x20 quando toccano gambe

può andare?

***salvo 72*** · 08-08-2016, 22:47:23

Originariamente Scritto da Anto88cz Visualizza Messaggio

Lunedi PETTO: rec 120'

Panca piana 4x12-10-8-6 rec 90' 8-8-6-6
croci panca piana 3x12 rec90' togli
spinte 30° 3x12 rec90' manubri 3x10 secondo ex
croci ai cavi 3x12 rec90' ultimo ex
dip parallele 2xmax rec90' terzo ex, 3x6 + eventuale zavorra

Mercoledì GAMBE:

Leg exstension 3x12 rec90' 3x10perche ' lo metti come primo ex?
Squat 4x15-12-10-8 rec90' 4x6
pressa45° 3x10 rec90' 3x8
Leg ex 3x12
Stacco GT 3x8
leg curl 3x12 rec90'
calf 3x12 rec60'in piedi 3x20 45"
Calf seduto 3x25. 45"

Giovedi DORSO/BICIPITI rec90'

Stacchi 4x15-12-10-8 5x5 PS: vorrei vederlo questo 4x15
trazioni 3xmax quante ne fai , prone , supine
rematore bilanciere 3x8
vertical row martello 3x10
pull dawn braccia tese 3x12

Curl lbilanciere 4x8
Hammer 3x12 rec60' 3x10

Venerdi SPALLE/TRICIPITI rec90'

Multipower 4x15-12-10-8 4x10-8-6 cosa sarebbe ? Metti un Military in 4x6
Lento manubri 3x10
Alzate laterali 3x12
rematore al collo 4x8
alzate90° 3x12
scrollate 3x15
Se ti risulta pesante il work delle spalle togli il lento manubri

panca presa stretta 4x6
french press bilanciere 3x12 rec60'

ADDOMINALI 2 volte a settimana crunch alla macchina + crunch inverso 3x12+12
Hyperxtension 2x20 quando toccano gambefalle prima dello stacco

può andare?

Cosi va meglio,
Lascerei il dorso da solo piu' che il petto ,

Dorso
Petto-tric o bic
Gambe
Spalle - BIC o tric

Oppure inserire un richiamo qualora c'e' ne fosse bisogno

**Elgaldil** · 09-08-2016, 07:56:25

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Cosi va meglio,
Lascerei il dorso da solo piu' che il petto ,

Dorso
Petto-tric o bic
Gambe
Spalle - BIC o tric

Oppure inserire un richiamo qualora c'e' ne fosse bisogno

in effetti lascerei il dorso da solo, visto il maggior volume di lavoro. Forse, ma è un gusto personale, su bic e tric aggiungerei un ex di isolamento in (quasi) puro pump per finire

***salvo 72*** · 09-08-2016, 13:33:42

Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza Messaggio

in effetti lascerei il dorso da solo, visto il maggior volume di lavoro. Forse, ma è un gusto personale, su bic e tric aggiungersi un ex di isolamento in (quasi ) puro pump per finire

Ma si , perche' no, certe rifinizioni a gusti personali si possono sempre fare ,