Addominali: cosa manca per farli uscire?

[Ozn]

Guarda puoi ovviamente pensarla come vuoi, sta di fatto che sebbene sia la dieta a fare la differenza la scheda é piuttosto brutta

[chiurlo]

Guarda puoi ovviamente pensarla come vuoi, sta di fatto che sebbene sia la dieta a fare la differenza la scheda é piuttosto brutta

Come la cambieresti?

[gendarius]

Sarò abbastanza schietto.. non ha alcun senso cambiare scheda di mese in mese, non c'è alcun bisogno di dare uno "shock" ai muscoli, non nella stragrande maggioranza dei casi.

Dubito fortemente tu riesca a fare un 5 x 10 di trazioni e avere un fisico così.
Indica i carichi con cui esegui quella scheda.

[Maverick87]

Sarò abbastanza schietto.. non ha alcun senso cambiare scheda di mese in mese, non c'è alcun bisogno di dare uno "shock" ai muscoli, non nella stragrande maggioranza dei casi.

Assolutamente d'accordo, anche perché si dà tanta importanza alle schede... ma prima viene l'esecuzione dei singoli esercizi che gira gira son sempre quelli

[shaitan]

Secondo me il problema è che parliamo di un hp -16. Quindi con poco muscolo in generale. Non solo l'addome. In questi casi per far uscire l'addome la percentuale di grasso deve essere davvero infima. E se si ha la pelle spessa si vedrà cmq poco e niente.

[gendarius]

Secondo me il problema è che parliamo di un hp -16. Quindi con poco muscolo in generale. Non solo l'addome. In questi casi per far uscire l'addome la percentuale di grasso deve essere davvero infima. E se si ha la pelle spessa si vedrà cmq poco e niente.

Esatto.

[chiurlo]

Questa è la scheda coi carichi. In quelli con il max di ripetizioni ho scritto il carico e tra parentesi quante ripetizioni faccio. In tutti i casi si tratta del carico che aggiungo al bilanciere e ai manubri, quindi il loro peso non è conteggiato. Riguardo alle trazioni alla sbarra sì, riesco a farle; a volte alla quinta serie arrivo a 9 e non a 10.

GIORNO A Dorso – Bicipiti – Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero	kg	kg	kg	kg	kg
Trazioni alla sbarra presa prona larga	5	10	120”	-	-	-	-	-
T-Bar	4	12-10-8-6	120”	45	50	52	55
Good morning	4	12-10-8-6	120”	18	20	20	24
Rematore con manubrio	4	12-10-8-6	120”	20	22	24	26
Curl con bilanciere diritto in piedi	5	8	120”	24	24	24	24
Curl con manubrio alternato panca inclinata	4	12-10-8-6	120”	7	8	9	10
Curl con manubrio panca Scott	4	Max	120”	10 (7)	10(7)	10(7)	10(7)
Sit-up con carico	3	50	120”	5	5	5
Reverse crunch	3	50	120”	-	-	-
Plank frontale / laterale dx / laterale sx	3	60"	60”	-	-	-
GIORNO B Spalle – Gambe – Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero	kg	kg	kg	kg	kg
Lento avanti con bilanciere	4	12-10-8-6	120”	20	22	23	24
Alzate al mento con bilanciere	4	12-10-8-6	120”	25	27	29	31
High pull con bilanciere	4	12-10-8-6	120”	24	28	32	36
Alzate frontali con disco	4	10	120”	17	17	17	17
Squat con bilanciere	5	20	120”	18	18	18	18	18
Front squat con bilanciere	4	12-10-8-6	120”	20	22	24	26
Affondi con manubri	4	10	120”	6	6	6	6
Sit-up con carico	3	50	120”	5	5	5
Reverse crunch	3	50	120”	-	-	-
Plank frontale / laterale dx / laterale sx	3	60"	60”	-	-	-
GIORNO C Petto – Tricipiti – Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero	kg	kg	kg	kg	kg
Spinte panca piana con bilanciere	4	12-10-8-6	120”	40	42	43	44
Spinte panca inclinata con manubri	4	12-10-8-6	120”	12	14	16	17
Spinte panca piana con manubri	4	10	120”	14	14	14	14
Panca piana con bilanc. presa stretta	4	12-10-8-6	120”	19	21	23	25
French press panca piana bilanciere ez	4	12-10-8-6	120”	16	17	18	19
Dip tra due panche con carico	4	Max	120”	16(11)	16(10)	16(10)	16(10)
Sit-up con carico	3	50	120”	5	5	5
Reverse crunch	3	50	120”	-	-	-
Plank frontale / laterale dx / laterale sx	3	60"	60”

[chiurlo]

Secondo me il problema è che parliamo di un hp -16. Quindi con poco muscolo in generale. Non solo l'addome. In questi casi per far uscire l'addome la percentuale di grasso deve essere davvero infima. E se si ha la pelle spessa si vedrà cmq poco e niente.

Infatti, penso anche io che sia quello il problema. In realtà dalle foto si vede male, ma le braccia non sono così secche e un po' di muscoli sulle spalle li ho. Non ho pettorali prominenti e zero addominali, ma nonostante mi faccia il culo cambia veramente poco.

[Maverick87]

Infatti, penso anche io che sia quello il problema. In realtà dalle foto si vede male, ma le braccia non sono così secche e un po' di muscoli sulle spalle li ho. Non ho pettorali prominenti e zero addominali, ma nonostante mi faccia il culo cambia veramente poco.

Ma pesi veramente 59 kg?? Perché sopra hanno scritto Hp-16...

Dalle foto non sei ancora abbastanza magro per avere un addome visibile, a occhio direi intorno al 15% di grasso, troppo perché possa uscire fuori. Io farei un po' di massa pulita per qualche mese e poi una nuova definizione in primavera per sgrassare a fondo.
Se alzi il braccio riesci a vedere le costole? Si vedono le vene sul braccio?

[gendarius]

La scheda è da cestinare completamente: volumi per gruppi muscolari sballatissimi, ripetizioni oscene (5 x 20 di squat a che serve? Cardio ), carichi anch'essi sballatissimi (curl vs rematore, o curl vs squat).

[chiurlo]

Ma pesi veramente 59 kg?? Perché sopra hanno scritto Hp-16...

Dalle foto non sei ancora abbastanza magro per avere un addome visibile, a occhio direi intorno al 15% di grasso, troppo perché possa uscire fuori. Io farei un po' di massa pulita per qualche mese e poi una nuova definizione in primavera per sgrassare a fondo.
Se alzi il braccio riesci a vedere le costole? Si vedono le vene sul braccio?

Sì che peso 59 kg, e la percentuale è quella che ho scritto, non 15%. Se alzo il braccio si vedono le costole, vene niente.

[Maverick87]

Ho fatto la BIA da un nutrizionista, quindi è attendibile.

Anche riguardo questo... la BIA non è mai attendibile per misurare la bf in senso assoluto, piuttosto è utile per valutare variazioni nel tempo, quindi in futuro se cambi di peso e la rifai con la stessa bilancia può darti un'indicazione attendibile su come sei cambiato

[Maverick87]

Sì che peso 59 kg, e la percentuale è quella che ho scritto, non 15%. Se alzo il braccio si vedono le costole, vene niente.

Allora massifica!

[chiurlo]

La scheda è da cestinare completamente: volumi per gruppi muscolari sballatissimi, ripetizioni oscene (5 x 20 di squat a che serve? Cardio ), carichi anch'essi sballatissimi (curl vs rematore, o curl vs squat).

I carichi li ho scelti io in modo da arrivare allo sfinimento sull'ultima serie, mica sono stati fatti a tavolino. Non fare paragoni con rematore o squat, perché come ho già detto soffro di mal di schiena e ho chiesto io di farmi roba leggera. Calcola che fino a qualche mese fa non allenavo per niente né gambe né dorsali proprio per evitare danni; poi quando sono andato da chi mi segue mi ha detto che vanno allenati lo stesso e mi ha dato roba inserendola gradualmente. Prima di questa scheda lo squat era solo a corpo libero.

EDIT: Non solo, lo squat non posso farlo a carichi troppo elevati perché facendo allenamento a casa non ho un rack.

[chiurlo]

Anche riguardo questo... la BIA non è mai attendibile per misurare la bf in senso assoluto, piuttosto è utile per valutare variazioni nel tempo, quindi in futuro se cambi di peso e la rifai con la stessa bilancia può darti un'indicazione attendibile su come sei cambiato

E' la terza che faccio, sono passato da più del 15% al 13 di ora, perdendo 6 kg in totale. Ora infatti voglio massificare, ma non è facile perché per farlo correttamente e senza riprendere kg di massa grassa devo stare molto attento e mi ci vorrà tempo.