Addominali: cosa manca per farli uscire?

[chiurlo]

Ciao a tutti,

come diavolo si fa a far uscire gli addominali? Lavorando su dieta e allenamento non ho più pancia, ma gli addominali comunque non si riescono a vedere.

Questi sono i miei dati, fatti con la BIA:

Età: 33
Altezza: 175 cm
BMR: 1627,4 kcal
BCM: 30,3 kg - 59,2% | FFM
FFM:51,1 kg - 86,7% | Peso
FM: 7,9 kg - 13,3% | Peso
TBW: 36,5 L - 61,8% | Peso
ECW: 14,9 L - 40,8% | TBW

Faccio addominali 3 volte a settimana; nell'ultima scheda che sto facendo, in fase massa, questi sono gli esercizi:

Sit-up con carico - 3x50 con 120" rec.
Reverse crunch - 3x50 con 120" rec.
Plank frontale/laterale dx/laterale sx - 3x60" ogni lato, con 60" rec.

Fino a prima di questa scheda facevo esercizi con recuperi di 45" o massimo 90", ma non è mai cambiato niente, né prima né ora.

Grazie a tutti.

[Ozn]

Premettendo che puoi benissimo allenarli una o due volte a settimana, per vederli devi avere una bassa BF e soprattutto il muscolo sviluppato

[Ospite]

Quoto ozn. Ci sono anche 2 3d in nota:

http://www.bodyweb.com/threads/181384-Ipertrofia-addominali

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo%21

[chiurlo]

C'è una BF in particolare sotto il quale uno deve andare per far sì che possano uscire o dipende dalla conformazione? Essendo al 13,3% sono ancora troppo alto? E come capisco dove il problema è il muscolo poco sviluppato e dove invece è la BF troppo alta?

[Ozn]

Piú la bf é bassa e piú il muscolo, per quanto poco ipertrofico, é visibile in questo caso
13.3% é un dato ottenuto con quale misurazione? Di attendibili ce ne sono pochissime.
Se vuoi puoi postare una foto

[chiurlo]

Ho fatto la BIA da un nutrizionista, quindi è attendibile.

[Ozn]

Senza girarci intorno e per farti capire quale é il problema: la bf non é alta e non hai grasso (o comuque non molto), ma l'addome sembra non essere mai stato allenato
Da quanto tempo ti alleni? Ti consiglio di sviluppare una buona scheda basata su fondamentali belli tosti (squat, stacco, rematore, trazioni, panca, military)
e qualche complementare.
Mi concetrerei meno sull'addome in questo momento e piú sulla muscolatura in generale: quindi allenamento cristiano, dieta in leggera ipercalorica (almeno agli inizi)
Per far uscire il carapace c'é tempo...e soprattutto deve esserci il muscolo

[ermzenn]

Senza girarci intorno e per farti capire quale é il problema: la bf non é alta e non hai grasso (o comuque non molto), ma l'addome sembra non essere mai stato allenato
Da quanto tempo ti alleni? Ti consiglio di sviluppare una buona scheda basata su fondamentali belli tosti (squat, stacco, rematore, trazioni, panca, military)
e qualche complementare.
Mi concetrerei meno sull'addome in questo momento e piú sulla muscolatura in generale: quindi allenamento cristiano, dieta in leggera ipercalorica (almeno agli inizi)
Per far uscire il carapace c'é tempo...e soprattutto deve esserci il muscolo

Ozn potresti intervenire in questa discussione?http://www.bodyweb.com/threads/446968-Scheda-forza

[chiurlo]

Mi alleno sempre e solo a casa da anni, ma da un anno più seriamente (e da sei mesi con una scheda fatta da un personal trainer)

Questa è la mia scheda attuale:

GIORNO A Dorso – Bicipiti – Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero	kg	kg	kg	kg	kg
Trazioni alla sbarra presa prona larga	5	10	120”
T-Bar	4	12-10-8-6	120”
Good morning	4	12-10-8-6	120”
Rematore con manubrio	4	12-10-8-6	120”
Curl con bilanciere diritto in piedi	5	8	120”
Curl con manubrio alternato panca inclinata	4	12-10-8-6	120”
Curl con manubrio panca Scott	4	Max	120”
Sit-up con carico	3	50	120”
Reverse crunch	3	50	120”
Plank frontale / laterale dx / laterale sx	3	60"	60”
GIORNO B Spalle – Gambe – Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero	kg	kg	kg	kg	kg
Lento avanti con bilanciere	4	12-10-8-6	120”
Alzate al mento con bilanciere	4	12-10-8-6	120”
High pull con bilanciere	4	12-10-8-6	120”
Alzate frontali con disco	4	10	120”
Squat con bilanciere	5	20	120”
Front squat con bilanciere	4	12-10-8-6	120”
Affondi con manubri	4	10	120”
Sit-up con carico	3	50	120”
Reverse crunch	3	50	120”
Plank frontale / laterale dx / laterale sx	3	60"	60”
GIORNO C Petto – Tricipiti – Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero	kg	kg	kg	kg	kg
Spinte panca piana con bilanciere	4	12-10-8-6	120”
Spinte panca inclinata con manubri	4	12-10-8-6	120”
Spinte panca piana con manubri	4	10	120”
Panca piana con bilanc. presa stretta	4	12-10-8-6	120”
French press panca piana bilanciere ez	4	12-10-8-6	120”
Dip tra due panche con carico	4	Max	120”
Sit-up con carico	3	50	120”
Reverse crunch	3	50	120”
Plank frontale / laterale dx / laterale sx	3	60"	60”

[chiurlo]

Non faccio stacchi per problemi alla schiena.

[Maverick87]

addominali 3 volte a settimana e non alleni mai i lombari... povera schiena!

[antoniogym]

La scheda non mi sembra malvagia... cmq l'addome è un muscolo tosto da scoprire ci vuole tempo... allenalo sempre con ripetizioni ad esaurimento/bruciore...utilizza un alimentazione molto PULITA e se necessario inserisci anche del CARDIO...purtroppo grossi volumi non sono compatibili con buone definizioni (almeno senza chimica) , bisogna fare una scelta

[chiurlo]

E' proprio quello che pensavo anche io, la mancanza di cardio. Ora poi con questo caldo andare a correre è un casino. Vedrò di rimediare.

[Ozn]

No amico mio, oltre al cardio é la mancanza di muscolo. La scheda mi sembra di una monotonia bestiale
Anche non facendo stacchi dovresti prima impostare un approccio per forza/ipertrofia, mettere massa e poi definire
Il cardio lo puoi fare anche in massa (ti fa solo bene), quello che fa la differenza con l'allenamento sono le kcal che ingurgiti
Io direi di resettare e di partire da qui

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

Se non cambi approccio tra un anno sarai allo stesso punto

[chiurlo]

Boh, non direi. Mi stanno seguendo il proprietario di una palestra (cambiandomi scheda di mese in mese) e un nutrizionista. Ora sono con poco muscolo perché per buttar giù la pancia nei due mesi scorsi ho seguito una dieta ferrea e allenamento specifico (più per la definizione che per la massa), e infatti lo scopo è stato raggiunto. Ora devo riprendere massa e muscolo e infatti mi ha dato questa scheda per la massa, e la dieta di conseguenza è cambiata.