Problema Massa

[Onaga]

Va bene. "spero non mi abbandoni"

[germanomosconi]

Va bene, grazie tante. Passando dopo alla massa avevo intensione di fare questo tipo di scheda in mono frequenza:
sempre 3 giorni la settimana
Lunedi: Gambe Polpacci Avambracci Addominali

Squat 4x6/8
Mezzi Stacchi 3x10
Leg Press 2x15/20
2 per polpacci 3x15-3x10
2 esercizi per avambracci e 3x15
2 per addominali 3x12

Mercoledi: Petto Spalle Tricipiti

Panca 4x6
Distenzioni con manubri 3x10
Croci ai cavi 2x12/15

Military Press 4x6
Tirate al mento 3x12
Alzate frontali 3x12
Alzate dietro ai cavi 3x12

Panca Presa stretta 4x8/6
Poliercolina 3x12

Venerdi Dorso Bicipiti Polpacci Addominali

Trazioni 4x6
Pulley 3x10
Pull-down braccia tese 2x12/15

Curl bilanciere 4x8/6
Curl ai cavi 3x12

2 esercizi per i polpacci 3x20-3x15
2 esercizi per gli addominali

Come recupero avevo pensato:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

Vorrei un parere

Poche, pochissime serie, soprattutto per uno che si allena da 6 anni.
E' un volume da multifrequenza quello.

[Onaga]

Quante serie in piu devo fare e in quali esercizi le devo aumentare?
Volevo fare un ciclo in monofrequenza per vedere se ho qualche risultato per poi passare ad un multi. a voi un parere
Se ha piu senso fare una monofrequenza mi aiutate a modificarla?

[Onaga]

Salve a tutti ragazzi rieccomi sto per finire la scheda per l aumento della forza. Sinceramente rispetto l anno scorso ho aumentato un po i carichi ed ho migliorato l esecuzione mi reputo soddisfatto.
Adesso devo passare a una scheda per la massa ho stilato questa:

Lunedi

Gambe

Squat 5x6
Mezzi stacchi 4x8
Affondi avanti 4x10
Leg press piedi stretti 3x12
Leg curl 3x15
Leg extension 3x15

Polpacci

Polpacci punte in dentro con manubri 4x15
Polpacci da seduto con sovraccarico 4x15
Polpacci al contrario 4x15

Avambracci
Presa Prona 4x12

Addominali
Addominali Alti 4x10



Mercoledi

Petto

Panca piana 5x6
Panca inclinata con manubri 4x10
Croci ai cavi frontali 3x12
Pectoral 2x12/15

Spalle

Military press 5x6
Alzate laterali 4x8
Alzate posteriori 4x8
Alzate frontali 4x8

Tricipiti

Panca presa stretta 5x8
French press 3x12
Spinte in basso con corda 2x12/15

Addominali
Addominali bassi 4x10


Venerdi

Dorso

Rematore bilancere 5x6
Lat machine avanti 4x10
Pulley al cavo basso 4x10
Pull Down a braccia tese 2x12/15

Bicipiti

Curl con sagomato 5x8
Curl con manubri 4x10
Spider curl 3x12
Curl al cavo basso 2x12/15

Avambracci
Presa Prona 4x12

Polpacci

Polpacci bilancere punte in fuori 4x15
Polpacci alla leg press 4x15

Addominali
Isometria 4x30”

E una scheda basata sulla multi-frequeza, volevo un vostro parere sulle serie ed esercizi se troppi o pochi.
Per i fondamentali avevo in mete di mettere un peso che vada dal 60 al 75% del mio massimale come recupero sui 2/3 minuti
Per i complementari come peso meno dei fondamentali e recupero 1,30/2 minuti
Per quelli concentrati sul pump poco peso e recupero sui 30 sec

Gli esercizi vanno fatti sempre in maniera lenta e controllata anche quelli per il pump oppure in quest ultimi si puo aumentare la velocita di esecuzione?

[Elgaldil]

Dove la vedi la multifrequenza scusa?

il 60-75% del massimale è un intervallo di peso piuttosto vago. Potrebbe risultare anche troppo scorso.

dorso sottoallenato. Gambe così così (femorali quasi dimenticati). Sul petto aggiungerei delle dips

in generale rivedrei l'ordine di alcuni ex

[claudio96]

Salve a tutti ragazzi rieccomi sto per finire la scheda per l aumento della forza. Sinceramente rispetto l anno scorso ho aumentato un po i carichi ed ho migliorato l esecuzione mi reputo soddisfatto.
Adesso devo passare a una scheda per la massa ho stilato questa:

Lunedi

Gambe

Squat 5x6
Mezzi stacchi 4x8
Affondi avanti 4x10
Leg press piedi stretti 3x12
Leg curl 3x15
Leg extension 3x15

Polpacci

Polpacci punte in dentro con manubri 4x15
Polpacci da seduto con sovraccarico 4x15
Polpacci al contrario 4x15

Avambracci
Presa Prona 4x12

Addominali
Addominali Alti 4x10



Mercoledi

Petto

Panca piana 5x6
Panca inclinata con manubri 4x10
Croci ai cavi frontali 3x12
Pectoral 2x12/15

Spalle

Military press 5x6
Alzate laterali 4x8
Alzate posteriori 4x8
Alzate frontali 4x8

Tricipiti

Panca presa stretta 5x8
French press 3x12
Spinte in basso con corda 2x12/15

Addominali
Addominali bassi 4x10


Venerdi

Dorso

Rematore bilancere 5x6
Lat machine avanti 4x10
Pulley al cavo basso 4x10
Pull Down a braccia tese 2x12/15

Bicipiti

Curl con sagomato 5x8
Curl con manubri 4x10
Spider curl 3x12
Curl al cavo basso 2x12/15

Avambracci
Presa Prona 4x12

Polpacci

Polpacci bilancere punte in fuori 4x15
Polpacci alla leg press 4x15

Addominali
Isometria 4x30”

E una scheda basata sulla multi-frequeza, volevo un vostro parere sulle serie ed esercizi se troppi o pochi.
Per i fondamentali avevo in mete di mettere un peso che vada dal 60 al 75% del mio massimale come recupero sui 2/3 minuti
Per i complementari come peso meno dei fondamentali e recupero 1,30/2 minuti
Per quelli concentrati sul pump poco peso e recupero sui 30 sec

Gli esercizi vanno fatti sempre in maniera lenta e controllata anche quelli per il pump oppure in quest ultimi si puo aumentare la velocita di esecuzione?

forse non ti è ben chiaro cosa sia una multifrequenza

[Onaga]

So che in multi un muscolo va allenato piu di una volta a settimana. Ce qualche altra cosa che devo sapere?
Come peso cosa mi consigli?
Per il petto aggiungo le dip ok
Per il dorso quale esercizio posso aggiungere?
Per i femorali metto le iperestensioni vanno bene?
Per l ordine degli esercizi come faresti?

[claudio96]

io metterei anche uno stacco...

[Onaga]

Quindi per le gambe faccio:
Squat 5x6
Stacco 5x6
Mezzi Stacchi 4x8
Iperestensioni 3x10
Affondi Avanti 4x10
Leg press gambe strette 3x12
Leg Curl 3x15
Leg Extension 3x15

Cosa ne pensi?

[claudio96]

Quindi per le gambe faccio:
Squat 5x6
Stacco 5x6
Mezzi Stacchi 4x8
Iperestensioni 3x10
Affondi Avanti 4x10
Leg press gambe strette 3x12
Leg Curl 3x15
Leg Extension 3x15

Cosa ne pensi?

lo stacco mettilo come primo esercizio nel WO del dorso.

per le gambe farei questo ordine:
-Squat
-Affondi
-Leg Press
-Leg Extension
-mezzi stacchi
-Leg Curl
-Polpacci

[Onaga]

Va benissimo.
Le ripetizioni vanno bene o modificheresti qualcosa?

[claudio96]

Va benissimo.
Le ripetizioni vanno bene o modificheresti qualcosa?

per la pressa e il Leg Curl farei 3 o 4x10, altrimenti mi sembra ok.

[Onaga]

Quindi Faccio cosi:
Squat 5x6
Affondi 4x10
Leg Press 4x10
Leg extension 3x15
Mezzi Stacchi 4x8
Leg Curl 3x10

Se va bene, puoi dare uno sguardo al mercoledi e venerdi..

[claudio96]

ti rispondo domani con calma quando sono al PC....comunque aspetta il parere di gente piú esperta, io sono ancora un novellino in questo campo


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[Onaga]

Va bene intanto grazie.
Aspetto consigli