sono nuovo, molti dubbi, consigli scheda?

[sicsuannain]

ciao a tutti sono nuovo del mondo della palestra, ho 21 anni peso 63kg e sono alto 1.73,mi alleno 5 giorni a sett. vengo dalla boxe, quindi gli unici esercizi che ho già fatto sono squat al multipower, panca piana e trazioni. il mio obbiettivo sarebbe di arrivare a 70kg, dite che in 6 mesi è fattibile? ho chiesto in palestra se mi fanno na scheda per la massa/forza e la risposta è stata: ti costa 50 euro e dura tre mesi... inutile dire che ho ringraziato e salutato . in internet ho trovato molti pareri discordanti tra loro e quindi sonoarrivato qui sperando che qualcuno con esperienza diretta possa aiutarmi.. da quanto ho capito dovrei fare basse ripetizioni 6-8 e con carichi alti. è corretto? ma quante serie? intanto mi sto studiando le macchine e gli esercizi per capire quali siano i migliori, consigli? è meglio splittare o fare full body? grazie

[xEyeless]

ciao a tutti sono nuovo del mondo della palestra, Ciao! ho 21 anni peso 63kg e sono alto 1.73,mi alleno 5 giorni a sett. vengo dalla boxe, quindi gli unici esercizi che ho già fatto sono squat al multipower, panca piana e trazioni. il mio obbiettivo sarebbe di arrivare a 70kg, dite che in 6 mesi è fattibile? Domanda genericissima. Se il tuo obiettivo è arrivare a 70kg indipendentemente dal fisico che avrai, allora puoi farlo anche in un mese :P ho chiesto in palestra se mi fanno na scheda per la massa/forza e la risposta è stata: ti costa 50 euro e dura tre mesi... inutile dire che ho ringraziato e salutato . in internet ho trovato molti pareri discordanti tra loro e quindi sonoarrivato qui sperando che qualcuno con esperienza diretta possa aiutarmi.. da quanto ho capito dovrei fare basse ripetizioni 6-8 e con carichi alti. è corretto? ma quante serie? intanto mi sto studiando le macchine e gli esercizi per capire quali siano i migliori, consigli? è meglio splittare o fare full body? grazie Fermati, uomo. Prima di tutto, devi capire qual è il tuo obiettivo. Poi, decidi se vuoi allenarti in monofrequenza o in multifrequenza. Da lì, prosegui strutturando una scheda di allenamento. Per l'ultimo step, puoi leggere il thread in evidenza dove è spiegato come creare una scheda in mono, oppure puoi prendere spunto dai thread con vari esempi di schede in mono e in multi.

Auguri

[sicsuannain]

consigli massa, please

ciao a tutti, sto cercando di capire se ciò che faccio è giusto oppure no, spero che qualcuno sappia aiutarmi, ho 21 anni e ho iniziato palestra settimana scorsa, sono ectomorfo 63-64kg per 1.73m massagrassa al 6%, vengo da sport di combattimento, quindi molta forza esplosiva e anche resistenza..ora vorrei farmi sei mesi di massa. da quanto ho capito per fare massa bisogna fare da 3-4 serie per ogni muscolo. e tra le 8-12 reps è corretto? il problema è che facendo cosi mi tocca fare allenamenti full body 5 volte a settimana. e non ho mai i muscoli che fanno male e non vorrei alzare troppo i carichi visto che non vorrei farmi male alle articolazioni (su molte macchine sollevo già il mio peso) quello che ho pensato è di fare un 8x8 e fare 3 o 4 es per ogni gruppo muscolare, cosi da splittare e allenare 2-3 muscoli per giorno. esempio:
lun- petto- braccia
mart- schiena-spalle
merc- gambe
giov- petto- braccia
ven-schiena-spalle
ovviamente ogni fine allenamento faccio 15 min di addome
secondo voi è buono l 8x8 come ho scritto sopra o stresso troppo i muscoli? per la massa è meglio fare in multi o in mono? consigli su come splittare? ogni consigio è benvenuto buonagiornata

[xEyeless]

ciao a tutti, sto cercando di capire se ciò che faccio è giusto oppure no, spero che qualcuno sappia aiutarmi, ho 21 anni e ho iniziato palestra settimana scorsa, sono ectomorfo 63-64kg per 1.73m massagrassa al 6%, vengo da sport di combattimento, quindi molta forza esplosiva e anche resistenza..ora vorrei farmi sei mesi di massa. da quanto ho capito per fare massa bisogna fare da 3-4 serie per ogni muscolo. e tra le 8-12 reps è corretto?il problema è che facendo cosi mi tocca fare allenamenti full body 5 volte a settimana. e non ho mai i muscoli che fanno male e non vorrei alzare troppo i carichi visto che non vorrei farmi male alle articolazioni (su molte macchine sollevo già il mio peso) quello che ho pensato è di fare un 8x8 e fare 3 o 4 es per ogni gruppo muscolare, cosi da splittare e allenare 2-3 muscoli per giorno. esempio:
lun- petto- braccia
mart- schiena-spalle
merc- gambe
giov- petto- braccia
ven-schiena-spalle
ovviamente ogni fine allenamento faccio 15 min di addome
secondo voi è buono l 8x8 come ho scritto sopra o stresso troppo i muscoli? per la massa è meglio fare in multi o in mono? consigli su come splittare? ogni consigio è benvenuto buonagiornata

Parti dal presupposto che la massa si fa seguendo una dieta ipercalorica. Non c'è un allenamento particolare.
Detto ciò, direi che hai le idee molto confuse e piene di stereotipi, quindi ti consiglio di leggere il thread in evidenza che spiega come creare una scheda in monofrequenza e postare qui una bozza, così possiamo aiutarti a correggerla. Altrimenti, puoi prendere spunto da una delle schede in mono o in multi elencate nei thread in evidenza.

Come creare una scheda in monofrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
Raccolta di modelli in monofrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli
Percorso di 6 mesi per neofiti assoluti > http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
Raccolta di modelli in multifrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[sicsuannain]

Parti dal presupposto che la massa si fa seguendo una dieta ipercalorica. Non c'è un allenamento particolare.
Detto ciò, direi che hai le idee molto confuse e piene di stereotipi, quindi ti consiglio di leggere il thread in evidenza che spiega come creare una scheda in monofrequenza e postare qui una bozza, così possiamo aiutarti a correggerla. Altrimenti, puoi prendere spunto da una delle schede in mono o in multi elencate nei thread in evidenza.

Come creare una scheda in monofrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
Raccolta di modelli in monofrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli
Percorso di 6 mesi per neofiti assoluti > http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
Raccolta di modelli in multifrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

grazie per i link li ho trovti utili. ma scusa da quello che ho capito c è allenamento e allenamento. se faccio 8 seire da 20 reps non farò mai massa... perchè userei carichi piu bassi e il muscolo si tonificherebbe si ma si consuma allo stesso tempo(vedi sport diresistenza) .come puoi dire che non esiste allenamento per la massa? detto questo mi sono fatto circa un idea di come impostarela scheda e quindi farei: per i muscoli piu grandi 4 esercizi diversi preferendo i multiarticolari. e 3 esercizi per i muscoli piccoli, e di ogni esercizio farei 4 serie e 8 reps. dividerei cosi la mia scheda:
LUN: petto/spalle
MAR:schiena/bicipiti
MER:gambe/tricipiti
GIOetto/spalle
VEN:schiena/bicipiti

[xEyeless]

grazie per i link li ho trovti utili. ma scusa da quello che ho capito c è allenamento e allenamento. se faccio 8 seire da 20 reps non farò mai massa... perchè userei carichi piu bassi e il muscolo si tonificherebbe si ma si consuma allo stesso tempo(vedi sport diresistenza) .come puoi dire che non esiste allenamento per la massa? detto questo mi sono fatto circa un idea di come impostarela scheda e quindi farei: per i muscoli piu grandi 4 esercizi diversi preferendo i multiarticolari. e 3 esercizi per i muscoli piccoli, e di ogni esercizio farei 4 serie e 8 reps. dividerei cosi la mia scheda:
LUN: petto/spalle
MAR:schiena/bicipiti
MER:gambe/tricipiti
GIOetto/spalle
VEN:schiena/bicipiti

Esistono allenamenti che puntano a ricevere un maggior stimolo ipertrofico, ma non esiste un allenamento "per la massa". Se vuoi "aumentare di massa", devi mangiare.

Comunque, dovresti scrivere una scheda completa, con tempi di recupero, serie, ripetizioni, esercizi e splittaggio. Ti dico da subito che un 4x8 su tutti gli esercizi non è proprio il massimo e aggiungo che non importa quanti esercizi fai, ma conta il volume.

[sicsuannain]

Esistono allenamenti che puntano a ricevere un maggior stimolo ipertrofico, ma non esiste un allenamento "per la massa". Se vuoi "aumentare di massa", devi mangiare.

Comunque, dovresti scrivere una scheda completa, con tempi di recupero, serie, ripetizioni, esercizi e splittaggio. Ti dico da subito che un 4x8 su tutti gli esercizi non è proprio il massimo e aggiungo che non importa quanti esercizi fai, ma conta il volume.

grazie mille, per quali muscolive bene il 4x8 e per quali no? che rapporto devo usare per gli altri muscoli? appena mi dici ci metto le serie e le reps giuste intanto vi scrivo i recuperi e gli esercizi che faccio per ogni gruppo

[sicsuannain]

Esistono allenamenti che puntano a ricevere un maggior stimolo ipertrofico, ma non esiste un allenamento "per la massa". Se vuoi "aumentare di massa", devi mangiare.

Comunque, dovresti scrivere una scheda completa, con tempi di recupero, serie, ripetizioni, esercizi e splittaggio. Ti dico da subito che un 4x8 su tutti gli esercizi non è proprio il massimo e aggiungo che non importa quanti esercizi fai, ma conta il volume.

LUN: petto: chest press, panca inclinata, croci su inclinata coi manubri e pettoral machine
spalle: shoulder press, alzate frontali, alzate laterali, e alzate ''posteriori''?, (da seduto a piegato in avanti apro la braccia)
MAR: schiena: lat. machine, pulley, rematore coi manubri, trazioni
bicipiti: curl classico, curl a martello , e panca scott bilancere
MER: gambe:leg press, squat al multipower, leg extension, leg curl, calf machine
tricipiti: cavi alti con corda, tricep machine
e poi si ricomincia, gio e ven come lun e mar..ho scritto gli es nell ordine in cui li faccio. tempi di recupero al max 30 sec tra una serie e l altra e max 1 min tra un gruppo muscolare e l altro. e mi alleno di solito in 60/80 min dipende quanto cardio e addome faccio che vi pare? ci sono esercizi che vanno cambiati? per le serie e le reps per ora faccio sempre 4x8 su tutto, apparte sull addome che faccio 3x15 dove sbaglio? grazie buona serata

[xEyeless]

LUN: petto: chest press, panca inclinata, croci su inclinata coi manubri e pettoral machine
spalle: shoulder press, alzate frontali, alzate laterali, e alzate ''posteriori''?, (da seduto a piegato in avanti apro la braccia)
MAR: schiena: lat. machine, pulley, rematore coi manubri, trazioni
bicipiti: curl classico, curl a martello , e panca scott bilancere
MER: gambe:leg press, squat al multipower, leg extension, leg curl, calf machine
tricipiti: cavi alti con corda, tricep machine
e poi si ricomincia, gio e ven come lun e mar..ho scritto gli es nell ordine in cui li faccio. tempi di recupero al max 30 sec tra una serie e l altra e max 1 min tra un gruppo muscolare e l altro. e mi alleno di solito in 60/80 min dipende quanto cardio e addome faccio che vi pare? ci sono esercizi che vanno cambiati? per le serie e le reps per ora faccio sempre 4x8 su tutto, apparte sull addome che faccio 3x15 dove sbaglio? grazie buona serata

Ti dispiacerebbe riordinare la scheda così:

GIORNO 1 (gruppo muscolare allenato)

esercizio | volume | recupero
esercizio | volume | recupero
...

Così è più facile da capire

Comunque, come ti ho detto, il 4x8 su tutti gli esercizi non mi sembra il massimo e non conta quanti esercizi fai, ma conta il volume. Sulla guida per creare schede in mono viene spiegato questo concetto: cerca di lavorare a basse, medie e alte rep per ogni gruppo muscolare. Ovviamente, è una semplificazione, però ti permette di abbozzare una scheda così poi la rivediamo assieme.