sono nuovo, molti dubbi, consigli scheda?

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  • sicsuannain
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    sono nuovo, molti dubbi, consigli scheda?

    ciao a tutti sono nuovo del mondo della palestra, ho 21 anni peso 63kg e sono alto 1.73,mi alleno 5 giorni a sett. vengo dalla boxe, quindi gli unici esercizi che ho già fatto sono squat al multipower, panca piana e trazioni. il mio obbiettivo sarebbe di arrivare a 70kg, dite che in 6 mesi è fattibile? ho chiesto in palestra se mi fanno na scheda per la massa/forza e la risposta è stata: ti costa 50 euro e dura tre mesi... inutile dire che ho ringraziato e salutato . in internet ho trovato molti pareri discordanti tra loro e quindi sonoarrivato qui sperando che qualcuno con esperienza diretta possa aiutarmi.. da quanto ho capito dovrei fare basse ripetizioni 6-8 e con carichi alti. è corretto? ma quante serie? intanto mi sto studiando le macchine e gli esercizi per capire quali siano i migliori, consigli? è meglio splittare o fare full body? grazie
  • xEyeless
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    #2
    Originariamente Scritto da sicsuannain Visualizza Messaggio
    ciao a tutti sono nuovo del mondo della palestra, Ciao! ho 21 anni peso 63kg e sono alto 1.73,mi alleno 5 giorni a sett. vengo dalla boxe, quindi gli unici esercizi che ho già fatto sono squat al multipower, panca piana e trazioni. il mio obbiettivo sarebbe di arrivare a 70kg, dite che in 6 mesi è fattibile? Domanda genericissima. Se il tuo obiettivo è arrivare a 70kg indipendentemente dal fisico che avrai, allora puoi farlo anche in un mese :P ho chiesto in palestra se mi fanno na scheda per la massa/forza e la risposta è stata: ti costa 50 euro e dura tre mesi... inutile dire che ho ringraziato e salutato . in internet ho trovato molti pareri discordanti tra loro e quindi sonoarrivato qui sperando che qualcuno con esperienza diretta possa aiutarmi.. da quanto ho capito dovrei fare basse ripetizioni 6-8 e con carichi alti. è corretto? ma quante serie? intanto mi sto studiando le macchine e gli esercizi per capire quali siano i migliori, consigli? è meglio splittare o fare full body? grazie Fermati, uomo. Prima di tutto, devi capire qual è il tuo obiettivo. Poi, decidi se vuoi allenarti in monofrequenza o in multifrequenza. Da lì, prosegui strutturando una scheda di allenamento. Per l'ultimo step, puoi leggere il thread in evidenza dove è spiegato come creare una scheda in mono, oppure puoi prendere spunto dai thread con vari esempi di schede in mono e in multi.
    Auguri

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    • sicsuannain
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      #3
      consigli massa, please

      ciao a tutti, sto cercando di capire se ciò che faccio è giusto oppure no, spero che qualcuno sappia aiutarmi, ho 21 anni e ho iniziato palestra settimana scorsa, sono ectomorfo 63-64kg per 1.73m massagrassa al 6%, vengo da sport di combattimento, quindi molta forza esplosiva e anche resistenza..ora vorrei farmi sei mesi di massa. da quanto ho capito per fare massa bisogna fare da 3-4 serie per ogni muscolo. e tra le 8-12 reps è corretto? il problema è che facendo cosi mi tocca fare allenamenti full body 5 volte a settimana. e non ho mai i muscoli che fanno male e non vorrei alzare troppo i carichi visto che non vorrei farmi male alle articolazioni (su molte macchine sollevo già il mio peso) quello che ho pensato è di fare un 8x8 e fare 3 o 4 es per ogni gruppo muscolare, cosi da splittare e allenare 2-3 muscoli per giorno. esempio:
      lun- petto- braccia
      mart- schiena-spalle
      merc- gambe
      giov- petto- braccia
      ven-schiena-spalle
      ovviamente ogni fine allenamento faccio 15 min di addome
      secondo voi è buono l 8x8 come ho scritto sopra o stresso troppo i muscoli? per la massa è meglio fare in multi o in mono? consigli su come splittare? ogni consigio è benvenuto buonagiornata

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      • xEyeless
        Forever secco
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        #4
        Originariamente Scritto da sicsuannain Visualizza Messaggio
        ciao a tutti, sto cercando di capire se ciò che faccio è giusto oppure no, spero che qualcuno sappia aiutarmi, ho 21 anni e ho iniziato palestra settimana scorsa, sono ectomorfo 63-64kg per 1.73m massagrassa al 6%, vengo da sport di combattimento, quindi molta forza esplosiva e anche resistenza..ora vorrei farmi sei mesi di massa. da quanto ho capito per fare massa bisogna fare da 3-4 serie per ogni muscolo. e tra le 8-12 reps è corretto?il problema è che facendo cosi mi tocca fare allenamenti full body 5 volte a settimana. e non ho mai i muscoli che fanno male e non vorrei alzare troppo i carichi visto che non vorrei farmi male alle articolazioni (su molte macchine sollevo già il mio peso) quello che ho pensato è di fare un 8x8 e fare 3 o 4 es per ogni gruppo muscolare, cosi da splittare e allenare 2-3 muscoli per giorno. esempio:
        lun- petto- braccia
        mart- schiena-spalle
        merc- gambe
        giov- petto- braccia
        ven-schiena-spalle
        ovviamente ogni fine allenamento faccio 15 min di addome
        secondo voi è buono l 8x8 come ho scritto sopra o stresso troppo i muscoli? per la massa è meglio fare in multi o in mono? consigli su come splittare? ogni consigio è benvenuto buonagiornata
        Parti dal presupposto che la massa si fa seguendo una dieta ipercalorica. Non c'è un allenamento particolare.
        Detto ciò, direi che hai le idee molto confuse e piene di stereotipi, quindi ti consiglio di leggere il thread in evidenza che spiega come creare una scheda in monofrequenza e postare qui una bozza, così possiamo aiutarti a correggerla. Altrimenti, puoi prendere spunto da una delle schede in mono o in multi elencate nei thread in evidenza.

        Come creare una scheda in monofrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
        Raccolta di modelli in monofrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli
        Percorso di 6 mesi per neofiti assoluti > http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
        Raccolta di modelli in multifrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

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        • sicsuannain
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          #5
          Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
          Parti dal presupposto che la massa si fa seguendo una dieta ipercalorica. Non c'è un allenamento particolare.
          Detto ciò, direi che hai le idee molto confuse e piene di stereotipi, quindi ti consiglio di leggere il thread in evidenza che spiega come creare una scheda in monofrequenza e postare qui una bozza, così possiamo aiutarti a correggerla. Altrimenti, puoi prendere spunto da una delle schede in mono o in multi elencate nei thread in evidenza.

          Come creare una scheda in monofrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
          Raccolta di modelli in monofrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli
          Percorso di 6 mesi per neofiti assoluti > http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
          Raccolta di modelli in multifrequenza > http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza
          grazie per i link li ho trovti utili. ma scusa da quello che ho capito c è allenamento e allenamento. se faccio 8 seire da 20 reps non farò mai massa... perchè userei carichi piu bassi e il muscolo si tonificherebbe si ma si consuma allo stesso tempo(vedi sport diresistenza) .come puoi dire che non esiste allenamento per la massa? detto questo mi sono fatto circa un idea di come impostarela scheda e quindi farei: per i muscoli piu grandi 4 esercizi diversi preferendo i multiarticolari. e 3 esercizi per i muscoli piccoli, e di ogni esercizio farei 4 serie e 8 reps. dividerei cosi la mia scheda:
          LUN: petto/spalle
          MAR:schiena/bicipiti
          MER:gambe/tricipiti
          GIOetto/spalle
          VEN:schiena/bicipiti

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            #6
            Originariamente Scritto da sicsuannain Visualizza Messaggio
            grazie per i link li ho trovti utili. ma scusa da quello che ho capito c è allenamento e allenamento. se faccio 8 seire da 20 reps non farò mai massa... perchè userei carichi piu bassi e il muscolo si tonificherebbe si ma si consuma allo stesso tempo(vedi sport diresistenza) .come puoi dire che non esiste allenamento per la massa? detto questo mi sono fatto circa un idea di come impostarela scheda e quindi farei: per i muscoli piu grandi 4 esercizi diversi preferendo i multiarticolari. e 3 esercizi per i muscoli piccoli, e di ogni esercizio farei 4 serie e 8 reps. dividerei cosi la mia scheda:
            LUN: petto/spalle
            MAR:schiena/bicipiti
            MER:gambe/tricipiti
            GIOetto/spalle
            VEN:schiena/bicipiti
            Esistono allenamenti che puntano a ricevere un maggior stimolo ipertrofico, ma non esiste un allenamento "per la massa". Se vuoi "aumentare di massa", devi mangiare.

            Comunque, dovresti scrivere una scheda completa, con tempi di recupero, serie, ripetizioni, esercizi e splittaggio. Ti dico da subito che un 4x8 su tutti gli esercizi non è proprio il massimo e aggiungo che non importa quanti esercizi fai, ma conta il volume.

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            • sicsuannain
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              Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
              Esistono allenamenti che puntano a ricevere un maggior stimolo ipertrofico, ma non esiste un allenamento "per la massa". Se vuoi "aumentare di massa", devi mangiare.

              Comunque, dovresti scrivere una scheda completa, con tempi di recupero, serie, ripetizioni, esercizi e splittaggio. Ti dico da subito che un 4x8 su tutti gli esercizi non è proprio il massimo e aggiungo che non importa quanti esercizi fai, ma conta il volume.
              grazie mille, per quali muscolive bene il 4x8 e per quali no? che rapporto devo usare per gli altri muscoli? appena mi dici ci metto le serie e le reps giuste intanto vi scrivo i recuperi e gli esercizi che faccio per ogni gruppo

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              • sicsuannain
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                Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
                Esistono allenamenti che puntano a ricevere un maggior stimolo ipertrofico, ma non esiste un allenamento "per la massa". Se vuoi "aumentare di massa", devi mangiare.

                Comunque, dovresti scrivere una scheda completa, con tempi di recupero, serie, ripetizioni, esercizi e splittaggio. Ti dico da subito che un 4x8 su tutti gli esercizi non è proprio il massimo e aggiungo che non importa quanti esercizi fai, ma conta il volume.
                LUN: petto: chest press, panca inclinata, croci su inclinata coi manubri e pettoral machine
                spalle: shoulder press, alzate frontali, alzate laterali, e alzate ''posteriori''?, (da seduto a piegato in avanti apro la braccia)
                MAR: schiena: lat. machine, pulley, rematore coi manubri, trazioni
                bicipiti: curl classico, curl a martello , e panca scott bilancere
                MER: gambe:leg press, squat al multipower, leg extension, leg curl, calf machine
                tricipiti: cavi alti con corda, tricep machine
                e poi si ricomincia, gio e ven come lun e mar..ho scritto gli es nell ordine in cui li faccio. tempi di recupero al max 30 sec tra una serie e l altra e max 1 min tra un gruppo muscolare e l altro. e mi alleno di solito in 60/80 min dipende quanto cardio e addome faccio che vi pare? ci sono esercizi che vanno cambiati? per le serie e le reps per ora faccio sempre 4x8 su tutto, apparte sull addome che faccio 3x15 dove sbaglio? grazie buona serata

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                  Originariamente Scritto da sicsuannain Visualizza Messaggio
                  LUN: petto: chest press, panca inclinata, croci su inclinata coi manubri e pettoral machine
                  spalle: shoulder press, alzate frontali, alzate laterali, e alzate ''posteriori''?, (da seduto a piegato in avanti apro la braccia)
                  MAR: schiena: lat. machine, pulley, rematore coi manubri, trazioni
                  bicipiti: curl classico, curl a martello , e panca scott bilancere
                  MER: gambe:leg press, squat al multipower, leg extension, leg curl, calf machine
                  tricipiti: cavi alti con corda, tricep machine
                  e poi si ricomincia, gio e ven come lun e mar..ho scritto gli es nell ordine in cui li faccio. tempi di recupero al max 30 sec tra una serie e l altra e max 1 min tra un gruppo muscolare e l altro. e mi alleno di solito in 60/80 min dipende quanto cardio e addome faccio che vi pare? ci sono esercizi che vanno cambiati? per le serie e le reps per ora faccio sempre 4x8 su tutto, apparte sull addome che faccio 3x15 dove sbaglio? grazie buona serata
                  Ti dispiacerebbe riordinare la scheda così:

                  GIORNO 1 (gruppo muscolare allenato)

                  esercizio | volume | recupero
                  esercizio | volume | recupero
                  ...

                  Così è più facile da capire

                  Comunque, come ti ho detto, il 4x8 su tutti gli esercizi non mi sembra il massimo e non conta quanti esercizi fai, ma conta il volume. Sulla guida per creare schede in mono viene spiegato questo concetto: cerca di lavorare a basse, medie e alte rep per ogni gruppo muscolare. Ovviamente, è una semplificazione, però ti permette di abbozzare una scheda così poi la rivediamo assieme.

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