Scheda d'allenamento, pareri.

***salvo 72*** · 01-08-2016, 23:42:53

Ciao Benvenuto sul Forum

Potresti postarci i tuoi dati e anzianità di allenamento ?

**Elgaldil** · 02-08-2016, 09:56:45

Si, quoto Salvo
ci servirebbe capire qualcosa in più di te...

comunque in generale io non amo questo tipo di splittaggio perché ti costringe a creare WO dal volume molto sbilanciato

***Maverick87*** · 02-08-2016, 14:45:01

Originariamente Scritto da Dantius Visualizza Messaggio

Note:

Non ho inserito gli addominali e i lombari nella scheda, ma ovviamente li inserirò, vorrei fare addominali il Lunedì e il Mercoledì, mentre i lombari il venerdì dato che uso l'hyperextension e so che vengono sfruttati anche i femorali (o sbaglio?!?) che ne pensate?
Per quanto riguarda i polpacci quante serie e ripetizioni mi consigliate?

Mi limito a rispondere a questo.

L'estensione della schiena è a carico dei lombari, l'estensione dell'anca glutei e femorali. Quindi in base all'esecuzione puoi colpire più gli uni piuttosto che gli altri

**Dantius** · 02-08-2016, 20:32:34

Scusate ma non ho avuto tempo di stare al pc e rispondere, comunque questi sono i miei dati:

Età: 23
Peso: 59kg
Altezza: 1.68
BF: 12%
Mi alleno da circa un anno e mezzo, senza interruzione (nel senso che sono state poche le volte in cui non sono andato in palestra).
Arrivo da una dieta per perdere grasso, passando da 68 kg a 57kg, poi ho ripreso 2kg grazie alla dieta di massa che sto seguendo adesso.

Comunque ho letto il post inerente al Ciclo d'allenamento, e sono arrivato ad una conclusione, opterò per la forza a settembre non appena la mia palestra riaprirà (chiuderà fra due settimane per ristrutturazione), per circa un 6 settimane per poi passare ad un ciclo di massa, quindi penso che questa scheda vada a farsi friggere (credo??).

comunque in generale io non amo questo tipo di splittaggio perché ti costringe a creare WO dal volume molto sbilanciato

Che tipo di splittaggio mi consigliate? Fino ad ora ho fatto Lun: Petto spalle Merc: Gambe Ven: Dorso Bicipiti e Tricipiti

Per quanto riguarda la forza, come mi consigliate di impostare una scheda?

Scusate le mie tante domande, ma mi sento pur sempre un neofita anche se "qualcosina" la capisco ormai.

Grazie in anticipo.

***Maverick87*** · 02-08-2016, 20:35:14

Originariamente Scritto da Dantius Visualizza Messaggio

Che tipo di splittaggio mi consigliate? Fino ad ora ho fatto Lun: Petto spalle Merc: Gambe Ven: Dorso Bicipiti e Tricipiti

Per quanto riguarda la forza, come mi consigliate di impostare una scheda?

Scusate le mie tante domande, ma mi sento pur sempre un neofita anche se "qualcosina" la capisco ormai.

Grazie in anticipo.

Lo splittaggio per me può andare, magari metterei i tricipiti il lunedì, appunto per bilanciare la durata delle sedute, oppure meglio ancora invertirei, bicipiti il giorno del petto e delle spalle e tricipiti il venerdì.

Per la forza intanto mi concentrerei sui fondamentali, riducendo il lavoro di isolamento e incrementando la frequenza dei "big"

**Dantius** · 02-08-2016, 21:04:11

Originariamente Scritto da Maverick87 Visualizza Messaggio

Lo splittaggio per me può andare, magari metterei i tricipiti il lunedì, appunto per bilanciare la durata delle sedute, oppure meglio ancora invertirei, bicipiti il giorno del petto e delle spalle e tricipiti il venerdì.

Per la forza intanto mi concentrerei sui fondamentali, riducendo il lavoro di isolamento e incrementando la frequenza dei "big"

Dici che anche per la forza questo splittaggio dovrebbe andare bene?
Altrimenti, come dovrei impostare un programma di forza? (Se ti è possibile e le regole lo permettono potresti abbozzare una "scheda" così capisco meglio)
Ho letto i vari topic inerenti alla forza ma mi sento un pò confuso!

***Maverick87*** · 02-08-2016, 21:38:03

Originariamente Scritto da Dantius Visualizza Messaggio

Dici che anche per la forza questo splittaggio dovrebbe andare bene?
Altrimenti, come dovrei impostare un programma di forza? (Se ti è possibile e le regole lo permettono potresti abbozzare una "scheda" così capisco meglio)
Ho letto i vari topic inerenti alla forza ma mi sento un pò confuso!

Una scheda AB dove fai quasi soltanto i 6 multiarticolari, squat, panca, military, trazioni, rematore e stacco

**Elgaldil** · 02-08-2016, 21:58:19

Originariamente Scritto da Dantius Visualizza Messaggio

Dici che anche per la forza questo splittaggio dovrebbe andare bene?
Altrimenti, come dovrei impostare un programma di forza? (Se ti è possibile e le regole lo permettono potresti abbozzare una "scheda" così capisco meglio)
Ho letto i vari topic inerenti alla forza ma mi sento un pò confuso!

fare forza in monofrequenza è quantomeno arduo

come scritto qua sopra. Opta per una multi A-B basata sui big o dei cicli tipo bill star etc. Trovi più o meno tutto sul forum

**Dantius** · 05-08-2016, 11:14:42

Originariamente Scritto da Maverick87 Visualizza Messaggio

Una scheda AB dove fai quasi soltanto i 6 multiarticolari, squat, panca, military, trazioni, rematore e stacco

Scusate ancora ma gli impegni mi distruggono.

Comunque vorrei optare per questo schema

A (focus: quadricipiti, petto, spalle, tricipiti, addominali)
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali
B (focus: femorali, dorsali, bicipiti, lombari)
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

Tu che ne dici?