ciao ragazzi e buone vacanze a tutti.
io ci sono già da un pezzo e mi sto già preparando per la prossima stagione. ho iniziato, e concluderò ad agosto, la fase di capillarizzazione per essere pronto a settembre con la fase di massa.
proprio in quest'ottica stavo stilando il mio programma di allenamento non avendo trovato quello del mio istruttore particolamente produttivo. a conti fatti nell'ultimo anno ho avuto più progressi non seguendo la scheda piuttosto che facendo tutto alla lettera, dopotutto nessuno meglio di noi stessi conosce il proprio corpo.
unendo dunque le mie esperienze, conoscenze e quelle che trovo qui e su siti professionali... stavo abbozzando la scheda e in particolar modo la routine delle gambe.
per via di alcuni fastidiosi problemini (ma nulla a livello muscolare/articolare) non le ho potute allenare con frequenza e ala stessa intensità.. quindi avrò bisogno di fare un focus iniziale per portarle allo stato desiderato. vi posto brevemente la mia scheda inerente questo distretto muscolare e in seguito quelli che sono i miei dubbi a riguardo.
G1:
- squat (3 set da 8 con le ultime due rispettivamente in variante sumo e front)
- leg extension (3 set da 10 - focus concentrica)
- stacchi a gambe tese (3 set da 8)
- leg curl (3 set da 10 - focus concentrica)
- pressa (1 sfinimento - focus contrazione isometrica)
G2 (a 4 giorni di distanza ma solo nel periodo iniziale fin quando non mi metterò in pari)
- polpacci (quando toglierò il g2 li sposterò in un altro giorno)
- richiamo leg extension e leg curl (vorrei alternare una settimana uno e una l'altro)
ho impostato questo allenamento seguendo il principio del: prima i multiarticolari e poi il focus sul singolo muscolo. i miei dubbi riguardano proprio quest'ultima fase e in particolar modo quale tecnica produca più risultati.
per la leg extension un focus sulla fase concentrica, invece che sulla eccentrica, mi permetterebbe di usare pesi più bassi e sollecitare dunque meno i tendini?
per il leg curl vale lo stesso discorso?
e infine ho messo la pressa come esercizio completo finale perchè non credo avrei la forza di rifare uno squat correttamente. consigliate altri esercizi da ko definitivo? o potrei addirittura toglierla?
Ringrazio anticipatamente chi mi potrà dare una mano
r
io ci sono già da un pezzo e mi sto già preparando per la prossima stagione. ho iniziato, e concluderò ad agosto, la fase di capillarizzazione per essere pronto a settembre con la fase di massa.
proprio in quest'ottica stavo stilando il mio programma di allenamento non avendo trovato quello del mio istruttore particolamente produttivo. a conti fatti nell'ultimo anno ho avuto più progressi non seguendo la scheda piuttosto che facendo tutto alla lettera, dopotutto nessuno meglio di noi stessi conosce il proprio corpo.
unendo dunque le mie esperienze, conoscenze e quelle che trovo qui e su siti professionali... stavo abbozzando la scheda e in particolar modo la routine delle gambe.
per via di alcuni fastidiosi problemini (ma nulla a livello muscolare/articolare) non le ho potute allenare con frequenza e ala stessa intensità.. quindi avrò bisogno di fare un focus iniziale per portarle allo stato desiderato. vi posto brevemente la mia scheda inerente questo distretto muscolare e in seguito quelli che sono i miei dubbi a riguardo.
G1:
- squat (3 set da 8 con le ultime due rispettivamente in variante sumo e front)
- leg extension (3 set da 10 - focus concentrica)
- stacchi a gambe tese (3 set da 8)
- leg curl (3 set da 10 - focus concentrica)
- pressa (1 sfinimento - focus contrazione isometrica)
G2 (a 4 giorni di distanza ma solo nel periodo iniziale fin quando non mi metterò in pari)
- polpacci (quando toglierò il g2 li sposterò in un altro giorno)
- richiamo leg extension e leg curl (vorrei alternare una settimana uno e una l'altro)
ho impostato questo allenamento seguendo il principio del: prima i multiarticolari e poi il focus sul singolo muscolo. i miei dubbi riguardano proprio quest'ultima fase e in particolar modo quale tecnica produca più risultati.
per la leg extension un focus sulla fase concentrica, invece che sulla eccentrica, mi permetterebbe di usare pesi più bassi e sollecitare dunque meno i tendini?
per il leg curl vale lo stesso discorso?
e infine ho messo la pressa come esercizio completo finale perchè non credo avrei la forza di rifare uno squat correttamente. consigliate altri esercizi da ko definitivo? o potrei addirittura toglierla?
Ringrazio anticipatamente chi mi potrà dare una mano
r
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