Scheda forza 5x5 suggerimenti

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Buongiorno a tutti, mi presento :
sono un ragazzo di 23 anni, alto 1 e 83 e peso circa sui 75 chili. Ho praticato negli ultimi due anni allenamento a corpo libero dove ho raggiunto un buon livello di forma fisica in generale. Mi sono iscritto da poco in palestra e vorrei praticare una scheda di forza perchè è appunto la forza il mio obiettivo (anche se una crescita in termini di massa muscolare non mi dispiacerebbe).
La scheda a cui avevo pensato consiste in un allenamento di forza in multifrequenza seguendo un 5x5.
Ecco la scheda:
A-panca piana 5x5
-squat 5x5
-rematore 5x5
-military press 5x5

B-panca inclinata 5x5
-deadlift alla rumena 5x5
-trazioni con sovraccarico 5x5
-tirate al petto 5x5

C-dips con sovraccarico 5x5
-squat 5x5
-rematore 5x5
-military press 5x5

In verità sto allenando questi esercizi multiarticolari da circa un paio di mesi per imparare i movimenti ma senza seguire questa scheda. La progressione consisterebbe in un incremento progressivo del peso utilizzato.
Accetto consigli e suggerimenti di cambiamenti sulla scheda, comunque il mio dubbio riguarda il fatto se una scheda del genere non sia troppo pesante da sostenere considerando che gli allenamenti sarebbero svolti lunedì-mercoledì-venerdì.

[xEyeless]

Secondo me l'ordine degli esercizi è un po' sballato, il volume è basso, mancano gli stacchi ed esercizi complementari in generale. Inoltre, fare 5x5 su tutto mi sembra abbastanza inutile.

Perché non dai un'occhiata alla scheda su questo sito (http://powertraining.yolasite.com/ -> Power Starter Fase I) o alle schede nei thread in evidenza per capire come strutturare un allenamento in multifrequenza?

Comunque, dato che ti approcci ora all'allenamento coi pesi, una progressione lineare mi sembra la scelta migliore, quindi va bene come hai detto.

Per quanto riguarda i muscoli, se alzi 30kg di panca con esecuzione corretta e poi passi a 40kg, sempre con esecuzione corretta, sicuramente hai anche più muscoli rispetto a prima... per farla proprio breve.

[Bob Terwilliger]

Cosa sono le tirate al petto?

Secondo me l'ordine degli esercizi è un po' sballato, il volume è basso, mancano gli stacchi ed esercizi complementari in generale. Inoltre, fare 5x5 su tutto mi sembra abbastanza inutile.

5x5 su tutti gli esercizi è un approccio che esiste da quarant'anni e ha dato ottimi risultati a migliaia di atleti.

[Elgaldil]

Io restringerei (scelta personale) il 5x5 a 3-4 ex mentre alzerei le rip su qualche complementare...per andare sul calssico


questo ti consentirebbe di gestire meglio il volume globale

esempio

5x5
squat
panca
rematore
+complementari

5x5
squat (leggero)
stacco
military
+complementari

5x5
squat
panca
rematore
+complementari

tutto sta nellimparare a gestire il buffer

[Ospite]

Personalmente, visto che vieni dal corpo libero, farei un periodo di condizionamento, sempre in multi ma con altra impostazione. Una scheda di derivazione parkiana, per chi viene dal corpo libero, potrebbe essere un pò avventata, al di là dei volumi. Non sono pertanto peregrini i consigli di cui sopra.

[xEyeless]

Cosa sono le tirate al petto?



5x5 su tutti gli esercizi è un approccio che esiste da quarant'anni e ha dato ottimi risultati a migliaia di atleti.

Le tirate al petto sono le tirate al mento.


Per quanto riguarda il 5x5, secondo me non è granché su esercizi come le tirate o gli stacchi rumeni, ma se dopo 40 anni questo protocollo ancora tira, un motivo ci sarà. Grazie per l'info

Comunque, sono d'accordo con Elgaldil. Limiterei il 5x5 ai fondamentali e poi penserei ad altro sui complementari, se proprio vuoi adottare da subito il 5x5 (dato che vieni dal corpo libero farei un altro tipo di lavoro).

[Bob Terwilliger]

Per quanto riguarda il 5x5, secondo me non è granché su esercizi come le tirate o gli stacchi rumeni, ma se dopo 40 anni questo protocollo ancora tira, un motivo ci sarà. Grazie per l'info

Ah ah no aspetta: il 5x5 di per sé è ottimo, ma di solito si fa un po' diversamente da quello proposto dall'autore del topic, e di certo hai ragione quando dici che gli stacchi rumeni non sono adatti come esercizio fondamentale per le gambe.
Il formato tipico è un esercizio per le gambe tra squat e front squat, uno di spinta e uno di trazione. Eventualmente anche un po' lavoro accessorio, ma non è indispensabile.

[xEyeless]

Ah ah no aspetta: il 5x5 di per sé è ottimo, ma di solito si fa un po' diversamente da quello proposto dall'autore del topic, e di certo hai ragione quando dici che gli stacchi rumeni non sono adatti come esercizio fondamentale per le gambe.
Il formato tipico è un esercizio per le gambe tra squat e front squat, uno di spinta e uno di trazione. Eventualmente anche un po' lavoro accessorio, ma non è indispensabile.

Ah, ho capito
Allora sì, l'ho provato anche io parecchio tempo fa.

[salvo 72]

Le tirate al petto sono le tirate al mento.


Per quanto riguarda il 5x5, secondo me non è granché su esercizi come le tirate o gli stacchi rumeni, ma se dopo 40 anni questo protocollo ancora tira, un motivo ci sarà. Grazie per l'info

Comunque, sono d'accordo con Elgaldil. Limiterei il 5x5 ai fondamentali e poi penserei ad altro sui complementari, se proprio vuoi adottare da subito il 5x5 (dato che vieni dal corpo libero farei un altro tipo di lavoro).

Quelle nella foto sono tirate al mento , muscolo target delts ant - laterale coinvolgono anche il trapezio,

Le tirate al petto in realtà sono altra cosa si possono fare sia a 90 o sdraiati su panca , l'impugnatura e molto larga tirando appunto verso il petto , muscolo target spalla dietro

[xEyeless]

Forse così si fa prima :P

http://www.bodybuilding-natural.com/allenamento/tirate-al-mento-o-tirate-al-petto/

[Fil-]

Ok, grazie a tutti, allora in base alle vostre risposte ho pensato di tenere il metodo di allenamento 5x5 per i fondamentali mentre lavorare in modo diverso per i complementari. La scheda risulterebbe essere questa:
A-squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 5x5
addominali e lombari

B-front squat 5x5
military press
trazioni con sovraccarico 5x5
bicipiti femorali e polpacci

C-squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 5x5
bicipiti e tricipiti

Il lavoro sui complentari sarebbe svolto con dei classici 3x8 / 3x10 / ... .
Non ho inserito lo stacco perchè ho pensato che già lavoro 3 giorni sugli squat che alla fine lavorano muscoli simili agli stacchi, ditemi voi se è un ragionamento sbagliato.
Il lavoro complentare per i bicipiti femorali è lo stacco rumeno. Vi ringrazio per il tempo che mi avete dedicato e per altri eventuali suggerimenti. Buona giornata

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Anche la military press verrebbe svolta in un 5x5 ovviamente

[Bob Terwilliger]

Non ho inserito lo stacco perchè ho pensato che già lavoro 3 giorni sugli squat che alla fine lavorano muscoli simili agli stacchi, ditemi voi se è un ragionamento sbagliato.

No, il tuo ragionamento è giusto. Lo stacco è uno degli esercizi migliori ma non è indispensabile inserirlo in ogni singola scheda (come nessun altro esercizio).

[robybaggio10]

No, il tuo ragionamento è giusto. Lo stacco è uno degli esercizi migliori ma non è indispensabile inserirlo in ogni singola scheda (come nessun altro esercizio).

Necessario no, ma si rischia di "dimenticare" lo schema motorio. Io uno stacco a settimana lo farei cmq, anche se leggero.

[xEyeless]

Ma fare tre volte squat, due volte panca e niente stacco non è un po' strano, soprattutto per un neofita?
Io farei un qualcosa come 3 panca, 2 squat | 3 panca, 2 squat, 1 stacco | 3 panca, 3 squat, 1 stacco | 3 panca 3 squat 2 stacco ecc.