il mio modo di allenarmi in mono

[Don_]

Ciao vi posto la mia attuale scheda,che sarebbe anche il mio modo di allenarmi,cioè le ripetizioni e serie in genere sono sempre le stesse,cambio solo gli esercizi ogni 3/4 settimane max.

I carichi non aumentano,sono gli stessi da anni ormai,con la differenza che ho migliorato la tecnica con gli stessi carichi.
Se non curo la tecnica qualche chiletto in più lo posso anche mettere ma non mi sento il muscolo lavorare come con la giusta tecnica.

Lunedì
Squat bil 3x8
Affondi camminando 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6
Mezzistacchi femorali 3x10
Estensioni delle gambe all'indietro(attacco il cavo alla caviglia e tiri indietro la gamba) 3x12
Culf in piedi con manubrio 3x12
Culf machine seduto 3x15

Lento avanti alla macchina (pek dek) 3x8
Croci inverse a 90° ai cavi 3x10
Alzate laterali 3x12
Scrollate alla macchina (pekdek) 3x10

Mercoledì
Panca piana bil 3x8
Distensioni panca inclinata man 3x8
Croci cavo alto 3x10
Croci panca piana cavo 2/3x12

Curl man in piedi 3x8
Curl su panca a 45° 3x10
Curl concentrato 2/3x12
Crunch con sovraccarico 3x12
Sollevamento delle gambe 3x15

Venerdì
Rematore 90° poggiato su panca con man singolo 3x8
Trazioni alla sbarra 3x8
Rematore ai cavi con maniglie 3x10
Lat machine avanti presa larga 2/3x12

Dip parallele con sovraccarico tricipiti 3x8
Push down con corda 3x10
Estensione del braccio all'indietro a 90° al cavo 2/3x12

Crunch laterali al cavo 3x12
Crunch laterali poggiati su fianco 3x15

Scusate se certi termini non sono il nome specifico dell'esercizio però credo che si capisce lostesso

Per 3 mesi i fondamentali che faccio all'inizio li ho eseguiti in 4x6 per aumentare un po di forza,me ora che sono passato al 3x8 ad esempio di panca piana ho dovuto abbassare il carico di 8kg.

La panca piana la faccio con 70 kg compreso bilanciere
Lat machine con 50 kg
Rematore con 36 kg
Squat con 70 kg compreso bilanciere
Curl con circa 20 kg a braccio
Direi che sono bassini come pesi ma non riesco ad aumentare,sololo squat da un mese aumento un kg per lato ogni settimana.

Aspetto vostre opinioni.grazie.

[Elgaldil]

Beh direi che al di là del 4x6 o 3x8 se vuoi aumentare i carichi devi strutturare un allenamento specifico per tale obiettivo. Cosa che questo non è. Che tu faccia 3x8 o 4x6 Son sempre solo 24 ripetizioni di squat (o panca o lento...) a settimana. Come puoi pensare di crescere?
è chiaro che non funziona...prova ne sia il fatto che passando da un 4x6 a un 3x8 non hai tenuto il carico (vuol dire che quel carico non ce l'avevi, altrimenti dovevi farcela anche se a fatica)

anche nei carichi che usi (sono i tuoi 1RPMax o 8 RPMax?) c'è qualcosa che non va e indica che hai lavorato maluccio. Se hai 70kg di panca non puoi alzare lo stesso in squat, non puoi fare i curl con 20 più che onestissimi kg per braccio ma usare solo 36kg al rematore...

[The_Shadow]

Qualche spunto di riflessione

http://www.bodyweb.com/threads/391203-sono-in-stallo!

http://www.bodyweb.com/threads/189536-La-ciclizzazione-dell-allenamento

[salvo 72]

Quoto Elgaldil,

Potresti postarci i tuoi dati e anzianita' di allenamento

[Don_]

Come ho scritto nella sezione alimentazione il mio peso è 59,5 kg altezza 1,70 circa e mi alleno in modo serio da circa 3 anni,forse anche un po di più,ho 28 anni,ma compiero 29 questo anno.

Quei carichi non sono i miei 1 RM ma sono i miei massimali con quelle ripetizioni e serie.
Sono i carichi che riesco a utilizzare privileggiando la tecnica più pulita possibile e da solo senza aiuto.

Nella panca potrei mettere uno o due kg in più ma allenandomi da solo ho paura di rimanere sotto perché mi è già successo.

[Elgaldil]

Come ho scritto nella sezione alimentazione il mio peso è 59,5 kg altezza 1,70 circa e mi alleno in modo serio da circa 3 anni,forse anche un po di più,ho 28 anni,ma compiero 29 questo anno.

Quei carichi non sono i miei 1 RM ma sono i miei massimali con quelle ripetizioni e serie.
Sono i carichi che riesco a utilizzare privileggiando la tecnica più pulita possibile e da solo senza aiuto.

Nella panca potrei mettere uno o due kg in più ma allenandomi da solo ho paura di rimanere sotto perché mi è già successo.

A maggior ragione c'è uno sbilanciamento allora...evidentemente qualcosa non ha funzionato nell'allenamento
8rpmax con 70kg se ne pesi 60 scarsi non sono poi così da buttar via (anche se dopo 3 anni si può far meglio), ma non ci sta che ne fai altrettanti (solo) di squat. Idem per bicipiti e rematore...

Cmq
gia in questa routine ci sono cose che non mi convincono, ma in ogni caso, se vuoi progredire in termini di forza devi cambiare proprio approccio. Guardati i link che ti han postato.

[Don_]

Ho appena letto quei link ma sinceramente mi sono confuso ancor di più.
Ho capito che bisogna ciclizzare,cosa che io non ho mai fatto,mi sono sempre allenato in quel modo.
Avvolte faccio super serie per cercare di cambiare stimoli.
Io penso che dopo tre anni dovrei riuscire ad alzare carichi più alti,ma giustamente come dite sto sbagliando qualcosa,o forse ho sbagliato tutto dall'inizio.
Non so...vedo ragazzini allenarsi da poco in palestra che diventano subito grossi e alzano il doppio di me,boh,forse ho una generica di m...a.
Sono demoralizzato,ce la sto mettendo tutta e mi fa male non riuscire a progredire,anzi regredisco, dopo tutto l'impegno che ci sto mettendo.

Un'altra cosa...dopo il wo super pompaggio dopo poco mi risgonfio e si riammorbidiscono /afflosciano i muscoli.
Sicuramente c'entra anche la dieta..

Aggiungo che sono sempre stanco,non vado bello energico in palestra mi affatico/esaurisco subito,soprattutto quando alleno le gambe.

[Elgaldil]

Fai un reset!

sicuramente hai anche un'alimentazione scorretta (dai ti concedo un quasi-sicuramente)

...dopodiché studiati bene un protocollo di forza. Cerca tra i link e qui sul forum in generale.
ci sono molti approcci, reg pack, bill star, progressioni, un misto fra questo e quello

devi provare e trovare il più adatto.

sicuramente dovrai cambiare approccio.

[Don_]

Ho postato anche la dieta se ti va di darci un'occhiata mi farebbe piacere.
Quindi dici che il mio modo di allenamento non va bene, avevo iniziato ad allenarmi così dopo aver letto un articolo qui sul forum dove spiegava il perché di tot ripetizioni e tot serie, il titolo era:guida su come creare una scheda.
Dici di ciclizzare o fare un ibrido tra forza e massa ,sempre che si possa fare?

[Elgaldil]

Ovvio che si può fare
nelle tue condizioni, aumentando la forza aumenterai sicuramente anche la massa (se hai una dieta adeguata)

[Elgaldil]

Ho rivisto anche la tua dieta. Non mangi male, magari però dovresti provare a salire gradualmente con l'apporto calorico

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Pero' , se leggi bene dice di allenare i muscoli con basse/medie ripetizioni , e medie alte ripetizioni

Ho postato anche la dieta se ti va di darci un'occhiata mi farebbe piacere.
Quindi dici che il mio modo di allenamento non va bene, avevo iniziato ad allenarmi così dopo aver letto un articolo qui sul forum dove spiegava il perché di tot ripetizioni e tot serie, il titolo era:guida su come creare una scheda.
Dici di ciclizzare o fare un ibrido tra forza e massa ,sempre che si possa fare?

[Don_]

Le serie da 8 ripetizioni non sono medio basse ? E quella da 10 e 12 non sono medio alte ?

[Don_]

Ovvio che si può fare
nelle tue condizioni, aumentando la forza aumenterai sicuramente anche la massa (se hai una dieta adeguata)

Questo lavoro ibrido lo posso fare sempre in mono o devo allenarmi in multi ?

Scusate ma io non sono esperti come voi.

[salvo 72]

Le serie da 8 ripetizioni non sono medio basse ? E quella da 10 e 12 non sono medio alte ?

No!
Le serie da 8 non sono basse,
Sui fondamentali a volte secondo il proprio programma si lavora su doppie e triple , generalmente programmi di forza a parte , rip da 5-6sono medie basse