Nuova scheda monofrequenza con 5x5 fondamentali

[DamianoBB]

Buonasera, dopo mesi che mi allenavo con il classico 4x6 nei fondamentali (ho sempre preso spunto dalle schede in mono qui sul forum) per cambiare ho deciso di passare al 5x5, purtroppo in questo periodo a causa di poco tempo posso allenarmi 3 volte a settimana, 4 volte sarebbe l'ideale per impostare meglio lo split, comunque ho fatto questa scheda, basandomi anche su schede per massa che sono su una discussione di un utente qui sul forum.

A) PETTO-TRICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 5X5
PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X8
DIP 3X8 SOVRACCARICO
CROCI SU PANCA PIANA AI CAVI 3X12
CHEST PRESS 2X15

FRENCH PRESS 4X8
PUSH DOWN 3X10

B) GAMBE-SPALLE (so che non è uno dei abbinamenti migliori e molti lo sconsigliano, infatti le gambe le ho sempre allenate da sole sia quando mi sono allenato 3 volte e 4 volte, ma nelle schede 3 split allenare le spalle ant. e lat ecc. con il petto o dorso mi trovo male, e preferirei allenare il petto e il dorso più intensamente).

SQUAT 5X5
LEG PRESS ORIZZONTALE 4X8
LEG EXTENSION SS LEG CURL 3X10+8
CALF RAISE 4X12

MILITARY PRESS 5X5
ALZATE LATERALI 4X8
ALZATE A 90° AI CAVI 3X8
TIRATE AL MENTO AI CAVI 3X10

C) DORSO-BICIPITI

STACCO DA TERRA 5X5
LAT MACHINE AVANTI 4X8
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY PRESA LARGA 3X1O
PULLOVER 2X12

CURL BILANCIERE 5X5
CURL MANUBRI ALTERNATO 3X10

pareri,consigli ed eventuali modifiche sono ben accetti

[Alessandro33]

Buonasera, dopo mesi che mi allenavo con il classico 4x6 nei fondamentali (ho sempre preso spunto dalle schede in mono qui sul forum) per cambiare ho deciso di passare al 5x5, purtroppo in questo periodo a causa di poco tempo posso allenarmi 3 volte a settimana, 4 volte sarebbe l'ideale per impostare meglio lo split, comunque ho fatto questa scheda, basandomi anche su schede per massa che sono su una discussione di un utente qui sul forum.

A) PETTO-TRICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 5X5 il 5x5 lo preferisco col bilanciere....
PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X8
DIP 3X8 SOVRACCARICO
CROCI SU PANCA PIANA AI CAVI 3X12
CHEST PRESS 2X15 togli

FRENCH PRESS 4X8
PUSH DOWN 3X10

B) GAMBE-SPALLE (so che non è uno dei abbinamenti migliori e molti lo sconsigliano, infatti le gambe le ho sempre allenate da sole sia quando mi sono allenato 3 volte e 4 volte, ma nelle schede 3 split allenare le spalle ant. e lat ecc. con il petto o dorso mi trovo male, e preferirei allenare il petto e il dorso più intensamente).

SQUAT 5X5
LEG PRESS ORIZZONTALE 4X8
LEG EXTENSION SS LEG CURL 3X10+8
CALF RAISE 4X12

MILITARY PRESS 5X5
ALZATE LATERALI 4X8
ALZATE A 90° AI CAVI 3X8
TIRATE AL MENTO AI CAVI 3X10 togli e fai le scrollate con bil

C) DORSO-BICIPITI

STACCO DA TERRA 5X5
LAT MACHINE AVANTI 4X8 trazioni??
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY PRESA LARGA 3X1O
PULLOVER 2X12

CURL BILANCIERE 5X5
CURL MANUBRI ALTERNATO 3X10 su panca 45°

pareri,consigli ed eventuali modifiche sono ben accetti

ok

[salvo 72]

Ciao Damiano
Potresti scrivere i tuoi dati e anzianita' allenamento?

Sulla split come potevi immaginare non sono d' accordo per ovvi motivi , dici che su 3 work ti trovi male allenare le spalle con il petto ed il dorso per allenare wuest' ultimi piu' intensamente , ma questo lavoro intenso non lo vedo, specialmente nel dorso,
Il lavoro spalle metterei qualcosa in piu' per la spalla dietro solo un 3x8 di alzate a 90 mi sembra poco,
Sulle gambe aumenterei un po il volume

[DamianoBB]

Grazie per i consigli e modifiche! Allora mi alleno da circa 10 mesi sono alto 1,72cm per 74kg circa, 21 anni. Riguardo la split hai ragione non è delle migliori, ma le spalle dopo aver fatto petto o dorso mi trovo male anche per cambiare la solita spilt, cosa posso aggiungere per le spalle posteriori? Cosi va bene? Ho aumentato le serie alle alzate a 90°, le trazioni le posso mettere prima dello stacco? Dopo aver fatto lo stacco da terra non riesco a farne molte. Vi ringrazio.


A) PETTO-TRICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 5X5
PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X8
DIP 3X8 SOVRACCARICO
CROCI SU PANCA PIANA AI CAVI 3X12

FRENCH PRESS 4X8
PUSH DOWN 3X10

B) GAMBE-SPALLE

SQUAT 5X5
LEG PRESS ORIZZONTALE 4X8
LEG EXTENSION 3x10
LEG CURL 4x8
CALF RAISE 4X15

MILITARY PRESS 5X5
ALZATE LATERALI 3X10
ALZATE A 90° 4X8
SCROLLATE BILANCIERE 3X12

C) DORSO-BICIPITI

TRAZIONI PRESA SUPINA 3X8/6
STACCO DA TERRA 5X5
REMATORE MANUBRIO 4X8
PULLEY PRESA LARGA 3X1O
PULLOVER 2X12

CURL BILANCIERE 5X5
CURL MANUBRI ALTERNATO SU PANCA 45° 3X10

[salvo 72]

Il5x5 piana con manubri te lo sconsiglio pure io meglio se invertisci e lo fai con il bilanciere ,

Nelle gambe metterei uno stacco GT prima del leg curl
I calf come li fai?

Se sei piu' debole nelle trazione puoi farlo come primo ex , ma devi mettere le prone se non c'e' la fai prova il metodo ladder

Io metterei un rematore al collo prima delle alzate a 90, ma se Alessandro non l'ha corretto lascia cosi,

Per quanto riguarda le spalle con il petto e dorso, mi ripeto con quel volume per me e' fattibilissimo ,

Metti i REC nella scheda

[DamianoBB]

Il5x5 piana con manubri te lo sconsiglio pure io meglio se invertisci e lo fai con il bilanciere ,

Nelle gambe metterei uno stacco GT prima del leg curl
I calf come li fai?

Se sei piu' debole nelle trazione puoi farlo come primo ex , ma devi mettere le prone se non c'e' la fai prova il metodo ladder

Io metterei un rematore al collo prima delle alzate a 90, ma se Alessandro non l'ha corretto lascia cosi,

Per quanto riguarda le spalle con il petto e dorso, mi ripeto con quel volume per me e' fattibilissimo ,

Metti i REC nella scheda

A) PETTO-TRICIPITI
PANCA PIANA BILANCIERE 5X5 2min
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X8 90sec
DIP 3X8 SOVRACCARICO 90sec
CROCI SU PANCA PIANA AI CAVI 3X12 60sec

FRENCH PRESS 4X8 90sec
PUSH DOWN 3X10 60sec

B) GAMBE-SPALLE

SQUAT 5X5 2min
LEG PRESS ORIZZONTALE 4X8 90sec
LEG EXTENSION 3x12 60sec
STACCO A GAMBE TESE 4x8 90sec
LEG CURL 3x10 90sec
CALF RAISE 4X15 30sec
CALF RAISE SEDUTO 3X12 30sec

MILITARY PRESS 5X5 2min
ALZATE LATERALI 3X10 60sec
ALZATE A 90° 4X8 90sec
SCROLLATE BILANCIERE 3X12 30sec

C) DORSO-BICIPITI

TRAZIONI ALLA SBARRA METODO LADDER
STACCO DA TERRA 5X5 2min
REMATORE MANUBRIO 3X8 90sec
PULLEY PRESA LARGA 3X1O 60sec
PULLOVER 2X12 30sec

CURL BILANCIERE 5X5 2min
CURL MANUBRI ALTERNATO SU PANCA 45° 3X10 60sec

Cosi potrebbe andare? Ho messo i recuperi nella scheda, il calf lo faccio alla macchina in piedi ho aggiunto anche un 3x12 a quella seduto, purtroppo ieri mi sono accorto che il proprietario della palestra ha dovuto levare il rack perchè sta rinnovando in vista di settembre e lo sostituisce con uno di ultima generazione, lo squat lo devo fare per forza al multipower o lo sostituisco con la pressa 45°? Per le gambe avevo pensato a queste due soluzioni, lo stacco da terra classico nel wo del dorso lo lascio, anche se le gambe non le sento molto con lo stacco:

SQUAT MULTIPOWER 5X5 2min
LEG PRESS ORIZZONTALE 4X8 90sec
LEG EXTENSION 3x10 60sec
STACCO A GAMBE TESE 4X8 90sec
LEG CURL 3x10 90sec
CALF RAISE 4X15 30sec

LEG PRESS 45° 4X6 2min
AFFONDI MULTIPOWER 3X10 90sec
LEG EXTENSION 3x12 60sec
STACCO A GAMBE TESE 4X8 90sec
LEG CURL 3x10 90sec
CALF RAISE IN PIEDI 4X15 30sec
CALF RAISE SEDUTO 3X12 30sec