Scheda massa... qualche consiglio?

[Wasteland]

Salve, seguo il forum da parecchio tempo in "incognito" ed ho finalmente deciso di iscrivermi anch'io per chiedere consigli sulla mia scheda. Premetto che da fine giugno mi sto allenando a casa (ho a disposizione: 2 bilancieri, 2 manubri, ghisa fino a 60kg, un supporto bilanciere e la panca con varie inclinazioni), da settembre scorso ho iniziato ad allenarmi in una palestra privata seriamente ottenendo qualche discreto risultato (tra l'altro pesavo 50kg, sottopeso, arrivato ora a 67.5kg). Dato che ora sto lavorando e la palestra è abbastanza distante ho deciso di staccare fino a settembre e continuare a casa.

Anni: 18
Altezza: 1.80cm
Peso: 67.5kg

LUNEDI
-Petto-
Panca piana 10-8-6 2'-3'
Panca inclinata 10-8-6 2'
Croci su piana 3x8 90"

-Bicipiti-
Curl bilanciere 3x8 90"-2'
Curl manubri a martello 3x8 90"-2'
Curl manubri concentrato 3x8 60"


MERCOLEDI
-Gambe-
Squat 10-8-6 2'-3'
Affondi 3x10 90"
Calf seduto 3x10 60"-90"

-Spalle-
Lento avanti 3x10 90"
Vorrei inserire un altro esercizio, purtroppo le alzate laterali ultimamente con il lavoro che sto facendo mi creano un problema al trapezio... consigli?

VENERDI
-Dorso-
Trazioni supine 10-8-6 2'
Rematore bilanciere 10-8-6 90"-2'

-Tricipiti-
Panca stretta 3x8 90"
Estensioni con manubrio 3x8 90"


Piccola premessa, le trazioni le sto facendo con il supporto per bilanciere e sopra per l'appunto il bilanciere. Piedi appoggiati sulla panca e simulo l'esercizio, potrebbe andare? Lo so... devo comprarmi una sbarra al più presto

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto, la tabella la potresti migliorare, sia per lo splittaggio (potresti usare la classica suddivisione tenendo le gambe da sole), sia per il volume che è identico per tutti i gruppi, vedi il mio link in firma, ci sono alcuni modelli per home gym, magari lo riadattiamo in base alla tua attrezzatura

[Wasteland]

LUNEDI
-Petto-
Panca piana 10-8-6-6 2'-3'
Panca inclinata 3x8 90"
Croci su piana 3x10 90"

-Bicipiti-
Curl bilanciere 4x6 90"-2'
Curl manubri a martello 3x19 90"


MERCOLEDI
-Gambe-
Squat 10-8-6-6-4 2'-3'
Affondi 3x10 90"
Calf seduto 4x12 60"-90"

-Spalle-
Lento avanti 4x6 2'

VENERDI
-Dorso-
Trazioni supine 3x6/8 2'
Rematore bilanciere 3x8 90"

-Tricipiti-
Panca stretta 8-8-6-6 90"-2'
Estensioni con manubrio 3x10 60"

Ecco le varie modifiche
Potrei rimanere le gambe insieme alle spalle? Non so, mi trovo comodo ad allenare due muscoli alla volta, soprattutto per la stanchezza dovuta al lavoro... quando lavoro per tutta la settimana mi sento troppo stanco e ho paura di dare meno negli allenamenti.

[Alessandro33]

LUNEDI
-Petto-
Panca piana 10-8-6-6 2'-3'
Panca inclinata 3x8 90"
Croci su piana 3x10 90" 60''

-Bicipiti-
Curl bilanciere 4x6 90"-2'
Curl manubri a martello 3x19 90" 3X10 60''


MERCOLEDI
-Gambe-
Squat 10-8-6-6-4 2'-3'
Affondi 3x10 90"
STACCO GT 3X10 90''
Calf seduto 4x12 60"-90"

-Spalle-
Lento avanti 4x6 2'
ALZATE LAT 3X8 90''
ALZATE 90° 3X10 60''
VENERDI
-Dorso-
Trazioni supine 3x6/8 2'
Rematore bilanciere 3x8 90" 4X8/8/6/6
PULLOVER MAN 3X10 60''

-Tricipiti-
Panca stretta 8-8-6-6 90"-2'
Estensioni con manubrio 3x10 60"

OK, ORA VA MEGLIO

[Wasteland]

LUNEDI
-Petto-
Panca piana 10-8-6-6 2'-3'
Panca inclinata 3x8 90"
Croci su piana 3x10 90" 60''

-Bicipiti-
Curl bilanciere 4x6 90"-2'
Curl manubri a martello 3x19 90" 3X10 60''


MERCOLEDI
-Gambe-
Squat 10-8-6-6-4 2'-3'
Affondi 3x10 90"
STACCO GT 3X10 90''
Calf seduto 4x12 60"-90"

-Spalle-
Lento avanti 4x6 2'
ALZATE LAT 3X8 90''
ALZATE 90° 3X10 60''
VENERDI
-Dorso-
Trazioni supine 3x6/8 2'
Rematore bilanciere 3x8 90" 4X8/8/6/6
PULLOVER MAN 3X10 60''

-Tricipiti-
Panca stretta 8-8-6-6 90"-2'
Estensioni con manubrio 3x10 60"

OK, ORA VA MEGLIO

Grazie mille, molto gentile
Il problema sono le alzate laterali, dato che lavoro in campagna quindi sforzando abbastanza dorso/trapezio ho dei fastidi al trapezio quando le faccio... non credo sia l'esecuzione sbagliata perchè è un anno che le faccio, appena ho cominciato il lavoro ho questo problema

[Alessandro33]

Strano che con le alzate laterali ti faccia male il trapezio dato che coinvolgono i delts laterali....

[Wasteland]

Strano che con le alzate laterali ti faccia male il trapezio dato che coinvolgono i delts laterali....

Eh infatti, all'inizio pensavo fosse dovuto al lavoro, ma il dolore l'ho notato con le alzate laterali. Fatto sta che ho avuto per 3 settimane di fila il giorno dopo le spalle questo dolore insopportabile al trapezio sx. Ora ho rimosso le alzate laterali e il dolore non compare più

[Venkman85]

Non è che nel fare le alzate laterali salendo vai oltre il livello delle spalle?

[Wasteland]

Non è che nel fare le alzate laterali salendo vai oltre il livello delle spalle?

Nono, all'epoca quando le facevo probabile perché l'istruttore mi riprendeva ma ora credo di aver imparato bene.... Non so, vorrei riprovare ad inserirle ma ho paura di restare fermo altri 4-5 giorni a causa del dolore

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[VNZRCR]

Non è che carichi troppo e il trapezio prende il controllo?

[Wasteland]

Non è che carichi troppo e il trapezio prende il controllo?

Le alzate laterali le faccio dopo il lento avanti quindi con le spalle già affaticate perciò non carico eccessivamente, cerco il giusto compromesso senza sporcare l'esecuzione... Se provassi le tirate al mento dato che lavora deltoide-trapezio e vedo se il dolore li compare?

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[Venkman85]

Magari più che le tirate al mento fai delle tirate al petto con presa non stretta, dovresti avere meno coinvolgimento del trapezio. O in alternativa potresti anche provare le alzate laterali al cavo un braccio alla volta; con la tensione continua a poco carico forse puoi renderti più conto dell'eventuale coinvolgimento del trapezio.

[Wasteland]

Magari più che le tirate al mento fai delle tirate al petto, dovresti avere meno coinvolgimento del trapezio. O in alternativa potresti anche provare le alzate laterali al cavo un braccio alla volta; con la tensione continua a poco carico forse puoi renderti più conto dell'eventuale coinvolgimento del trapezio.

Al cavo non posso, in estate mi alleno a casa [emoji16]
Provo le tirate al petto allora.

Un'altra cosa, il piramidale in panca piana posso eseguirlo aumentando il carico man mano che diminuiscono le rip?

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[Venkman85]

Il piramidale consiste proprio nell'aumentare il carico al diminuire delle ripetizioni

[Wasteland]

Il piramidale consiste proprio nell'aumentare il carico al diminuire delle ripetizioni

Perfetto grazie mille. Per le spalle provo le tirate e nel caso scrivo per tenervi aggiornati [emoji38]

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