Scheda multifrequenza

[marchino123]

Salve ragazzi
Sono un ragazzo di 18 anni che mi alleno da circa un anno con buoni risultati soprattutto per le spalle.Vorrei qualche consiglio su questa scheda multifrequenza realizzata da me.

Sono alto 1.80 e peso 75kg
Mi alleno circa 4 volte alla settimana

Ho realizzato una scheda secondo uno schema A-B-A-B

A1
Panca piana 4•10
Croci panca inclinata 4•10
Rematore con bilanciere 4•10
Rematore con manubri 4*•10
Stacchi da terra 4•5
Curl con bilanciere 4•10
Dip 3•15

B1
Squat 4•5
Stacchi rumeni 4•10
Affondi 4•10
Military press 4•10
Alzate laterali 4•10
Tirate al mento4•12

Grazie mille

Ps:Per allenarmi utilizzo una panca multifunzione con bilancieri e pesi

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[marchino123]

Qualcuno?

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[xEyeless]

Perché un 4x5 su squat e stacchi, ma su panca piana un 4x10? E perché gli stacchi li hai messi in fondo? Perché gli stacchi rumeni e poi gli affondi, dopo gli squat? Perché quasi tutto in 4x10?

Secondo me bisogna sistemare un po' l'ordine degli esercizi e il volume di lavoro. Potresti anche inserire una progressione sui fondamentali.

Da quanto ti alleni, comunque?

[marchino123]

Più di un anno


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[xEyeless]

C'era pure qualche altra domanda

[marchino123]

C'era pure qualche altra domanda

Ahahah scusami

Perché ho cercato di realizzare un allenamento anche pesante però non avendo le basi per realizzare una buona scheda ho inserito tutto in un esempio[emoji16]


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[xEyeless]

Ahahah scusami

Perché ho cercato di realizzare un allenamento anche pesante però non avendo le basi per realizzare una buona scheda ho inserito tutto in un esempio[emoji16]

Volendo, puoi semplicemente copiare uno degli esempi nel thread in evidenza, magari aumentando un po' il volume, oppure puoi ispirarti ad altri programmi che si trovano online. Quello che recentemente consiglio un po' a tutti è il Power Starter Fase I di Massimo Pedron. Lo trovi qui: http://powertraining.yolasite.com/.

[marchino123]

Volendo, puoi semplicemente copiare uno degli esempi nel thread in evidenza, magari aumentando un po' il volume, oppure puoi ispirarti ad altri programmi che si trovano online. Quello che recentemente consiglio un po' a tutti è il Power Starter Fase I di Massimo Pedron. Lo trovi qui: http://powertraining.yolasite.com/.

Non mi piace molto...non puoi aiutarmi a correggere questa fatta da me?


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[Bob Terwilliger]

Secondo me c'è uno squilibrio tra gli esercizi per il blocco spalle-petto e quelli per la schiena, seguendo una suddivisione tipica delle schede in monofrequenza che ha poco senso di esistere.
Io togliere le tirate al mento e le sostituirei con trazioni per riequilibrare.

[xEyeless]

Tra l'altro, non alleni i deltoidi posteriori e, come ti ho detto, dovresti rivedere l'ordine degli esercizi e il volume.

[marchino123]

Secondo me c'è uno squilibrio tra gli esercizi per il blocco spalle-petto e quelli per la schiena, seguendo una suddivisione tipica delle schede in monofrequenza che ha poco senso di esistere.
Io togliere le tirate al mento e le sostituirei con trazioni per riequilibrare.

Ho solo una panca multifunzione...non ho la barra per fare le trazioni


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[marchino123]

Tra l'altro, non alleni i deltoidi posteriori e, come ti ho detto, dovresti rivedere l'ordine degli esercizi e il volume.

Puoi aiutarmi ad aggiustarla anche sostituendo esercizi e numeri di serie e ripetizioni?


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[Bob Terwilliger]

Lo squat lo fai con un rack?

[marchino123]

Lo squat lo fai con un rack?

Si


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[Bob Terwilliger]

Io farei così allora:

A1
Stacchi da terra 4•5
Panca inclinata 4•10
Dip 3•15
Croci panca piana 4•10
Rematore alla Yates 4•10
Affondi 4•10
Curl con bilanciere 4•10


B1
Squat 4•5
Bent over row 4•10
Rematore con manubri 4*•12
Military press 4•10
Alzate laterali 4•10
Stacchi rumeni 4•10