Salve ragazzi, frequento una palestra da circa 1 anno e sono alto 1.70x67kg. Mi alleno 3 volte a settimana in sessioni da circa 1 ora e mezza. Nel corso del mio primo anno di allenamento ho ottenuto discreti risultati su braccia e spalle (secondo i miei canoni) ma effettivamente non ho molto sviluppato il petto. Ho sempre seguito le schede dei personal trainer e spesso eseguivo esercizi con carichi non molto alti per circa 12-10 ripetizioni (su praticamente quasi tutti gli esercizi fondamentali). Come forza dall'inizio sono migliorato ma negli ultimi mesi spesso uso gli stessi pesi senza aumentare. Credo di avere qualche problema nell'allenamento. La dieta che seguo è iperproteica (per quanto sia possibile non decidendo da solo il da farsi in ogni pasto), sicuramente non ottima.
Ho ripescato una scheda fatta in una discussione di diversi anni fa (sempre su questo sito dall'utente Manx) riguardante un ragazzo che aveva carenze nel petto. La riposto chiedendovi se era possibile magari ripartire da questa:
Petto-tricipiti
panca piana 4 4 4 4 rest ampio (sec. sett. 4x5 con il carico usato nel 4x4 precedente; terza sett. 4x6 con il carico usato nel 4x5, ci devi riuscire. Rest sempre ampi)
inclinata bilanciere 45, 5 5 5 5 90" con aumento di carico
Piana manubri leggermente inclinata 8 8 8 90"
Dip + sovracc. 3 serie da 6/8 60"
croci manubri 12 10 8 60" ad ogni seri alzi la panca
Skull cruscher o french press 5 5 5 90"
Push down barra 10 8 6 60''
GAMBE
squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 10 8 8 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
stacco GT 12 10 8 60"
calf seduto 20 20 20 20 30"
calf in piedi 10 10 10 10 50"
Dorso+bicipiti
Deadlfit 4 4 3 3 120" (sec. sett. 90", terza 3 3 4 4 120")
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60"
rem. bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
scrollate 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri o al cavo doppio 12 10 50"
SPALLE-addome
lento avanti 6 6 6 6 120"
arnold press 10 10 10 60"
tirate al mento 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 10 8 6 50"
Grazie in anticipo per la disponibilità
Ho ripescato una scheda fatta in una discussione di diversi anni fa (sempre su questo sito dall'utente Manx) riguardante un ragazzo che aveva carenze nel petto. La riposto chiedendovi se era possibile magari ripartire da questa:
Petto-tricipiti
panca piana 4 4 4 4 rest ampio (sec. sett. 4x5 con il carico usato nel 4x4 precedente; terza sett. 4x6 con il carico usato nel 4x5, ci devi riuscire. Rest sempre ampi)
inclinata bilanciere 45, 5 5 5 5 90" con aumento di carico
Piana manubri leggermente inclinata 8 8 8 90"
Dip + sovracc. 3 serie da 6/8 60"
croci manubri 12 10 8 60" ad ogni seri alzi la panca
Skull cruscher o french press 5 5 5 90"
Push down barra 10 8 6 60''
GAMBE
squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 10 8 8 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
stacco GT 12 10 8 60"
calf seduto 20 20 20 20 30"
calf in piedi 10 10 10 10 50"
Dorso+bicipiti
Deadlfit 4 4 3 3 120" (sec. sett. 90", terza 3 3 4 4 120")
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60"
rem. bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
scrollate 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri o al cavo doppio 12 10 50"
SPALLE-addome
lento avanti 6 6 6 6 120"
arnold press 10 10 10 60"
tirate al mento 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 10 8 6 50"
Grazie in anticipo per la disponibilità
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