Opinione scheda piramidale inverso

[DannyD]

Salve a tutti, vorrei un vostro parere su questa scheda che attualmente sto svolgendo.

Attualmente ho i carbo e le calorie in generale molto basse (dovrei stare sulle 1900-2000) perchè vorrei dimagrire e levare quanto più grasso possibile prima di iniziare a mettere massa da settembre (sono stato sovrappeso fino a qualche mese fa). Sono circa due mesi che mi alleno

Quadricipiti e Femorali

Leg Press - 4 rep 6 rep 10 rep
Squat - 6 rep 10 rep 12 rep

Mezzi stacchi ginocchia semi piegate - 4 rep 6 rep 10 rep
Leg curl - 6 rep 10 rep 12 rep

Petto e Bicipiti

Spinte con manubri su panca 45° - 4 rep 6 rep 10 rep
Croci con manubri su panca orizzontale - 6 rep 10 rep 12 rep
Dips alle parallele 2x10

Curl 2 manubri simultaneo - 4 rep 6 rep 10 rep
Reverse curl con bilanciere angolato - 6 rep 10 rep 12 rep


Spalle e Polpacci

Calf alla pressa - 4 rep 6 rep 10 rep
Calf in piedi - 6 rep 10 rep 12 rep

Lento avanti - 4 rep 6 rep 10 rep
Tirate al mento - 6 rep 10 rep 12 rep
Alzate posteriori panca 30° - 2x12


Schiena e Tricipiti

Trazioni alla sbarra 4 rep
Lat machine avanti - 6 rep 10 rep
Rematore con bilanciere - 6 rep 10 rep 12 rep
Lat machine avanti impugnatura inversa - 6 rep 12 rep

French press con bilanciere su panca orizzontale - 4 rep 6 rep 10 rep
Ercolina con triangolo 6 rep 10 rep 12 rep

In due di quei quattro allenamenti faccio anche addominali (crunch "classici" e inversi) e nel giorno delle spalle, prima di quest'ultime, faccio 2 esercizi per gli extrarotatori.
Pause tra una serie e l'altra ad esclusione di quelle da 4 ripetizione dove faccio 3 minuti, sempre 2 minuti. Inizio con carichi "più alti che posso" e dopo vado a scalare.
Ovviamente non l'ho scritto ma all'inizio di ogni gruppo muscolare faccio riscaldamento localizzato con carichi leggeri.

Mi alleno lunedì mercoledì e venerdì. Sabato e domenica pausa. Nei giorni che non vado in palestra faccio mezz'ora di cardio al giorno appena sveglio.

Cosa ne pensate?

[xEyeless]

Secondo me l'ordine degli esercizi non è dei migliori. Inoltre, i 2' di recupero non sono applicabili a tutti gli esercizi e il volume generale mi sembra molto basso. Mancano anche dei fondamentali e lo splittaggio è un po' atipico.

Leggi questi thread e butta giù una scheda:
http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Comunque, gli addominali li allenerei con sovraccarico (se non lo fai già) e aggiungerei anche un esercizio per i lombari.
Per quanto riguarda il riscaldamento, dovresti fare un preriscaldamento di pochi minuti e delle serie di avvicinamento, almeno. I carichi leggeri servono a poco.
Andare a cedimento ad ogni serie, inoltre, non vedo come possa aiutarti. Così vai in stallo subito (e alla lunga ti fai pure un po' male).

Riposta la nuova scheda e ti aiuteremo a sistemarla.

Dicci anche i tuoi dati, per favore (altezza, peso, età).

[DannyD]

Secondo me l'ordine degli esercizi non è dei migliori. Inoltre, i 2' di recupero non sono applicabili a tutti gli esercizi e il volume generale mi sembra molto basso. Mancano anche dei fondamentali e lo splittaggio è un po' atipico.

Leggi questi thread e butta giù una scheda:
http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Comunque, gli addominali li allenerei con sovraccarico (se non lo fai già) e aggiungerei anche un esercizio per i lombari.
Per quanto riguarda il riscaldamento, dovresti fare un preriscaldamento di pochi minuti e delle serie di avvicinamento, almeno. I carichi leggeri servono a poco.
Andare a cedimento ad ogni serie, inoltre, non vedo come possa aiutarti. Così vai in stallo subito (e alla lunga ti fai pure un po' male).

Riposta la nuova scheda e ti aiuteremo a sistemarla.

Dicci anche i tuoi dati, per favore (altezza, peso, età).

Cosa si intende nello specifico per "volume molto basso"?
Per lo splittaggio ho visto più che più o meno gli abbinamenti sono quasi sempre così (almeno per petto e bicipiti e gambe)

Il riscaldamento mi sono spiegato male. Faccio prima due serie, una da 12 e l'altra da 10 rep con più o meno la metà del carico che uso poi per l'ultima serie vera e propria dell'esercizio, dopodichè una serie da 4 rep col 75% del carico che uso per la prima serie da 4 rep (o 6 dove inizio con quella da 6)

Gli addominali li alleno senza sovraccarico, faccio 3 superserie da 12 rep di inversi su panca declinata e poi 12 sulla ball.

Come mai il cedimento non da benefici? Per cosa sarebbe consigliato farlo? Mentre del piramidale inverso che ne pensi?
I topic che mi hai linkato appena ho un attimo di tempo li leggo, però potresti dirmi più nello specifico riguardo alle domande che ti ho fatto?

Devo dire che aldilà di tutto in questi due mesi ho avuto risultati significativi (ho perso 6kg) e anche a livello visivo e qualitativo si vede la differenza, il problema che mi sembra di allenarmi pochi giorni a settimana, e i giorni che comunque mi alleno non mi sento appagato perchè mi sembra di fare poco (eppure cerco di caricare abbastanza, ovviamente non trascurando assolutamente le esecuzioni). Solo che non saprei bene cosa modificare, soprattutto perchè come detto appunto non è che io non abbia ottenuto risultati, anzi. Ho eliminato soprattutto tanto grasso localizzato che mi portavo dietro da tantissimi anni (fianchi, bassa schiena, basso addome e interno coscia)

Comunque sono alto 185cm, peso 76.5kg e ho 25 anni.

[Venkman85]

Volume basso nel senso che fai poco. Per esempio appena 8 serie per il petto e per il dorso sono una miseria.
Dai un'occhiata ai link che ti hanno suggerito

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[DannyD]

Volume basso nel senso che fai poco. Per esempio appena 8 serie per il petto e per il dorso sono una miseria.
Dai un'occhiata ai link che ti hanno suggerito

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Ma riguardo al fatto dell'aver ottenuto risultati allora significa che facendo diversamente (meglio), potrei ottenere molto di più?

[Venkman85]

Ti alleni da due mesi, quando sei neofita puoi avere miglioramenti anche non allenandoti bene, perché il corpo non abituato allo sforzo fisico dei pesi ha uno shock e risponde positivamente. Ma se non sistemi le cose e inizi a fare le cose con metodo dopo i miglioramenti iniziali stallerai.

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[Bob Terwilliger]

Le croci con 6 ripetizioni e gli esercizi di estensione per i tricipiti con 4-6 ripetizioni non sono una buona idea.

[xEyeless]

Per lo splittaggio ho visto più che più o meno gli abbinamenti sono quasi sempre così (almeno per petto e bicipiti e gambe) Nei link ci sono esempi migliori.

Il riscaldamento mi sono spiegato male. Faccio prima due serie, una da 12 e l'altra da 10 rep con più o meno la metà del carico che uso poi per l'ultima serie vera e propria dell'esercizio, dopodichè una serie da 4 rep col 75% del carico che uso per la prima serie da 4 rep (o 6 dove inizio con quella da 6) Senza andare in palestra con la calcolatrice, puoi fare delle serie di avvicinamento "a occhio". Per esempio, devi fare un 4x6 di panca con 80kg. Fai, senza pause, 1x6 @30kg, 1x5 @40kg, 1x4 @50kg, 1x3 @60kg, 1x2 @70kg, 1x1 @80kg e poi inizi. E' solo un esempio, ovviamente.

Gli addominali li alleno senza sovraccarico, faccio 3 superserie da 12 rep di inversi su panca declinata e poi 12 sulla ball.

Come mai il cedimento non da benefici? Per cosa sarebbe consigliato farlo? Sono domande che richiedono parecchio approfondimento. Fai prima a cercare qualche discussione qui sul forum o degli articoli su internet. Mentre del piramidale inverso che ne pensi? Io da qualche mese pratico powerlifting quindi di piramidali non ne faccio. Ricordo che quando mi allenavo in monofrequenza, ogni tanto me li inseriva nella scheda l'assistente di sala quando ero agli inizi e mi ci sono fatto male. Poi, quando ho iniziato a documentarmi e a farmi le schede da solo, li ho reinseriti e mi ci sono trovato alla grande, ma già spostavo pesi da un po'.
I topic che mi hai linkato appena ho un attimo di tempo li leggo, però potresti dirmi più nello specifico riguardo alle domande che ti ho fatto? Se non rispondo a qualche domanda è perché ci ha già pensato il buon Venkman85.

Devo dire che aldilà di tutto in questi due mesi ho avuto risultati significativi (ho perso 6kg) e anche a livello visivo e qualitativo si vede la differenza, il problema che mi sembra di allenarmi pochi giorni a settimana, e i giorni che comunque mi alleno non mi sento appagato perchè mi sembra di fare poco (eppure cerco di caricare abbastanza, ovviamente non trascurando assolutamente le esecuzioni). Solo che non saprei bene cosa modificare, soprattutto perchè come detto appunto non è che io non abbia ottenuto risultati, anzi. Ho eliminato soprattutto tanto grasso localizzato che mi portavo dietro da tantissimi anni (fianchi, bassa schiena, basso addome e interno coscia)

Ti sei risposto da solo: hai perso 6kg. Hai iniziato ad allenarti da poco, quindi il corpo, come ha detto Venkman85, risponde positivamente anche ad allenamenti non ottimali in quanto semplicemente non è abituato allo sforzo fisico. In più, hai perso 6kg, quindi è normale vedersi più in forma allo specchio. Se non sai cosa modificare, leggi le guide che ti ho linkato.

Comunque sono alto 185cm, peso 76.5kg e ho 25 anni.

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