Scheda massa mono frequenza

[EatBig]

Ciao a tutti, vi sottopongo la scheda che pensavo di iniziare dalla prossima settimana per 5/6 settimane

obiettivo massa

sono un intermedio/avanzato...più intermedio

punti forti petto
punti deboli cosce braccia spalle


1 quad addome

leg ext 3x12
leg curl 3x12
squat 8 6 4 4
affondi in camminata 3x10
pressa 3x8
calf in piedi 4x12
calf seduto 4x30

2 schiena tric
trazioni prone zavorr 3xmax
rematore prono 10 10 8 8 6 6
lat supina 3x8
pulley 3x10
facepull 4x12
panca stretta 3x8
french press 4x8
push corda 3x12

3 ric squat femorali bic
squat richiamo 3x6
leg curl singolo 3x12
GHR 4xmax
stacco gt 8 8 6 6
curl man 60° 4x8
curl bil 4x6
hammer corda 2x12

4 petto spalle ric bic tric
spinte man Piana 4x6
military 4x8
panca incl 3x8
croci cavi 3x10
tirate mento 3x8+8
laterali ss alzate a 90 4x10+10

ho cercato di bilanciare bene il volume tra muscoli di spinta della parte alta e muscoli ti trazione della parte alta...favorendo ovviamente la trazione che sono muscoli più grandi e più numerosi

petto stesso volume di bic o tric, ma a me cresce veramente molto, 3 es fatti bene bastano e avanzano ho visto...sul resto che ne pensate?

Braccia?
gambe?
Spalle?

[carlofitness369]

Ciao!.. non è una scheda in monofrequenza bensì multi.

[Venkman85]

E' una mono per tutti i gruppi muscolari salvo le gambe.
Nel quarto giorno scrivi "petto spalle ric bic tric", ma il richiamo bicipiti e tricipiti non lo vedo
C'è un motivo particolare per mettere leg ext e leg curl prima dello squat nel primo giorno?
Nelle trazioni non fai un "xmax", ma a maggior ragione che sovraccarichi penserei a fare qualcosa di più organizzato.
Nel terzo giorno ti trovi bene a fare i bicipiti dopo i femorali?
Nel giorno del petto inserirei in qualche modo le parallele che secondo me sono uno degli esercizi più importanti di quella sessione.

[Manx]

E' una mono per tutti i gruppi muscolari salvo le gambe.
Nel quarto giorno scrivi "petto spalle ric bic tric", ma il richiamo bicipiti e tricipiti non lo vedo
C'è un motivo particolare per mettere leg ext e leg curl prima dello squat nel primo giorno?
Nelle trazioni non fai un "xmax", ma a maggior ragione che sovraccarichi penserei a fare qualcosa di più organizzato.
Nel terzo giorno ti trovi bene a fare i bicipiti dopo i femorali?
Nel giorno del petto inserirei in qualche modo le parallele che secondo me sono uno degli esercizi più importanti di quella sessione.

quoto, è una mono+richiami, niente multi...che potrebbe avere anche una sua logica, ma è organizzata maluccio...a partire dal petto allenato poco e un po' "male" (almeno le dip ci vogliono, anche perchè nelle dip lavori profondamente anche delts e tricipiti...tuoi punti deboli a quanto dici, inoltre userei di piu' il bilanciere e meno i manubri) , inoltre mancano tutti i rest...

[EatBig]

E' una mono per tutti i gruppi muscolari salvo le gambe.
Nel quarto giorno scrivi "petto spalle ric bic tric", ma il richiamo bicipiti e tricipiti non lo vedo
C'è un motivo particolare per mettere leg ext e leg curl prima dello squat nel primo giorno?
Nelle trazioni non fai un "xmax", ma a maggior ragione che sovraccarichi penserei a fare qualcosa di più organizzato.
Nel terzo giorno ti trovi bene a fare i bicipiti dopo i femorali?
Nel giorno del petto inserirei in qualche modo le parallele che secondo me sono uno degli esercizi più importanti di quella sessione.

Hai ai ragione ho dimenticato il richiamo..curl al cavo ss push down cavo 5x10+10
potrei valutare ripetizioni mirate per le traz
bic e femorali è un accoppiata insolita..provata così perché non sapevo dove mettere i bic per bilanciare bene tutte le sedute e devo dire che mi trovo bene...
dips nel petto al posto di cosa? O in aggiunta? Vorrei mantenere più allenata la schiena rispetto al petto e le spalle...

[EatBig]

quoto, è una mono+richiami, niente multi...che potrebbe avere anche una sua logica, ma è organizzata maluccio...a partire dal petto allenato poco e un po' "male" (almeno le dip ci vogliono, anche perchè nelle dip lavori profondamente anche delts e tricipiti...tuoi punti deboli a quanto dici, inoltre userei di piu' il bilanciere e meno i manubri) , inoltre mancano tutti i rest...

come modificheresti il petto? Vorrei però mantenere più allenata la schiena che è più grande del petto quindi in proporzione vorrei fare più serie settimanali di back che di front...

i rest in linea di massima 120" sui big 90" sui multi 60" sui multi articolari di rifinitura/mono
120" tra un esercizio e il successivo

[Venkman85]

Per il petto potresti fare qualcosa del genere come ordine:

1)Panca piana bilanciere 4x6
2)Military 4x6/8
3)Dip zavorrate 4x6/8
4)Panca inclinata ss Croci 3x8+10
5)tirate mento 3x8
6)laterali ss alzate a 90 4x10+10
7)Richiamo braccia in super serie (vedi sotto)

Riguardo il richiamo lascerei perdere "lavori di fino" con i cavi. Sceglierei esercizi più pesanti con bilanciere, al limite manubri. Ti ho suggerito la panca piana bilanciere al posto di quella manubri perché se vuoi fare un 4x6 vedo più sensato il lavoro con il bilanciere.